Зміст
Чому виникає надмірна вага.
Чи набрали ви зайві кілограми за зиму? Чи ви розслабилися через відсутність руху? Також можливо, що стрес, спричинений пандемічною ситуацією, в якій ми опинилися, вплинув на вас. Ви можете боротися з кількома сантиметрами навколо талії, але ожиріння є однією з найсерйозніших проблем зі здоров’ям у всьому світі. Сьогодні ми поговоримо про зайву вагу, про причини, які можуть призвести до неї, а також про те, як запобігти таким негативним змінам як надмірна вага.
Організм людини подібний до унікальної природної лабораторії, в якій постійно працюють і взаємодіють один з одним різні органи та системи. Всі процеси в організмі безпосередньо пов’язані, і від балансу між ними залежить баланс і здоров’я всього організму. Іншими словами, було б важко виділити одну причину надмірної ваги. Тому при діагностиці будь-якої проблеми необхідно досліджувати весь спектр процесів, які можуть призвести до виникнення. І подальша терапія має комплексно впливати на всі проблемні зони, щоб лікувати саму проблему, а не лише симптоми.
Шість основних факторів, що призводять до збільшення ваги та проблем з вагою.
Генетика
Генетика є основним фактором, що впливає на те, як протікає багато фізіологічних процесів у нашому організмі. Гени, які ми успадкували від наших батьків, визначають, як ми виглядаємо, як ми обробляємо різні групи поживних речовин (жири, вуглеводи, білки), чи ми схильні до непереносимості, алергії, захворювань та багато іншого.
Гени не змінюються протягом усього життя, але було показано, що певні зміни способу життя можуть впливати на активність ферментів, які активують чи деактивують певні гени. Сучасні фахівці в галузі медицини та біології все більше покладаються на епігенетику. Це частина генетики, яка стосується того, як ми можемо, проводити експресію наших генів. Епігенетичні експерти виявили, що не кожен ген, який ми несемо, виявляється протягом нашого життя. Тоді як ми можемо знати, що визначає, чи проявиться ген чи ні? Згідно з багатьма дослідженнями, це залежить від зовнішніх факторів — впливу сонячної радіації, води, стресу, повітря, їжі, фізичної активності та іншого. Або, у загальному сенсі, експресія деяких наших генів безпосередньо пов’язана з тим, як ми живемо. Можливо, у нас є гени, які сприяють до ожиріння. Питання в тому, як ми дбаємо про себе і в якому середовищі живемо — залежить від того, як вони проявлятимуться.
Стрес
Стрес є одним із основних епігенетичних факторів. Це дуже впливає на загальний стан організму. Стрес – це фізіологічна реакція організму на ситуацію, яку ми сприймаємо як загрозливу. Трапляється, коли стрес може врятувати життя. Але в наш час більшість із нас перебувають у постійному стресі, без реальної загрози життю.
Коли організм перебуває у постійному стресі, на нього впливає низка факторів, що призводять до такого явища як надмірна вага. Одним з найважливіших процесів, що відбуваються у відповідь на стрес, є викид гормону кортизолу. Ця речовина буквально запечатує жирові відкладення, щоб в організмі, щоб були запаси енергії на момент після закінчення стресової ситуації. Справа в тому, що якщо цей момент ніколи не настане, ми просто продовжуватимемо накопичувати жир протягом довгого часу.
Крім того, кортизол знижує якість сну. Навіть якщо ми лягаємо спати в нормальному часовому поясі і сон триває оптимальну кількість годин, все одно можна прокинутися втомленим. Це означає, що протягом наступного дня ми матимемо низький рівень енергії та знижену концентрацію. Але на цьому проблема не закінчується, коли ми погано спимо, організм не може адекватно виконувати необхідні відновлювальні та дезінтоксикаційні процеси, що спричиняє додаткове накопичення токсинів та зайвих кілограмів.
