Програма тренувань вдома. Як накачати тіло в домашніх умовах.

Бажання мати привабливе і красиве тіло відчувають більшість людей, проте не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. Часові обмеження, фінансові складнощі або відсутність спортивного закладу у поблизьку не повинні стати перешкодою для тренувань та досягнення бажаної фігури. У наш час, програма тренувань вдома стала дуже популярною, що дозволяє проводити тренування без масивних тренажерів та спеціального обладнання. Така програма може бути спрямована на роботу над масою або рельєфом м’язів, залежно від індивідуальних потреб кожного. Робота над рельєфом забезпечить м’язам бажану форму, а тренування на масу дозволить збільшити об’єм та витривалість м’язів. Перш ніж почати програму тренувань вдома, необхідно оцінити свій рівень фізичної підготовки. Для цього можна виконати три прості вправи – віджимання, підтягування та присідання. Якщо ви не зможете виконати віджимання та присідання більше 15 разів, а також підтягнутися менше ніж 8 разів, то ваш рівень фізичної підготовки є незадовільним. Однак, відновлення фізичної форми буде легшим при правильно складеній програмі тренувань вдома.

Наукові дослідження показують, що заняття спортом вдома можуть бути не менш ефективними, ніж в залі чи на вулиці. Для досягнення позитивного ефекту необхідно дотримуватися оптимальної інтенсивності та тривалості занять. Рекомендується відводити для занять від 30 до 60 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень.

Загальні правила

Ще один нюанс домашніх занять – відсутність тренера. Але з цим легко впоратися. Головне – не забувати основи тренувального процесу:

• Перед кожним заняттям обов’язково якісна розминка. 10 хвилин вистачить, щоб розім’яти тіло. Можна пострибати на скакалці або зробити короткі вправи на групи м’язів (типу зарядки).
• Важливо скласти план тренувань та дотримуватися його. Нехай це буде 3-4 заняття на тиждень по 40-60 хвилин.
• Навантаження має бути посильним. Не перестарайтеся, інакше це може призвести до розтягнення м’язів або зв’язок.
• Головне – якість вправ, а не їх кількість. Як тільки відпрацюєте кожний рух, можна збільшувати їхню суму.
• Наприкінці тренування – розминка. Це можуть бути вправи на гнучкість або будь-які кардіо (наприклад, біг на місці). 3-5 хвилин буде достатньо.
• І, звичайно, будь-якій людині знадобиться сила волі. Адже домашня обстановка мало кого дисциплінує, правда?

Читайте також: Кардіотренування – все, що вам потрібно знати

Програма тренувань вдома.

Друзі, а ви вже наважилися на заняття вдома? Якщо так, то швидше роздруковуйте ці вправи (про них я розповім далі) і зараз починайте їх виконувати! Однак пам’ятайте, що результат буде помітний не одразу. Для цього знадобиться завзятість, правильне харчування та час.

Розклад тренувань на тиждень вдома.

Цей план тренувань розроблений для людей, які хочуть тренуватися вдома без використання спеціального обладнання. Він включає в себе вправи на всі групи м’язів, а також кардіо-тренування. Ви можете модифікувати цей план відповідно до вашого рівня підготовки та цілей.

Важливо:

1. Перед початком будь-якої програми тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
2. Розминка перед кожним тренуванням (5-10 хвилин) та заминка після (5-10 хвилин).
3. Використовуйте правильну техніку виконання вправ, щоб уникнути травм.
4. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань протягом тижнів.
5. Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, коли це необхідно.

День 1: Тренування верхньої частини тіла

• Віджимання (3 підходи по 10-15 повторень)
• Зворотні віджимання (3 підходи по 10-15 повторень)
• Планка (3 підходи по 30-60 секунд)
• Вправа “Ножиці” (3 підходи по 30 секунд)
• Підйом ніг лежачи (3 підходи по 15-20 повторень)

День 2: Кардіо

• 30 хвилин бігу на місці
• 30 хвилин стрибків на скакалці (якщо є)

День 3: Тренування нижньої частини тіла

• Присідання (3 підходи по 15-20 повторень)
• Випади (3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)
• Місток (3 підходи по 15-20 повторень)
• Підйом на носки (3 підходи по 20-25 повторень)
• Вправа “Велосипед” (3 підходи по 30 секунд)

День 4: Відпочинок

День 5: Тренування на все тіло

• Бурпі (3 підходи по 10-15 повторень)
• Планка на передпліччях (3 підходи по 30-60 секунд)
• Махи ногами лежачи на боці (3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу)
• Віджимання на брусах (3 підходи по скільки ви можете)
• Підтягування (3 підходи по скільки ви можете)

День 6: Кардіо

• 30 хвилин бігу на місці
• 30 хвилин стрибків на скакалці (якщо є)

День 7: Відпочинок або активне відновлення (йога, плавання)

Пам’ятайте, що це лише зразок плану. Ви можете змінювати його відповідно до ваших потреб і цілей

Програма тренувань для чоловіків.

