Зміст
Що таке імунітет?
Що ж, перше запитання просте: імунітет зберігає нас здоровими та дозволяє нашому організму відбиватися від хвороботворних мікроорганізмів. Які інакше могли б завдати шкоди нашому тілу або, в гіршому випадку, покінчити з нашим життям. Відповідь на друге запитання не таке вже й просте. Щоб повністю відповісти на це запитання, нам, можливо, доведеться написати цілу книгу на цю тему, адже настільки складною та витонченою є імунна система!
Незважаючи на те, що про імунну систему відомо багато , дослідники та науковці все ще наполегливо працюють над тим, щоб зрозуміти імунну відповідь. повністю . Наразі ми не зосередимося на невідомому, а скоріше на тому, що відомо про імунну систему. Базове розуміння імунітету допоможе нам більш конкретно зрозуміти, як харчування впливає на його здатність функціонувати належним чином.
Ваша імунна система складається з 3 різних рівнів :
Перший – фізичний, який включає внутрішні та зовнішні бар’єри. До них відносяться шкіра та епітеліальна оболонка шлунково-кишкового тракту та дихальних шляхів.
Другий шар – біохімічний , який складається з секретів і шлункових кислот .
Третій рівень імунного захисту відбувається на клітинному рівні, наприклад В-клітини, Т-клітини, антитіла та гранулоцити.
Усі ці рівні працюють разом як вроджена відповідь або як адаптивна відповідь. Це 2 основні гілки імунної системи з точки зору функції. Вроджена система є першою і негайною реакцією на загрозу для нашого організму. Для функціонування вродженої системи використовуються фагоцити, нейтрофіли, еозинофіли, тучні клітини та дендритні клітини. Ця реакція є негайною, що важливо при негайному лікуванні патогенів, але вона не є спеціалізованою, і саме в цьому проявляється адаптивна система.
Адаптивна система, як ви здогадалися, з часом пристосовується до різних патогенів. Ця система розпізнає патогени , вивчає їх і запам’ятовує для подальшого використання. Тож якщо збудник знову вторгнеться у ваше тіло, ваша імунна система знатиме, як захистити вас. Адаптивна імунна система використовує Т-клітини та В-клітини для опосередкування імунної відповіді. Однак обидві системи необхідні для здорової імунної відповіді.
Оскільки світ бореться з Covid-19 , підтримка здорової імунної системи стала постійною боротьбою, а також головним пріоритетом майже для кожного в усьому світі. Декілька медичних компаній розробили продукти – трав’яні чи лікарські – які стверджують, що запобігають появі цього вірусу. Наскільки в їхніх твердженнях правда? Тільки час покаже! Але до того часу наше головне завдання — робити все можливе, щоб захистити себе. Ось кілька чудових добавок, які ви можете приймати для підтримки свого природного імунітету:
Для підтримки імунітету : поєднання екстракту кореня астрагалу , андрографісу та грибів рейші . Поєднання цих 3 потужних інгрідієнта не тільки сприяє зміцненню імунітету на клітинному рівні, але також забезпечує протизапальні та антиоксидантні властивості цієї добавки. Їх споживання також допомагає підтримувати гармонійний баланс органів і систем нашого тіла.
Вітамін С
Вітамін С з біофлавоноїдами: це незамінний вітамін , тобто наш організм не виробляє його. Це дає нам ще більше підстав переконатися, що ми регулярно живимо свій організм вітаміном С. Це потужний антиоксидант і допомагає захисному механізму нашого організму, підтримуючи функції нашої імунної системи. Доведено, що регулярне вживання вітаміну С разом із імунітетом сприяє загоєнню ран, забезпечує колаген і покращує здоров’я ротової порожнини.
Женьшень.
Ферментований женьшень: надзвичайно універсальна добавка, женьшень є адаптогеном , який допомагає позбавити наше тіло від фізичного, психічного та емоційного стресу. Але найголовніше те, що женьшень, як було показано, збалансовує імунну систему та підвищує нашу стійкість до хвороб. Ферментована форма корейського женьшеню діє набагато швидше, ніж інші види женьшеню.
Антиоксиданти.
