Як накачати прес вдома

«Кубики» на животі йдуть усім чоловікам і жінкам. Але не всі готові багато попотіти, щоб отримати гарний рельєфний прес. Для досягнення результату необхідно лише систематично виконувати необхідні вправи. Щоб мати фігуру мрії, не потрібно проводити весь вільний час у тренажерному залі. Результату можна досягнути і в квартирі. Далі ми спробуємо дати відповідь на питання як накачати прес вдома.

Кубики  на животі – ознака гармонійної статури.

Якщо ви дотримуєтеся плану здорового харчування і дотримуєтеся комплексного режиму вправ, скульптурний прес може стати для вас реальністю. Хоча у цій статті основна увага приділяється питанню як накачати прес. А саме режиму тренувань, правильному харчуванню яке також є важливим чинником створення вражаючого преса. Ви не можете просто робити незліченну кількість присідань і підйомів ніг і чекати приголомшливих результатів. Тренування жодної іншої частини тіла не вимагає такої дисципліни, але тоді оточуючі вас люди просто не зможуть відвести очей від вашого преса.

Трохи анатомії

М’язи живота складаються з кількох частин, які стискають, розтягують, скручують та стабілізують ділянку тіла. Вони розташовуються спереду в сторони в нижній частині тулуба, починаючи від грудей і продовжуючи уздовж тазу. Давайте розглянемо кожен м’яз та його функцію окремо.

Прямий м’яз живота

Це бажані шість «кубиків» — хоча м’язи більше шести головок. Він згинає хребет і зближує грудну клітку та таз.

Поперечний м’яз живота

Цей м’яз розташований глибоко і лежить під іншими м’язами, необхідними для стійкості тіла.

Внутрішні та зовнішні косі мязи

М’язи живота діагональні м’язи, що обертають тулуб і стабілізують черевну порожнину.

Вправи на прес

Хочете дізнатися, як накачати прес до кубиків у домашніх умовах чи залі? Тоді прочитайте та застосуйте наші поради, щоб накачати прес і зробити його більш підкресленим.

Відразу обмовимося, що не важливо, де ви тренуєтеся, вдома чи у спортзалі. Не має значення, де ви тренуєтеся. Головне, що ви робитимете і як прокачувати кубики. Якщо ви шукаєте секретну вправу або добавку для преса, одразу ж збудьте про це питання. При неправильному підході жодне тренування, навіть найефективніша вправа, не дасть результату. І добавки будуть ефективні тільки до певного часу, адже хочеться добре виглядати цілий рік.

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як накачати прес. Пам’ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою. Виконуючи вправи на прес, обов’язково постійно контролюйте рух (концентричний та ексцентричний), щоб уникнути непотрібних повторень.

Скручування та підйоми тулуба із положення лежачи

Стандартний кранч виконується лежачи на підлозі, ноги на землі, руки схрещені перед собою або за головою. Зігніть верхню частину тіла до колін, нижня частина спини не повинна відриватися від землі, тільки верхня частина тулуба. Напружте прес і видихніть, коли піднімаєтеся. Затримайтеся на секунду у такому положенні, потім поверніться у вихідне положення, утримуючи м’язи живота у напрузі.

Для іншого виконання цієї вправи прийміть те саме вихідне положення, потім підніміть всю верхню частину тулуба до колін. Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся під час підйому задіяти не поперек, а м’язи живота.

Існує безліч різних типів цієї вправи, наприклад, скручування на гімнастичному м’ячі, скручування з ногами на лаві та скручування з невеликою вагою нагрудного диска.

Ще один спосіб робити скручування з обтяженням – лягти на підлогу, притулившись головою до мотузкового кріплення низького блоку, і тягти вантаж, одночасно піднімаючи тулуб. Обов’язково тримайте кінці мотузки по обидва боки голови під час скручування.

Відмінний спосіб ускладнити станову тягу – виконати її на лаві з негативним нахилом, поклавши млинець на груди. Це досить складно, тому спочатку постарайтеся заспокоїтись.

Підйом ніг

Підйоми ніг виконуються в положенні лежачи на підлозі, руки розставлені, долоні притиснуті до підлоги для опори. Тримаючи ноги разом, підніміть їх, злегка зігнувши коліна, поки вони не виявляться майже перпендикулярно до підлоги. Опустіть ноги у вихідне положення, не торкаючись п’ятами підлоги, і повторіть вправу.

Порада: щоб кинути собі виклик, виконуйте підйоми ніг на похилій лаві. Таким чином, діапазон рухів буде ширше, а скорочення м’язів буде більш інтенсивним та ефективним.

Підйоми ніг у висі або зігнутих ніг – ще два варіанти прокачування сталевого нижнього преса. Висячи на перекладині, піднімайте прямі або зігнуті в колінах ноги так само, як і в положенні лежачи, поки вони не будуть паралельні підлозі. Опусти ноги. Коли ви піднімаєте зігнуті ноги, підтягніть коліна до живота та зафіксуйте. Опустіть ноги у вихідне положення.