Програма тренувань призначена для чоловіків і складається з трьох днів. Тренування виконуються вдома та включають роботу з певними м’язовими групами у наступній послідовності: в перший день – спина та трицепс, у другий день – груди та біцепс, у третій день – ноги та дельти.

Понеділок:

Розминка

1, Виконання підтягувань на перекладині середнім хватом (за бажанням торкнутися грудьми перекладини) 4 підходи по 8-12 повторень;

2. Виконання підтягувань на перекладині широким хватом за голову: 4 підходи по 8-12 повторень. Ці вправи чудово працюють найширші м’язи спини. Якщо на початку виконання підтягувань важко, кількість повторень можна зменшити;
3. Виконання віджимань від полу з максимально вузьким розташуванням рук, як можливо ближче до корпусу: 3 підходи по 10-12 повторень;
4. Виконання зворотніх віджимань (необхідно сісти на край опори, покласти ноги на будь яку опору, підтримуючи корпус руками за спиною, перемістити корпус вперед, тримаючи вагу на руках): 4 підходии по 10-15 повторень. Зворотні віджимання – це ефективна вправа для дельт.

Середа:

Розминка

1, Розігрів грудних м’язів: 2 підходи по 10-15 повторень. Віджимання від підлоги.

2. Віджимання між опор (можна скористатися 2 табуретками, а ноги закинути на диван): 4 підходи по 10-15 повторень.
3. Віджимання з широкою постановкою рук: 4 підходи по 10-15 повторень.
4. Підтягування зворотним хватом на турніку (біцепс): 1 підхід по 10 разів на розігрів і 4 підходи по 8-12 разів.

П’ятниця

Розминка

1. Виконання присідань (активує біцепси стегон, сідниці та квадрицепси): рекомендується зробити 4 підходи з 10-20 повторами, з руками за головою і розведеними локтями;
2. Випади (потрібно зробити великий крок з ногою та присісти, потім повторити з іншою ногою): рекомендовано зробити 3 підходи з 15-20 повторами;
3. Підйом на носки (ікри): рекомендовано зробити 3 підходи на максимальну кількість повторів, оскільки м’язи ніг віддають перевагу великому числу повторів.

Важливо!

Після кожного тренування рекомендується відвести 10-15 хвилин для прокачки м’язів преса. Серед найбільш ефективних вправ можна виділити скручування лежачи та підйоми ніг висячи на перекладині. Кількість повторень потрібно вибирати індивідуально, зосереджуючись на досягненні специфічного печіння для досягнення бажаного рельєфу.

Варто зауважити, що програма тренувань на дому підходить як для набору маси, так і для створення рельєфного тіла. Для досягнення бажаного результату можна збільшити інтенсивність тренувань або додати більше повторень. Крім того, на вільний день рекомендується додаткове кардіонавантаження, наприклад біг, плавання або скакалка.

Якщо метою є набір більшої м’язової маси, можна використовувати обтяжувачі, наприклад, рюкзак з книгами при підтягуванні. Також важливо звернути увагу на спортивне харчування, оскільки будь-яка програма тренувань, навіть у домашніх умовах, дасть більший результат, якщо застосовувати гейнери та протеїнові суміші.

Читати також: Ефективні вправи для схуднення спини

Програма тренувань вдома для дівчат

Кожна дівчина мріє бути красивою, стрункою та привабливою. З раннього дитинства ми знаємо, що запорукою відмінного здоров’я, здорових та гідних форм є спорт. Далі ми дамо відповідь на такі питання: Якщо у вас з тієї чи іншої причини не вистачає часу на відвідування спортивного залу? Ви не можете дозволити собі особистого тренера? Якщо ви готові займатися самі – ви отримаєте грамотно складену програму тренувань вдома для дівчат.