Антиоксиданти добре відомі у світі харчування як агенти, які діють як бар’єри для токсинів навколишнього середовища. Антиоксидантні добавки містять потужну комбінацію основних вітамінів і мінералів, які допомагають покращити наш загальний імунітет і підтримують здорову запальну реакцію в організмі. Крім того, антиоксиданти також підтримують здоров’я серцево-судинної системи , мозку та шкіри.
Кверцетин.
Кверцетин — це рослинний пігмент (флавоноїд), який присутній у фруктах і овочах, таких як цибуля, брокколі, яблука, ягоди, виноград. Ця добавка широко відома своїми властивостями зміцнення імунітету та має сильні протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі, вбити ракові клітини, збалансувати рівень цукру в крові та підтримувати здорове серце.
Ми всі чули фразу «Одне яблуко на день відлякує лікаря», але чи є в цьому правда, і якщо так, то як це працює? Ну, чесно кажучи, вам потрібно набагато більше, ніж просто яблуко, щоб залишатися здоровим і триматися подалі від кабінету лікаря, але загальна тема полягає в тому, що поживна дієта може зберегти здоров’я довше, і це правда! Але яка наукова наука стоїть за цією концепцією? Як ваше споживання їжі справді впливає на ваш здоров’я та, зокрема, на вашу імунну функцію? Ми дослідимо, як харчування впливає на вас на клітинному рівні, але спочатку у нас є кілька важливих запитань, на які ми маємо відповісти нижче щодо імунітету.
Чому харчування важливе?
Зв’язок між імунітетом і харчуванням добре встановлений у тому сенсі, що імунна відповідь порушується, коли харчування є неадекватним. Це може призвести до збільшення ймовірності розвитку інфекції або захворювання. Загальна здорова дієта важлива для імунної функції, але, конкретніше, важливість споживання калорій, мікроелементів і здоров’я кишечника.
Коли ви думаєте про важке тренування, ви зазвичай розглядаєте те, що ви з’їли за день, і оцінюєте, чи вистачить того, що ви з’їли, щоб провести успішне тренування – ваша імунна функція нічим не відрізняється! Готуючись до боротьби з інфекцією , ваше тіло потребує належного харчування для виконання всіх складних функцій, необхідних для належної боротьби з інфекцією чи хворобою.
Коли ваша імунна система активована, їй потрібно набагато більше енергії для оптимальної роботи. Правильне харчування під час інфекції чи хвороби дозволяє вашим клітинам функціонувати з максимальною потужністю на клітинному рівні, збільшуючи ймовірність того, що ваше тіло зможе належним чином усунути патоген або загрозу для вашого організму. Без належного харчування ваша імунна відповідь не буде такою сильною, як потрібно, що може призвести до більш тривалого періоду одужання та постійних інфекцій і хвороб.
Кількість калорій, які ви споживаєте, впливає не лише на вашу імунну систему , а й залежить від їх типу та продуктів, які ви вживаєте! Відомо, що мікроелементи позитивно впливають на здоров’я і необхідні для профілактики захворювань. Незалежно від вашого віку встановлено, що вітаміни A, C, D, E, B2, B6, B12, фолієва кислота , бета-каротин, залізо , селен і цинк відіграють обов’язкову роль в імунітеті .
Приклади того, як дефіцит певних поживних мікроелементів може змінити відповідь імунної системи, можна побачити з цинком ,вітамін А і вітамін С. Дефіцит вітаміну С може збільшити ймовірність розвитку інфекцій, таких як пневмонія, через відсутність антиоксидантних ефектів, спрямованих на окислювальний стрес, викликаний інфекцією.
До чого призводить дефіцит мікроелементів.
Дефіцит цинку може призвести до зменшення лімфоцитів, одних з основних імунних клітин, а також може посилити запалення та окислювальний стрес. Це пов’язано з його впливом на виробництво цитокінів, важливого компонента модуляції імунної відповіді.
Дефіцит вітаміну А може призвести до зниження або зміни функції макрофагів, Т-клітин, В-клітин і нейтрофілів; всі важливі клітини, які підтримують імунну функцію . Докази свідчать про те, що добавки з цими конкретними прикладами обговорених мікроелементів можуть покращити результати та імунну відповідь.
