Дефіцит калорій. Як безпечно схуднути

Дефіцит калорій — ефективний спосіб схуднення . Якщо ви хочете схуднути безпечним і здоровим способом , важливо досягти дефіциту калорій , щоб схуднути без ризику. Дієтологи пояснюють, як це розраховується та що важливо їсти, щоб не пропустити жодної поживної речовини. Важливо завжди звертати увагу на харчові цінності та уникати компенсаторних установок.

У якийсь момент ми всі хотіли схуднути або привести м’язи в тонус, і дефіцит калорій є хорошим інструментом для спалювання жиру, скидання кількох кілограмів і досягнення естетично кращого вигляду. Але як це зробити здоровим способом?

Що таке дефіцит калорій і з чого він складається?

Дефіцит калорій визначається як нестача калорій , що допомагає зменшити та підтримувати збалансовану масу тіла, тобто спалювання калорій більше , ніж приймається, щоб не набирати вагу і навіть худнути . Ключовим моментом під час схуднення, незалежно від того, маєте ви надмірну вагу чи хочете наростити м’язи, є знання того, які поживні речовини вам потрібно отримувати, а без яких ви можете жити, водночас піклуючись про своє здоров’я, наскільки це можливо.

У нашому організмі є швидкість метаболізму — мінімальна кількість калорій, необхідна організму для нормального функціонування. Швидкість метаболізму в стані спокою — це енергія, необхідна для підтримки основних життєвих функцій у стані спокою без будь якої активності.

Базальний рівень метаболізму.

Базальний рівень метаболізму — це кількість кілокалорій, яку наш організм витрачає щодня, щоб підтримувати життя. Ми спалюємо калорії під час кожної незначної свідомої чи мимовільної дії нашого тіла, наприклад, коли ми дихаємо, робимо легкий рух або коли наше серце б’ється тощо.

Усі наші органи потребують споживання калорій, щоб нормально функціонувати. Базальний метаболізм становить приблизно 60 або 75% від загальної витрати калорій. На швидкість метаболізму не впливають заклинання, програми детоксикації чи спеціальні трави, а переважно наш загальний спосіб життя. Якщо ми споживаємо менше кілокалорій, ніж витрачаємо, ми повинні худнути.

Для початку важливо знати, що як макроелементи (основні поживні речовини, які потрібні організму — білки, вуглеводи і ліпіди ), так і калорії визначаються декількома факторами, такими як стать, вік, зріст, тренувальне навантаження в тренажерному залі, додаткові заняття. , стан і ваш метаболізм, склад тіла та призначення. Тобто кожна людина має різні потреби в харчуванні, не все підходить для всіх. Тож після визначення ви можете почати свій шлях.

Перше, на що слід звернути увагу, — це калорії, які забезпечують необхідну енергію, щоб залишатися активними протягом дня. На додачу до того, що ця одиниця вимірювання є одним із найважливіших елементів для правильного функціонування організму. Тепер вона є ключовою концепцією для підтримки контролю ваги та досягнення різних фітнес-цілей і ваги. А для того, щоб схуднути , необхідно вживати менше калорій, ніж ми витрачаємо протягом дня, щоб досягти дефіциту калорій. Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня, а щоб підтримувати свою вагу, вам потрібно споживати стільки калорій, скільки ви спалюєте. І це називається енергетичним балансом.

Читайте також: Все що ми повинні знати про здорове харчування.

Що таке калорії?

Калорія — це одиниця вимірювання кількості енергії в певній їжі чи напої. У повсякденному житті нам потрібна певна кількість калорій, щоб наше тіло функціонувало належним чином і залишалося активним, зосередженим і сильним. Їх отримують в результаті окислення білків, вуглеводів і жирів.

Чи можна досягти хорошого дефіциту калорій без фізичних вправ, просто обмеживши калорії?

Логічно, що без фізичних вправ складніше. Якщо ваш рівень метаболізму в стані спокою становить 1700 і ви не тренуєтеся, то вам потрібно буде дотримуватися більш обмежувальної дієти, близько 1600, щоб досягти щоденного дефіциту калорій близько 100 кілокалорій. Якщо ви ходите, наприклад, близько 40 хвилин на день, ви спалите близько 300 калорій, тому що у вас буде більше місця та менш обмежувальний режим харчування.

Як розрахувати дефіцит калорій?

