Правильне харчування для росту м’язів.

Правильне харчування для росту м’язів – це не лише прийом спортивних добавок. Насамперед для збільшення маси тіла та росту м’язів необхідні додаткові калорії – до 15-20% від норми. Чоловікам зазвичай потрібно щонайменше 3000 ккал щодня для зростання м’язів, жінкам – близько 2500 ккал.

Адже набір м’язової маси означає вживання великої кількості білкової та вуглеводної їжі – саме тому простіше харчуватися вдома, де можна міняти калорійність кожної порції. Нижче в матеріалі ви знайдете графік прийому їжі та зразкове меню.

 Правильне харчування для набору м’язової маси

Збільшуйте калорійність: Щоб набрати м’язову масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж ви використовуєте в ході дня. Збільште свій раціон на 250-500 калорій в день, щоб набрати вагу. Але не забувайте, що дуже висока калорійність може спричинити набір жиру, тому дотримуйтеся розумних меж.

1. Білки: Будьте впевнені, що в вашому раціоні достатньо білків. Білки будують м’язи, тому включайте в свій раціон білкові продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, горіхи, тощо.
2. Вуглеводи: Вуглеводи – важлива складова частина вашого раціону, яка дає енергію для тренувань та відновлення м’язів. Спробуйте включити в раціон комплексні вуглеводи, такі як овочі, фрукти, каші, тощо.
3. Жири: Жир також важливий для будівництва м’язів, але не забувайте, що в ньому багато калорій. Спробуйте включити в раціон здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння тощо.
4. Питна вода: Питайте достатню кількість води, щоб уникнути дегідратації та допомогти вашим м’язам відновлюватися.
5. Тренування: На жаль, лише збільшення кількості їжі не допоможе вам набрати м’язову масу. Ви повинні також тренувати свої м’язи, виконуючи вправи з вантажами або інші фізичні вправи, які сприяють будівництву м’язової маси

Перший крок – рахувати калорії

Причина, через яку дієту для набору ваги називають «гіперкалорійною», полягає в тому, що вона містить дуже багато калорій. Для зростання м’язів потрібно перевищення добової калорійності щонайменше ніж 15-20% – тобто спортсмену із ростом 180 см і вагою 70 кг необхідно щонайменше 2700-3000 ккал на добу.

Це калорійне число означає 5-7 прийомів їжі на день – що набагато простіше робити вдома. Найчастіше йдеться про щільний сніданок, потім про другий сніданок, ситий обід, полуденок, легкий перекус і повноцінну вечерю.

При цьому джерела вуглеводів та жирів при наборі м’язової маси мають бути максимально «правильними» — інакше надмірна калорійність у меню легко призведе до накопичення жиру, а не зростання м’язів.

Як набрати вагу?

При наборі ваги жири повинні забезпечувати близько 30-35% всіх калорій, що надходять (переважно у вигляді рослинних олій), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60%, білки – 20-25% від загальної кількості споживаних калорій.

Іншими словами, думка про те, що білок повинен бути основним меню для набору м’язової маси, вірно лише частково. Насправді наявність більшої кількості калорій у вашому раціоні та отримання достатньої кількості правильних вуглеводів набагато важливіше для зростання м’язів.

Читайте також: Спортивне харчування для набору маси – рейтинг кращих добавок.

Білок для зростання м’язів

Наукові дослідження показують, що вживання близько 1,5-2,5 г білка на кілограм сухої маси тіла необхідне для гарантованого набору ваги. Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг та з 8-10% жиру в організмі для зростання м’язів достатньо 150-190 г білка на день.

Перевищення цієї цифри (навіть за рахунок спортивного протеїну) не принесе додаткової ефективності — проте, якщо говорити про гроші, калорії з м’ясних продуктів завжди дорожчі, ніж калорії з олії, різних каш або навіть фруктів.

Графік прийому їжі

Харчування для набору м’язової маси може бути простим і складатися із простих та недорогих продуктів, доступних навіть школярам:

Вранці – більше правильних вуглеводів. Щоб ваші м’язи працювали на сніданок, вам потрібно з’їдати значну кількість вуглеводів – не тільки хліб та варення, але й вівсянку з помірною кількістю меду чи шматочками фруктів.

Обід – основний прийом їжі. Під час обіду слід з’їдати найбільшу кількість вуглеводів, білків та жирів – це мінімізує відкладення зайвих калорій (а без зайвих калорій м’язи просто не зростатимуть) у жирових запасах, але допоможе збільшити вагу.

Друга половина дня – здоровий сніданок. Підкріпіться порцією горіхів та сухофруктів близько 16:00. Якщо ваша мета – якнайшвидше набрати масу, підсмажте омлет із трьох яєць або з’їжте порцію нежирного сиру з горіхами.

Вечеря – легка білкова їжа. Нежирне м’ясо (або риба) з якомога більшою кількістю сезонних овочів, тушковане на олії (краще оливковій), має бути основою страви для трапези. Джерелом вуглеводів має бути гречка – основа харчування спортсмена.