Бактерії у вашому кишечнику мають сильний вплив на ваш імунітет , оскільки вони тісно пов’язані одна з одною. Мікробіом кишечника настільки складний, що дослідникам важко зробити остаточні висновки про те, як мікробіом кишечника пов’язаний з імунітетом, але ми знаємо, що зв’язок існує, і це важливо мати на увазі під час обговорення харчування та імунної функції.
Епітеліальні стінки нашого кишечника служать одним із шарів імунітету, про який ми говорили раніше. Це вважається частиною фізичних і біохімічних аспектів нашого імунітету. Наші кишки наповнені трильйонами бактерій, одні хороші, а деякі погані, але нам потрібна велика кількість корисних бактерій , щоб діяти як захист першої лінії від чужорідних патогенів , які можуть потрапити в наше тіло, і усунути їх належним чином, не завдаючи шкоди одна одній.
Якщо у вас немає здорової кишкової мікробіоми , у вас може розвинутися синдром негерметичної кишки , стан, який може призвести до того, що зовнішні патогени повністю потраплять у вас замість того, щоб виводитися через травний тракт – це може призвести до імунних реакцій, таких як запалення та інші захворювання . Зосередження на ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір і чайний гриб, може допомогти відновити корисні бактерії у вашому кишечнику завдяки вмісту в них пробіотиків. Пробіотична добавка також може допомогти відновити корисні бактерії у вашому кишечнику.
Загалом ми бачимо, наскільки важливе харчування для нашої імунної функції! Найкраще пам’ятати, що не існує єдиної їжі, яка є ключем до запобігання захворюванням і підтримки вашої імунної системи. Важливо зосередитися на широкому асортименті продуктів, повних різних поживних речовин! Обов’язково їжте багато фруктів і овочів протягом дня та подумайте про добавки, якщо ви не задовольняєте свої потреби лише за допомогою дієти.
Продукти для зміцнення імунної системи
Однак важливо підтримувати свою імунну систему здоровою , підтримуючи її цільними продуктами та харчовими добавками . Чи знаєте ви, що багато продуктів, спецій і трав можуть зміцнити вашу імунну систему та захистити від застуди, грипу та вірусів? Часник, гриби, орегано, ферментовані продукти, листові зелені овочі, зелений чай, цитрусові та натуральний мед – це лише кілька суперпродуктів, які можуть зміцнити вашу імунну систему, щоб запобігти хворобам.
Часник
Часник і його користь для здоров’я використовувалися протягом століть, оскільки він має низку цінних впливів на імунну та серцево-судинну системи , а також забезпечує протизапальну, антибактеріальну та антимікробну підтримку . Часник працює, модулюючи імунну систему та зменшуючи запальні цитокіни, які вивільняються імунною системою.
Часник — чудовий інгредієнт, який можна зберігати на кухні, щоб використовувати його в будь-якій страві, закусці чи заправці для салату. Використовуючи часник для приготування їжі, найкраще подрібнити його та дати постояти 10-15 хвилин, щоб підвищити його поживні властивості та користь. Часник входить до групи сірки, і його вживання дозволяє активувати ферменти, які інактивуються під час нагрівання відразу після приготування.
Гриби
Протягом багатьох років гриби досліджувалися на предмет їхньої імунної підтримки , включаючи протиракові, протизапальні, протимікробні властивості та багато іншого. Як і часник, гриби також можуть модулювати активність цитокінів, збільшуючи виробництво корисних Т-хелперів.
Гриби не тільки зміцнюють імунітет, але і допомагають зменшити запалення . Хоча гриби дуже смачні в сирому вигляді, їх приготування підвищує антиоксидантну активність. Завдяки вітамінам групи В, цинку та селену вони є чудовим джерелом антиоксидантів і здоровою їжею, яку можна додати до свого раціону.
Ферментовані продукти.