Перше, що вам потрібно навчитися, це як рахувати та розраховувати калорії в їжі. Та який ваш щоденний діапазон калорій, щоб залишатися здоровим. Для цього ви можете скористатися таким простим методом: помножте свою масу тіла на 26 і на 28. Тобто, якщо ви важите 90 кілограмів, 90 х 26 = 2340 і 90 х 28 = 2520. Отже, ваш добовий діапазон калорій буде між 2340 і 2520. Знаючи це, розрахуйте калорії, які ви споживаєте.

Виконуючи вправи, ви втратите більше або менше ваги, залежно від діапазону, в якому ви перебуваєте, і вправи, які ви виконуєте. Якщо ваша мета — набрати вагу, щоб набрати більше м’язової маси, наприклад, шукайте надлишок калорій або висококалорійну дієту, але завжди під контролем. У цих дієтах білки також відіграють важливу роль. Навчіться визначати продукти з найбільшою кількістю білка, щоб включити їх у свій раціон.

Що їсти, щоб схуднути при здоровому дефіциті калорій?

Білок необхідний, як підказує здоровий глузд. Їжа залежить від типу активності, яку ви додатково виконуєте: біг, їзда на велосипеді, ходьба, силові тренування… Але принаймні білки повинні складати від 10 до 15 відсотків загального споживання калорій і мати, перш за все, високу біологічну цінність , таких як м’ясо, риба, молоко або яйця. Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, враховуйте від 1,8 до 2 грамів білка на кожен кг ваги тіла. Тобто, якщо ви важите 80, то 80 х 2, наприклад, 160 грамів білка на день, і, якщо можливо, розподіліть на всі прийоми їжі.

Щодо решти поживних речовин, існують дослідження, які запевняють, що ефективніше  зменшити жир , споживаючи якісні вуглеводи , такі як цільні зерна, кіноа, овес, бобові, фрукти чи овочі, а також ненасичені жири , такі як горіхи. жирна риба (сардина, оселедець) або оливкова олія. Не споживайте рафіновану муку та відмовтеся від тих продуктів, які забезпечують вас порожніми калоріями, наприклад безалкогольних напоїв, упакованих солодощів або нездорової їжі в цілому.

Жири, коли ми хочемо досягти дефіциту калорій , також дуже важливі, оскільки цей макроелемент , з одного боку, забезпечує найбільше калорій, але також найбільш ситний і, при дуже вираженому дефіциті калорій, робить нас менше залежати від їжі та довше відчувати ситість.

Вживайте достатню кількість води. Якщо ми займаємось спортом, дуже корисно, оскільки це сприяє синтезу білка та допомагає нам виділяти більше мелатоніну вночі, таким чином досягаючи більш спокійного сну. Але якщо вночі у вас сильний апетит, ви можете додати трохи жиру, як-от оливки, горіхи, яйця або авокадо, оскільки це змусить вас почуватися ситішими.

Приклади низькокалорійних продуктів :

• Кавун – 30 кал/100 грам;
• Гриби — 22 калорії/100 грам;
• Цвітна капуста – 25 кал/100 грам;
• Огірок — 16 кал/100 грам;
• Полуниця — 34 калорії/100 грам;
• Спаржа – 20 кал/100 грам;
• Селера — 13 калорій/100 грам;
• Брокколі — 34 калорії/100 грам;
• Цукіні — 31 калорія/100 грам;
• Баклажани 25 — калорійність/100 грам;
• Гарбуз — 28 калорій/100 грам.

Якщо ви будете регулярно включати їх у свій раціон, ви зменшите споживання калорій і легко увійдете в дефіцит калорій.

Виключіть компенсаторні установки

Постійність важлива для будь-якої дієти, навіть такої простої, як дефіцит калорій, де вам не потрібно значно скорочувати споживання їжі, замість цього потрібно замінити її менш калорійною їжею та більше займатися спортом. Але коли ми інколи забуваємо про розпорядок дня та споживаємо більше калорій, ніж планували, важливо не впадати в «компенсаційні установки», такі як пропуск прийому їжі або набагато інтенсивніші фізичні вправи наступного дня, оскільки це створює стрес для організму.

Більше займайтеся спортом.

Регулярні фізичні вправи повністю змінять ваші щоденні витрати калорій і, отже, значно зменшать їх без необхідності виключати продукти зі свого раціону. Якщо ви не хочете відмовлятися від будь-якої їжі, краще збільшити дозу фізичних вправ. Додавання ще одного дня фізичних вправ дуже корисно.