Бічні скручування

Ляжте на підлогу на бік, покладіть обидві руки за голову, за необхідності використовуйте підставку для ніг, щоб стабілізувати нижню частину тіла. Підніміть корпус убік, не відриваючи стегна від підлоги. На секунду зафіксуйте положення тіла у верхній точці, а потім поверніться у вихідне положення. Поміняйте бік та повторіть вправу.

“Велосипед”

Однією з найефективніших вправ всього комплексу преса (особливо для косих м’язів) є «велосипед». Це досить складно, але при правильному виконанні може гарантувати відмінний розвиток усіх м’язів преса.

Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову, трохи відірвіть ноги від підлоги. Почніть по черзі тягнутися ліктями до колін. Поверніть тулуб так, щоб лівий лікоть стосувався правого коліна і навпаки. Продовжуйте вправу, не торкаючись підлоги плечима. Стискайте косі м’язи з кожним скороченням.

Порада: Ви можете ускладнити завдання та ізолювати одну групу косих, зосередивши увагу спочатку на одній стороні, а потім на іншій. Просто зробіть усі повторення спочатку в один бік, а потім в інший.

Скручування сидячи.

Ця вправа не для людей зі слабкими нервами. Сядьте на пол, римський стілець або похилій лаві, відірвавши верхню частину тіла від поверхні.

На прямих руках тримайте перед собою м’яч або млинець. Починайте скручувати верхню частину тулуба спочатку в один бік (наскільки зможете), потім в інший. Продовжуйте вправу в дещо повільнішому темпі. Різкі удари ногами можуть призвести до травм поперекового відділу хребта. Якщо виконуєте вправу на полу то ноги не мають торкатись полу.

Порада: Для тих, кому складно виконувати вправу з м’ячем або тарілкою, можна просто зчепити руки перед собою та продовжувати діяти відповідно до стандартної техніки. Так ви зможете зміцнити м’язи, щоб надалі перейти на скручування з обтяженням.

«Планка»

Ця вправа не вимагає руху та використовується для зміцнення та розвитку глибоких м’язів. Ця вправа на стабільність переважно використовується для накачування поперечного м’яза живота.

Тільки прийміть акцент у лежачому положенні, тільки спирайтеся не на долоні, а на лікті. Втягніть і напружте прес, щоб задіяти основні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні на 20–30 секунд, а потім відпочиньте — це вважатиметься одним підходом.

 

“Бічна планка”

Як і звичайна планка, ця вправа задіює внутрішні м’язи, але тільки з обох боків для забезпечення бічної стійкості. Не згинаючи тулуба, ляжте на бік, підніміться на лікті та тримайте ноги разом. Ви можете покласти іншу руку на талію чи збоку. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть на інший бік.

Порада: щоб ускладнити вправу, спробуйте повільно переходити від бічної планки до звичайної планки, переходячи на інший бік. Переконайтеся, що ваше тіло вирівняне, і виконуйте вправу плавно та в рівномірному темпі.

Як накачати прес за місяць

Щоб накачати прес за 30 днів, потрібно починати з 20 разів і поступово збільшувати кількість, кожні 4 дні мають бути розвантажувальні.

Таблиця тренувань на прес виглядає так:

Дні	Кількість повторів
1	20
2	25
3	25
4	–
5	25
6	30
7	35
8	–
9	35
10	40
11	35
12	–
13	30
14	35
15	40
16	–
17	45
18	50
19	55
20	–
21	50
22	55
23	55
24	–
25	50
26	55
27	60
28	–
29	55
30	60

 

Потрібно зробити 3-5 підходів. Результат можна побачити набагато швидше, якщо переглянути свій раціон і виключити вуглеводи, жирне, солоне, смажене, борошняні продукти, збільшити споживання білка і додати протеїнові коктейлі. Їди повинні бути частими, а порції невеликими. Крім того, не забувайте про воду – її щоденне споживання повинне становити не менше двох літрів.

Крім того, щоб позбавитися жирового прошарку, необхідно включити в своє життя кардіонавантаження: біг, стрибки, їзду на велосипеді.

Як уникнути помилки при тренуваннях на прес.

Щоб уникнути помилок під час роботи з пресом, не забувайте про такі речі:

• Всі вправи необхідно виконувати у комплексі;
• Правильно виконуєте вправи. Перед початком тренування краще вивчити, що потрібно робити;
• Не забувайте про м’язи спини, вони важливі для постави;
• При монотонному виконанні однієї й тієї ж вправи м’язи щодо нього звикають, щоб цього відбувалося, необхідно ускладнювати чи додавати нові завдання.

Якщо людина прагне результату і не лінується, виконує всі завдання і робить це якісно, ​​дотримується режимів харчування та пиття, вона обов’язково досягне результату – гарного рельєфного торсу. У цьому допоможе велика кількість різних програм.

 

Що потрібно зробити, щоб прокачати кубики преса?