Ферментовані продукти забезпечують численні переваги, повні пробіотиків , які підтримують здоров’я кишечника та імунітет . Додавання ферментованих продуктів, таких як квашена капуста або кімчі, до вашої їжі після її приготування – це чудовий спосіб додати спецій, пікантних компонентів (замість додавання солі) і поживних властивостей вашій страві. Крім того, подрібнені трави, зокрема орегано, додають смаку, користі для здоров’я та зміцнюють вашу імунну систему.
Сон та імунітет: як вони впливають одне на одного?
Сон є важливим процесом, який регулює фізіологічні процеси в організмі та сприяє відновленню . Під час хвороби режим сну часто змінюється і може призвести до зниження, порушення або навіть відсутності сну. Окрім явного відчуття втоми, коли ми не висипаємося, інші фізіологічні процеси також негативно впливають на організм.
Коли імунна система стимулюється , запускається запальна реакція, і тривалість сну зазвичай збільшується. Інші симптоми, такі як втома, поганий настрій, підвищена чутливість до болю та зниження апетиту, є реакцією центральної нервової системи. Незважаючи на те, що ці симптоми не дуже веселі, вони насправді можуть допомогти почати процес відновлення організму, щоб зберегти енергію та натомість сприяти одужанню.
Що станеться, якщо ми не висипаємося?
Імунна відповідь регулюється нашим циклом сну , і медіатори запалення можуть збільшуватися, коли сон зменшується. Тривалість і якість сну пов’язані з реакцією організму на запалення. Тому підвищена втрата сну може послабити імунну систему організму, що робить нас більш сприйнятливими до інфекції.
Що говорить дослідження?
Цитокіни – це білки , що виділяються клітинами імунної системи та допомагають регулювати імунітет. У випадках втрати сну, пов’язаної з безсонням, алкоголізмом, стресом і під час періоду старіння, кількість протизапальних цитокінів підвищується, тобто організм має посилену запальну реакцію. Сон впливає не тільки на гостру інфекцію (застуда, грип тощо), але й на реакцію організму на алергію та більш хронічні захворювання, такі як серцево-судинні, метаболічні та нейродегенеративні захворювання, рак та інші форми хронічного болю.
Скільки нам потрібно спати, щоб зміцнити наш імунітет?
Ми всі знаємо, що ідеально спати 7-8 годин на добу, і це залишається вірним для найкращої підтримки імунної системи організму. Якщо ви не можете досягти 8-годинної цілі, легкий сон може бути корисним для зміцнення імунітету.
Тридцятихвилинний сон вранці чи ввечері (або обидва!) може принести користь імунній системі організму та компенсувати пропущений сон, усуваючи деякі негативні наслідки, спричинені недосипанням.
Поради щодо покращення сну
Створення « розпорядку сну » може бути дуже корисним для покращення якості сну . Подібно до того, як у вас є ранковий розпорядок дня, запровадьте кілька простих кроків, які допоможуть вам пережити ніч.
Одним із важливих кроків може бути спроба триматися подалі від телефону безпосередньо перед сном і навіть подумати про те, щоб покласти його в окрему кімнату на ніч, щоб він вас не відволікав. Головна мета – зменшити стрес, створити середовище та настрій для спокійного сну.
Деякі ідеї можуть включати медитацію , розтяжку, прослуховування розслаблюючої музики або навіть приготування чаю . Добавки для сну також можуть бути корисними для сприяння заспокоєнню та забезпечення хорошого сну. Якісний сон дуже важливий, і виконання кількох простих кроків може значно змінити ваше загальне здоров’я та імунітет!
Вітамін D і імунітет. Який зв’язок між ними?
З початком глобальної пандемії , початком сезону застуди та грипу та зміною пір року імунітет стає на перший план. Вітамін D набирає популярності через його передбачувані переваги для імунного здоров’я . Але чи підтверджує наука твердження про вітамін D та імунітет?
Вітамін D
Щоб зрозуміти роль вітаміну D в імунній системі , ми повинні спочатку зрозуміти, що саме таке вітамін D. Вітамін D є одним із чотирьох жиророзчинних вітамінів, тобто він засвоюється та транспортується по всьому тілу у вигляді жирових кульок. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в організмі в клітинах і тканинах.