Гормони
Всі люди, які страждають на проблеми щитовидної залози, чудово знають, як гормони впливають на масу тіла. Проте тема ваги не обмежується гормонами щитовидної залози.
Ми вже торкнулися кортизолу — гормону, який організм синтезує у відповідь на стрес. Ще одним важливим нейротрансмітером, що впливає на вагу, є гормон росту, соматотропін. Через природні процеси старіння після 30 років його рівень починає знижуватися, і це незворотній процес. Питання в тому, чи впаде його рівень різко і призведе до низки проблем зі здоров’ям (включаючи ожиріння) або поступово знижуватиметься з часом.
Нарешті, що не менш важливо, ми торкнемося статевих гормонів. Для жінок основну роль у вазі грає естроген, а для чоловіків – тестостерон. Важливо знати, що високий рівень естрогену призводить до накопичення жиру, особливо в області стегон. При низькому рівні тестостерону у чоловіків спостерігається ожиріння переважно в середній частині тіла, так зване ожиріння «яблучного» типу.
Звичайно, не можна не відзначити ключову роль інсуліну. Коли клітини починають втрачати чутливість до інсуліну, організм починає синтезувати його у великій кількості, і це часто призводить до так званої інсулінорезистентності. Одним із основних симптомів цього стану здоров’я є надмірна вага. Якщо адекватні зміни у харчуванні та способі життя не вносяться, резистентність до інсуліну може призвести до діабету 2 типу.
Мікробіом
Кишковий мікробіом є основним фактором загального стану здоров’я кожної людини. Саме тому ми знову і знову повертаємось до його теми.
Коли ми говоримо про оптимальну вагу, логічно мати на увазі швидкість власного метаболізму. Ви знаєте, що з віком він поступово сповільнюється, і це може призвести до більш легкого набору ваги та проблем із втратою ваги. Проте чи знаєте ви, що добрий метаболізм безпосередньо пов’язаний із різноманітністю та багатством нашого мікробіома?
Якщо в кишківнику є гнильні процеси, якщо ми страждаємо від нестачі специфічних пробіотичних штамів або якщо у нас підвищена кишкова проникність – все це є причиною проходження токсинів у кров, розвитку інсулінорезистентності, хронічного запалення та ожиріння.
Їжа
Усі ми знаємо, що правильне харчування необхідне для підтримки нормальної ваги. Ми не говоримо про дорогі або дешеві продукти тут. Навіть вживання найпопулярніших і найдорожчих продуктів на ринку не гарантує підтримки здорової ваги.
Що може значно збільшити вагу у довгостроковій перспективі, так це споживання продуктів, які сприяють та стимулюють розвиток запальних процесів. До цієї категорії продуктів входять:
- Цукор та цукровий сироп;
- Трансжири;
- Синтетичні консерванти, підсилювачі смаку, барвники та ін.;
- оброблені вуглеводи;
- Алкоголь та кофеїн;
- Продукти переробки та копчення;
Хронічні запальні процеси є однією з основних причин метаболічного синдрому, який характеризується надмірною масою тіла, підвищеним артеріальним тиском, порушеннями ліпідного профілю, серцево-судинними проблемами та резистентністю до інсуліну.
Читайте також: Вісцеральний жир – чим шкідливий і як від нього позбутися.
Рух
Вправи та активний рух важливі та можуть значно покращити здоров’я та вагу. Підтягнуті м’язи не просто виглядають добре. Вони знімають навантаження із суглобів і, таким чином, захищають їх від травм та можливих проблем у майбутньому.
При виборі відповідного виду спорту дуже важливо враховувати індивідуальний стан. Якщо у вас є надмірна вага, не варто відразу переходити до інтенсивних силових тренувань, оскільки це може призвести до надмірного навантаження на серце і суглоби.
4 способи прискорити спалювання підшкірного жиру
Що таке підшкірний жир?