Складаємо графік тренування

Готовність до щоденних потужних та інтенсивних тренувань не є обов’язковою. Оптимальний варіант занять: 3 рази на тиждень. При цьому одне тренування має тривати не менше півгодини, а краще 40-60 хвилин. Стандартна програма включає розминку, основну частину заняття і завершення – найчастіше вправи на розтяжку. Всім відомо, що корисні звички краще засвоюються за дотримання суворого графіка. Заздалегідь оберіть дні, коли у вас буде достатньо часу для тренування. Популярне питання спортсменів-початківців: коли корисніше займатися, вранці чи ввечері? Сьогодні твердження про те, що ранковий фітнес найефективніший, пішло у минуле, і сучасні інструктори пропонують орієнтуватися лише на особисті відчуття. Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню після обіду або ввечері – не відмовляйте собі в цьому задоволенні.

Програма тренувань вдома для дівчат. Покращення загальної фізичної підготовки.

Золоте правило тренувань для дівчат полягає в тому що кожне тренування повинно включати в себе вправи на різні групи м’язів. Пропонуємо до вашої уваги універсальну програму, яка підтримає тонус м’язів. Починати треба з тренування ніг.

• І наша перша вправа – присідання. Якоїсь миті ви повинні присісти 20 разів. Початківцям рекомендується виконувати 3-4 підходи. Після завершення присіду слід відпочити на кілька хвилин і можна розпочинати тренування. За 1 підхід робимо по 15 разів на кожну ногу. Повторюємо цю вправу 2-3 рази.
• Кожна програма домашніх тренувань для дівчат включає вправи на прес. Почнемо з найпростішого – скручування. Їх слід виконувати з положення лежачи на спині, упираючись ногами в диван або спортивну стінку. Для початківців рекомендується робити 5-6 підходів по 10 разів.
• Ефективна вправа для м’язів нижнього преса – підйом прямих чи трохи зігнутих ніг. Рекомендується починати з 5 підходів до 10 повторень.
• Для зміцнення рук та плечового пояса найкраща вправа – віджимання з полу. Дівчата можуть починати виконувати їх із колін, але найефективніший традиційний варіант – із підлоги. Початківцям достатньо зробити 4 підходи по 5 разів.

Чи маю я займатися щодня?

Як зазначалося вище, інтенсивні тренування щодня не рекомендуються. Але якщо у «вихідні» базові заняття є сили та бажання, то чому б не спробувати трохи зайнятися? Легкі тренування щодня дуже корисні. Можна зробити невелику зарядку вранці на 10-15 хвилин або приділити час тривалим прогулянкам, пробіжкам, відвідуванню басейну. Якщо ви хочете розвинути загальну фізичну витривалість та покращити фігуру, спробуйте просто більше рухатися. Варіантів маса — відмовитися від ліфта на користь сходів, замінити машину на велосипед, а на вихідних виїжджати за місто або гуляти замість того, щоб сидіти вдома.

Корисні поради для тих, хто тренується вдома

Слідкуйте за харчуванням не лише протягом дня, а й у перервах між заняттями. Перед тренуванням не рекомендується їсти, а на голодний шлунок це шкідливо. Оптимальний варіант – з’їсти трохи легкої їжі за годину до початку сеансу. Під час тренування корисно пити, заздалегідь приготуйте пляшку з водою та тримайте її поряд із собою. Найкраще робити це в приміщенні, що добре провітрюється, або на вулиці. Під час тренування слідкуйте за своїм диханням та напружуйте м’язи. І пам’ятайте найголовніше – будь-яка програма тренувань вдома для дівчат має в першу чергу приносити задоволення. Якщо ви тренуєтеся буквально через силу, постарайтеся знайти нові вправи і повернути радість від тренувань. Не забувайте поступово (1 раз на 1-2 тижні) збільшувати інтенсивність тренувань. І дуже скоро ви будете здивовані результатами.

Що запам’ятати

1. Домашні тренування дещо відрізняються від занять у залі. Щоб зробити тіло рельєфним, знадобляться важкі предмети — штанга, гантелі тощо. А ще — завзятість та сила волі.
2. Наявна програма тренувань вдома. Або свого роду дорожня мапа (план) на неділю, місяць, рік. Поки не досягнете бажаного результату.
3. Існує величезна кількість домашніх тренувань для чоловіків. Для прокачування м’язів потрібен силовий тренінг зі спортивним інструментом. Для жироспалення та розвитку витривалості підійдуть кругові та кардіо.
4. Перед тим, як почати заняття, рекомендується виконати 10-хвилинну розминку. А потім – не забути про розминку (наприклад, виконати розтяжку). Також пам’ятайте про правильну техніку виконання всіх вправ. Тут важлива якість.
5. Зрозуміло, щоб досягти чудових результатів, необхідні як систематичні тренування, а й правильне харчування. Тільки “чистий” раціон допоможе вам схуднути та промалювати м’язи.