Вітамін D має дві форми : вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Вітамін D2 зазвичай виробляється людиною і додається до харчових продуктів або добавок. Хоча вітамін D3 є природною формою, яку часто називають «сонячним вітаміном», ми можемо природним чином синтезувати вітамін D3 з сонячного світла, коли воно потрапляє на нашу шкіру. Приблизно 10-15 хвилин перебування на сонці кілька разів на тиждень достатньо для належного засвоєння вітамін D3.
Однак кілька факторів можуть перешкоджати засвоєнню вітаміну D3, наприклад колір шкіри, час доби, інтенсивність УФ-випромінювання, сезон, географічне розташування та використання сонцезахисних засобів. Незважаючи на здатність природним чином отримувати вітамін D від сонячного світла . Дефіцит вітаміну D залишається досить поширеним серед населення світу, особливо в зимові місяці та в Північній півкулі.
Деяку кількість вітаміну D можна знайти в харчових продуктах, таких як жир печінки тріски, яєчні жовтки та вершкове масло. Проте більша частина нашого вітаміну D синтезується в результаті хімічної реакції в організмі, яка вимагає, щоб наша шкіра (особливо верхня частина тулуба, руки та обличчя) була піддана сонячному світлу.
Роль імунної системи.
Вітамін D найбільш широко відомий своєю роллю у формуванні та підтримці здоров’я кісток і метаболізмі кальцію і фосфору. Проте відомо, що понад 50 генів регулюються вітаміном D, більшість із яких не пов’язані з мінеральним обміном. Нові дослідження показують роль і важливість вітаміну D в імунній системі.
Передбачувана роль вітаміну D в імунній системі полягає в його здатності стимулювати більшу продукцію Т-клітин. Збільшення виробництва Т-клітин може допомогти збільшити виробництво протизапальних клітин і зменшити виробництво запальних клітин.
Вітамін D. Наукові дослідження.
Останні дослідження показують, що добавки вітаміну D також можуть бути корисними для запобігання або лікування симптомів багатьох інших захворювань, таких як хвороба Крона, муковісцидоз, астма, опікова терапія, целіакія, депресія та сезонні афективні розлади, епілепсія, високий кров’яний тиск, біль у попереку, головні болі від напруги та мігрені, діабет та діабетичні нейропатії, відмова від алкоголю, шкірні захворювання (акне, екзема, вітіліго), хвороба Паркінсона та розсіяний склероз (РС). Вітамін D також може допомогти підтримувати здорову імунну функцію під час сезону застуди та грипу або у випадках, коли ви можете зазнати впливу низки незнайомих патогенів, наприклад, під час перебування в лікарні.
У новому захоплюючому дослідженні, проведеному в Бостоні та опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, розглядалися медичні записи 2135 дорослих пацієнтів, які були госпіталізовані до двох бостонських лікарняних шкіл з 1993 по 2010 рр. Усім цим пацієнтам раніше перевіряли рівень вітаміну D у крові. госпіталізований до лікарні. Потім за ними спостерігали, чи не розвинулася у них під час перебування в лікарні інфекція крові. Пацієнти, які поступили в лікарню з низьким рівнем вітаміну D в крові, мали значно більший рівень випадків внутрішньолікарняних інфекцій крові. Рівень зараження значно знизився у пацієнтів, які мали достатній рівень вітаміну D на момент госпіталізації.
Зрозуміло, що необхідні подальші дослідження, але наслідки можуть бути далекосяжними та обнадійливими: підтримка достатнього рівня вітаміну D може дати вашій імунній системі необхідний імпульс для боротьби з будь-якими підступними інфекціями . Якщо людям у ослабленому лікарняному стані було б корисно боротися з внутрішньолікарняною бактеріальною інфекцією крові, уявіть, який поштовх це може дати вам у боротьбі з хворобами у вашому повсякденному житті.
Зв’язок з COVID.
Кілька досліджень виявили зв’язок між дефіцитом вітаміну D і позитивним тестом на COVID-19 . Враховуючи роль вітаміну D в імунній системі, можна пов’язати дефіцит вітаміну D із ослабленням імунної системи, що може підвищити сприйнятливість до захворювань. Однак необхідні подальші дослідження, щоб визначити роль вітаміну D у профілактиці та лікуванні COVID-19.