Чи знаєте ви, що є два різні типи жиру – вісцеральний і підшкірний? Підшкірний жир зазвичай нешкідливий і розташовується прямо під шкірою, у гіподермі. Насправді їхня присутність дещо корисна для організму, тому що вони ізолюють тіло і допомагають йому підтримувати нормальну температуру тіла.
Вісцеральний жир – це той, який оточує органи, хоча зовні він не видно і пов’язаний із високим ризиком розвитку багатьох захворювань. Втрата вісцерального жиру покращує здоров’я.
Люди схильні до накопичення як вісцерального, і підшкірного жиру. Звичайно, кожна людина накопичує різну кількість жиру, залежно від способу життя, генетики, дієти та регулярних фізичних вправ. Обидва типи жиру може бути важко зменшити, але неможливо.
Надлишок жиру накопичується найчастіше при:
- Ви довго сидите
- Ви не отримуєте достатньо аеробних вправ
- У вас невелика м’язова маса
- Ви їсте більше калорій, ніж спалюєте
- Якщо у вас резистентність до інсуліну чи діабету
Способи зменшення підшкірного жиру
Перше правило для прискорення спалювання підшкірного жиру потрібно спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Вживання більшої кількості білка може полегшити дотримання дієти та знизити апетит до продуктів із високим вмістом вуглеводів.
При надмірному споживанні вуглеводів може накопичуватися багато черевного жиру, як вісцерального так і підшкірного. Заміна вуглеводів продуктами з високим вмістом білка може прискорити обмін речовин та зменшити накопичення жиру.
Продукти, що прискорюють процес танення підшкірного жиру
Кокосове масло – відповідний жир, який допоможе спалити жир. Ви можете приймати від 6 до 8 столових ложок на день або просто готувати з нього страви.
Кольорова капуста – овоч, багатий на фітонутрієнти, антиоксиданти і вітамін С, які допомагають спалювати жир, особливо під час фізичних вправ. Його можна їсти сирим у салаті або готувати на пару.
Лосось — високоякісне джерело білка та омега-3 жирних кислот, які «нагодують» ваші м’язи та допоможуть метаболізму.
Цибуля – не найпопулярніший продукт харчування, але він містить антиоксиданти, що сприяють зниженню артеріального тиску та підтримці здорового рівня холестерину, а також мінерали та олії, що допомагають розщеплювати жир.
Авокадо містить «хороші» жири, мало вуглеводів.
Шпинат містить тилакоїди, що прискорюють схуднення. Шпинат також багатий на кальцій, підвищує вміст заліза, що сприяє гарному стану кісткової системи.
Яблука – містять пектин, сприяють детоксикації організму, багаті на вітамін С і клітковину.
Зелений чай – вживання великої кількості води прискорює обмін речовин і, таким чином, організм спалює більше калорій, тому його можна поєднувати із зеленим чаєм.
Вівсянка – крупа, багата на вуглеводи, клітковиною і білком, покращує травлення і насичує організм.
Вправи для зменшення підшкірного жиру
Спалювання підшкірного жиру вимагає вивільнення енергії у вигляді калорій, і це можна зробити за допомогою регулярних та відповідних фізичних вправ. Ось деякі з них:
Кардіовправи – до цієї групи входять більше фітнес-активностей, що підвищують частоту серцевих скорочень, таких як біг, плавання, стрибки зі скакалкою, велотренажер та багато іншого. Чим більше ви практикуєте ці вправи, тим легше спалюватиме жир і спалюватиме калорії.
Анаеробні вправи – широке поняття, що включає плавання, їзду на велосипеді, веслування, катання на лижах, роликах та багато іншого. Регулярна практика одного з них призводить до різкого танення жиру та швидкого схуднення.
Силові тренування – засновані на використанні сили, наприклад, підняття тяжкості для формування м’язів. При силових тренуваннях спалюється жир та набирається м’язова маса.
Якщо ви хочете досягти бажаних змін і позбутися такої проблеми як надмірна вага, тоді дотримуйтесь цих основних кроків.