Секрет, як накачати прес до кубиків, не в заняттях, тренажерах або чудо-таблетках, а в правильному харчуванні, яке допоможе вам забрати зайвий жир з живота. Головний секрет рельєфного преса, який нехтують багато людей і навіть тренери, — це правильне харчування.

Головне правило, яке потрібно пам’ятати: Прес робиться на кухні, а не у спортзалі.

Ви можете постійно тренувати прес, але якщо ваша дієта не дозволяє спалювати зайвий жир, то ваші кубики не зможуть проявитися на животі. Тобто, вони вже є, можливо, не такі помітні, якими можуть стати після тренування, але вони є і вони приховані під шаром жиру, який нам потрібно прибрати.

Ваш успіх у кубиках на 90% залежить від дієти.

Ви можете старанно качати прес і будете дуже сильними, але майже непомітними під шаром черевного жиру. Замість того, щоб шукати ще одну чудодійну програму або добавку, зверніться до принципів правильного харчування. Ну і без правильної системи тренувань теж не можна, тому читайте наші поради і застосовуйте їх на практиці.

 

Правильне харчування для зменшення талії

Їжте достатньо білка

Білок допоможе наростити суху масу м’язів і спалити зайвий підшкірний жир, у тому числі і на животі. З усіх макронутрієнтів (білків, вуглеводів та жирів) білок має найвищий термогенний ефект, а отже, є кращим спалюванням жиру. Крім того, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням невеликої кількості калорій, що може призвести до втрати непотрібної нам м’язової маси. І це лише білок і допоможе зберегти м’язи. Споживайте від 1 до 2 г білка на фунт маси тіла на день. Тобто при вазі 80 кг ви повинні споживати з їжею близько 150 г білка.

Це основна добавка, яку ви маєте приймати, якщо хочете бачити кубики на животі. Всі професійні спортсмени та бодібілдери, що змагаються, їдять продукти з високим вмістом білка і мають кращу статуру! Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з однаковою ДНК та м’язовими волокнами, всім нам потрібен білок, щоб жити повноцінним життям, а також спалювати жир!

Джерелами білка можуть бути звичайні продукти: яйця, м’ясо, риба, сир, бобові. Ви також можете вдатися до добавк, які можуть доповнити ваше щоденне споживання білка.

Їжте вуглеводи після тренування

Багато людей помилково вважають, що вуглеводи шкідливі та роблять вас товстими. Це безперечно міф, який треба розвіяти!

Звичайно, вживання занадто великої кількості чогось (навіть білка) може наситити вас, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис та овес, насправді є абсолютно корисними для вашого живота, особливо якщо їх їстє після тренування. Коли ви їсте вуглеводи після тренування, коли всі ваші запаси глікогену виснажені, мало шансів відкластися у вигляді жиру.

Намагайтеся їсти помірну кількість вуглеводів та овочів разом з іншими прийомами їжі. Це гарантує, що ваш організм отримує вітаміни, антиоксиданти, мінерали та клітковину, необхідні йому для функціонування та підтримки здоров’я.

Їжте корисні жири

«У раціоні мають бути поліненасичені жири. Вони допомагають ефективніше боротися із зайвою вагою.

Вище ми зрозуміли, що для того, щоб побачити кубики преса живота, потрібно позбавитися зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладення накопичуються більше за рахунок споживання великої кількості калорій взагалі та надлишку вуглеводів зокрема. Тобто ми набираємо вагу не від того, що їмо багато жирної їжі, а від того, що їмо багато вуглеводів.

Більше того, вживання правильних жирів (переважно рослинного походження) допомагає прискорити процес схуднення. Включіть у свій раціон корисні жири, такі як:

• горіхи
• арахісове масло
• оливкова олія
• риб’ячий жир

Харчові жири з цих джерел підтримуватимуть стабільний рівень інсуліну, що дуже важливо, якщо ваша мета — позбутися жиру на животі та продемонструвати прес із шістьма кубиками. Це не означає, що ви повинні їсти тільки горіхи та рибу.

Це означає, що вам не потрібно боятися включати у свій раціон корисні жири. Виняток жирів із раціону лише негативно позначиться на спалюванні зайвих калорій. Дієта, що виключає жир із вашого раціону, точно не допоможе вам схуднути.

Добова норма жирів у раціоні має становити близько 20% загальної калорійності.

Поєднуючи білкову їжу з овочами, багатими на клітковину, і повільними вуглеводами, ви можете підвищити свій метаболізм і перетворити своє тіло на машину для спалювання жиру, що працює цілодобово і без вихідних.

І найкраще у всьому цьому те, що ви можете досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса і без 100 марних скручувань.

Остання порада щодо харчування

Включати достатню кількість клітковини та сирих овочів у кожний прийом їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тіла та скульптурного преса.

Висновок.

В цій статі ми спробували дати відповідь на питання Як накачати прес вдома. Гадаю що ви знайшли для себе багато цінної інформації. Саме головне правило будь якого успіху це почати діяти. Отже прочитавши цю статтю не зупиняйтесь. А починайте втілювати в життя рекомендації які ми надали. Бажаю вам успіхів і перемог.