Читайте також: Ефективні способи зміцнення імунітету.
Як покращити імунітет. Прості поради.
Прості поради, які допоможуть вашому тілу працювати та відчувати себе чудово! Не перевтомлюйтеся своєю повсякденною рутиною, ви можете виконати ці прості кроки, які змінять усе. Будьте егоїстами та знайдіть час, щоб подбати про себе! Прості рішення, які дійсно підвищують імунітет, енергію та приносять «добре самопочуття» вашому тілу.
Виконуйте вправи , щоб збільшити енергію та зміцнити мозок і тіло. Щоденна доза йоги збільшить вашу загальну енергію, зосередженість і здатність навчатися новому.
Прогулюватись!
Припиніть зволікати, хапайте черевики і вперед! Швидка прогулянка робить чудеса для енергії, настрою та загального самопочуття.
Снідати .
Вживання здорової білкової їжі рано вранці творить чудеса для енергії та настрою. Якщо ви завантажитеся раніше, ваше тіло відреагує енергійно.
Стояти на вагах.
Не бійтеся, наступаючи на ваги, ви підкажете, де вам потрібно бути з точки зору активності, а активність збільшує енергію! Погляд на ці цифри спонукатиме вас займатися спортом і робити здоровий вибір.
Забудьте про диван!
Після роботи візьміть за звичку НЕ сидіти на дивані. Сидіння виснажує енергію, а це останнє, що потрібно комусь після дня сидіння. Покладіть книги на диван, щоб вони нагадували вам, що вам не потрібно сидіти. Вийти на вулицю. Бігайте, стрибайте на скакалці, катайтеся на велосипеді, ходіть або бігайте підтюпцем. Будь-яка активність збільшує енергію.
Медитуйте!
Закрийте очі і просто дихайте! Медитація протягом 5-20 хвилин на день очистить ваш мозок, зменшить тривожність і додасть енергії.
Прибирати.
Прибирання в домі та порядок у ньому покращує наше самопочуття та заряджає енергією. Широкий і охайний простір дає задоволення, спокій і місце для ігор.
Зробіть селфі.
Візьміть фотоапарат і почніть реалізувати себе. Мотивація, створена чесним поглядом на себе та встановленням цілей щодо того, ким ми хочемо стати, створює потяг, який збільшує нашу енергію. Коли ми ставимо цілі та маємо план, ми, швидше за все, залишайтеся активними та відданими щоденним вправам Щоденні вправи збільшують енергію!!!
Задрімати.
Короткий сон відновить ваше тіло, розум і дух і дасть вам додатковий заряд енергії, який вам потрібен, щоб пережити день. Кофеїн не потрібен, лише зручне місце для лежання!
Їжте здорову їжу!
Практика здорового харчування, багатого на рослини та білок, підніме вашу енергію на новий рівень. Відмовтеся від оброблених продуктів і їжте справжню, цілісну, енергетичну їжу! Щодня пийте багато рідини та додайте пробіотик до свого розпорядку дня. Хороший імунітет починається в кишечнику, і немає нічого, як хороший пробіотик, щоб принести користь кишечнику.
Висновок.
Можна багато чого дізнатися про роль вітаміну D в імунній системі. Достатня кількість вітаміну D може сприяти зміцненню імунної системи. Рекомендована кількість вітаміну D , яку доросла людина повинна споживати щодня, становить 600 МО. Додавання активної форми вітаміну D3 (холекальциферол) може допомогти забезпечити достатню кількість вітаміну D, щоб запобігти дефіциту поживних речовин, якщо ви перебуваєте в групі ризику. Пам’ятайте, що вітамін D є жиророзчинним вітаміном, тому існує ризик токсичності при прийомі більше 4000 МО на день.
Подумайте про важливість вашого здоров’я та сім’ї, яку ви підтримуєте щодня! Якщо ви добре доглядаєте за своїм тілом, ваше тіло віддячить вам, добре піклуючись про вас у відповідь.