Відразу після тренування організму необхідні вуглеводи для заповнення витраченої енергії. Прийом порції сироваткового протеїну, хоч і корисний для росту м’язів, не буде настільки ж ефективним для набору маси, як прийом коктейлю з вуглеводів і білка, що легко засвоюються.

Приклад меню для набору м’язової маси на тиждень.

Понеділок:

• Сніданок: Омлет з 3 яєць, 2 шматки хліба з повнозернового борошна, 1 чашка невареного вівсяного печива, 1 банан
• Перекус: Грецький йогурт з медом та овочами
• Обід: Тунець на пару з рисом та вареними овочами, 1 яблуко
• Перекус: Білковий коктейль
• Вечеря: Стейк з м’яса яловичини, запечені картопляні сегменти та парові овочі

Вівторок:

• Сніданок: Гречаний панкейк зі сметаною та медом, 1 чашка свіжої ягідної суміші, 1 склянка соку з апельсина
• Перекус: Горіхове масло зі свіжими морквинами та селерою
• Обід: Страва з курячого філе, запечена картопля та зелені овочі, 1 груша
• Перекус: Протеїновий батончик
• Вечеря: М’ясна лазанья з цільнозернового борошна з міксом салатів

Середа:

• Сніданок: Овес з молоком, 2 кільця ананаса, 1 чашка зеленого чаю
• Перекус: Фруктовий салат з кокосовим молоком
• Обід: Салат з тунцем, мікс овочів, оливкова олія та бальзамічний оцет, 1 шматок пшеничного хліба, 1 яблуко
• Перекус: Банан з орішками
• Вечеря: Смажене куряче філе, кукурудза та зелена квасоля на пару, 1 груша

Четвер:

• Сніданок: Омлет з трьома яйцями, кавовий напій.
• Перекус: Фруктовий смузі з бананом, ягодами та молоком.
• Обід: Телятина на грилі з овочами та булгуром, салат з руколою та томатами, сік з апельсинів.
• Перший перекус: Грецький йогурт з медом та горіхами.
• Вечеря: Курячі котлети з овочами на пару, овочевий суп, зелений чай.

П’ятниця:

• Сніданок: Журавлиний коктейль, овес на молоці.
• Перекус: Яблуко, кава.
• Обід: Стейк з лосося на грилі з рисом та овочами, мікс салат з авокадо та насінням гарбуза, сік з грейпфрута.
• Перший перекус: Зелений смузі з шпинатом, ананасом та молоком.
• Вечеря: Стейк з курки на грилі з овочами на пару, овочевий суп, зелений чай.

Субота:

• Сніданок: Яєчня з двома яйцями та сиром, фруктовий сік.
• Перекус: Банан, кава.
• Обід: М’ясний рагу з картоплею та морквою, салат з огірків та помідорів, сік з киві.
• Перший перекус: Грецький йогурт з медом та ягодами.
• Вечеря: Курячі котлети з овочами на пару, овочевий суп, зелений чай.

Неділя:

• Сніданок: Хлібці з авокадо та яйцем, кава.
• Перекус: Смузі з бананом, молоком та насінням чіа.
• Обід: М’ясна лазанья з овочами та сиром, салат з капусти та моркви, сік з апельсинів.
• Перший перекус: Зелений смузі з шп
• Вечеря: М’ясний гуляш з картоплею та морквою. Салат з міксом зелених овочів та насінням гарбуза. Зелений чай.
• Десерт: Фруктова нарізка з кількох видів фруктів (виберіть ті, які вам найбільше подобаються).

Зверніть увагу, що це лише приклад меню, і його можна змінювати відповідно до ваших смакових уподобань та індивідуальних потреб в харчуванні. Також не забувайте про правильне дозування калорій, білків та інших поживних речовин, щоб досягти найкращих результатів.

Збільшення маси у підлітків

Нагадуємо, що підліткам до 18 років не рекомендується виконувати вправи, що надають вертикальне навантаження на хребет – тобто присідання та інші базові вправи зі штангою. Оскільки без цих вправ домогтися значного зростання м’язів і набору маси складно, то й спеціальної спортивної дієти часто не потрібно.

Однак це не виключає важливості відмови від цукру (в основному солодощів та газованих напоїв), напівфабрикатів та фаст-фуду (чіпсів, піци та картоплі фрі). Навіть якщо набір значної м’язової маси не є основною метою, чим натуральніше та різноманітніше харчування, тим краще організм підлітка реагуватиме на тренування та зможе реалізувати свій потенціал росту.

Читайте також: Креатин – що це?

Висновок.

Головним правилом харчування для набору м’язової маси є добова калорійність раціону, збільшена на 15-20%. Наступний важливий пункт дієти для зростання м’язів – глікемічний індекс споживаних вуглеводів та час їх прийому: швидкі вуглеводи потрібні відразу після спортзалу, а повільні (різні овочі) – на вечерю.