Програма тренувань вдома з гантелями

4-тижнева програма тренувань вдома з гантелями.

Вранці поспішаєш на роботу, а ввечері надто втомлений… Про відвідування спортзалу навіть не думаєш. немає проблем! Тому що тренуватися в залі далеко не обов’язково. Все, що вам потрібно, це дві гантелі, трохи вільного місця вдома, зручний одяг і не більше 45-60 хвилин, щоб присвятити собі. Якщо ви знаєте, як це робити, тренування вдома може бути досить складним і ефективним.

Для кого це тренування?

Тренування розраховане переважно на новачків — як чоловіків, так і жінок. Вам знадобляться дві гантелі і тренажерна лава (якщо у вас немає лави, я дам альтернативні варіанти). Тренування навантажує всі групи м’язів і проводиться 3-4 рази на тиждень протягом 1 місяця. Після закінчення цього часу вам потрібно буде урізноманітнити план тренувань.

Якщо ви більш просунуті, тренування здасться легким, але все одно може принести користь. Наприклад, якщо вам з якихось причин заборонено відвідувати тренажерний зал, ви можете підтримувати форму за допомогою гантель.

І якщо ви все ж знаходите час для фітнесу, не варто недооцінювати вправи з гантелями. Поєднуйте їх із вправами зі штангою та тренажерами, щоб доповнити та урізноманітнити свою фітнес-програму.

Тренування з гантелями має ще одну перевагу. За допомогою них можна виправити асиметрію між різними частинами тіла. Наприклад, якщо окружність вашої правої руки більша за ліву, спочатку виконайте підхід із слабшою рукою (лівою), намагаючись підняти максимальну вагу для вказаної кількості повторень. Потім сильнішою рукою (правою) виконайте таку ж кількість повторень з тією самою вагою. Швидше за все, вам буде легше, але так з часом ви зменшите різницю.

Наскільки важкими повинні бути гантелі?

Немає конкретних ваг, які можна надати як загальну рекомендацію. Раджу обзавестися гантелями, які дозволяють регулювати вагу, тому що для різних вправ знадобляться різні ваги. Необхідно підібрати таку вагу, яка ускладнює і обтяжує, але в той же час не є надто важкою (ви повинні вміти виконати задану кількість повторень з правильною технікою виконання).

Програма тренувань вдома з гантелями. Розминка перед тренуванням.

Перед початком обов’язково розігрійте м’язи та суглоби та порухайте ними. Навіть якщо ви тренуєтеся вдома, це тренування несе в собі ризик травми, якщо ви починаєте з холодних м’язів. Ось як легко зігрітися вдома:

1. Почніть з 5 хвилин бігу на місці або швидкої ходьби. Також працюють стрибки через скакалку.
2. Потім зробіть 10-15 кругових рухів у кожному напрямку, щоб рухати кожним суглобом: плечима, ліктями, зап’ястками, попереком, тазом, колінами та щиколотками.
3. Мета – просто добре порухати тілом і підготуватися до тренування. Не згоряй, перш ніж почати!

Програма тренувань вдома з гантелями. Вправи.

Зараз я поділюся з вами технікою виконання вправ, а також фото та інструкцією до кожного з них. Я знаю, що ви не можете дочекатися, щоб відразу перейти до вправи, але моя порада полягає в тому, щоб приділити 5 хвилин, щоб ознайомитися з правильною технікою виконання кожної вправи:

Присідання з гантелями.

Початкове положення:  Візьміть гантелі і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Гантелі відведені від тіла, намагаючись не торкатися ними стегон.

Виконання:  почніть присідати, рухаючись від стегон, а не від талії. Намагайтеся весь час тримати спину прямо. Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Вдихніть у цій частині руху. Якщо ви не почуваєтесь стабільно, використовуйте дзеркало, щоб переконатися, що ви виконуєте вправу правильно. Якщо ваші п’яти відриваються від підлоги, підкладіть щось під них. Поверніться у вихідне положення і видихніть, не розгинаючи коліна в кінці руху, щоб зберегти навантаження на м’язи.

Підходи та повторення: 3 підходи по 12-15 повторень. 

Опрацьовані м’язи:  Передня частина стегна, але також задіяні м’язи задньої частини стегна, сідниць і спини.

Румунська станова тяга

Початкове положення: візьміть гантелі і встаньте, ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі перед тілом на рівні стегон долонями до себе.

Виконання:  почніть опускати гантелі з прямою спиною, рух від стегон, а не від талії. Уявіть, що ви штовхаєте сідницю якнайдалі назад (прямо, а не вниз). Рух закінчується, коли ви відчуєте легку напругу в задній частині стегон. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення, видихаючи.

Підходи та повторення: 4 підходи по 12-15 повторень.

Опрацьовані м’язи: Задня частина стегна, але також задіяні сідниці і м’язи спини.

Випади з гантелями

Початкове положення:  Візьміть гантелі і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Гантелі відведені від тіла, намагаючись не торкатися ними стегон.

Виконання: зробити крок вперед однією ногою, опускаючи спину так, щоб коліно було на рівні щиколотки передньої ноги. Обидва коліна повинні утворювати кут приблизно 90 градусів. Вдихніть у цій частині руху. Затримайтеся на мить і встаньте у вихідне положення, обережно, щоб не втратити рівновагу. У цій частині руху видихніть. Тримайте спину весь час прямо. Вправа виконується чергуванням обох ніг. Також можна спочатку виконувати всі повтори однією ногою, а потім іншою — як вам зручніше.

Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень (для кожної ноги).

Напружені м’язи:  передня частина стегна та сідниці.

Бокові махи з гантелями

Початкове положення:  Візьміть гантелі і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед, спина пряма. Гантелі знаходяться на рівні колін.

Виконання:  Підтягніть гантелі вгору так, щоб лікті були зігнуті в сторони від тіла. У верхній частині руху зведіть лопатки разом і напружте м’язи спини. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення, вдихаючи. Спина повинна бути постійно рівною і нерухомою. Голова також піднята, а погляд спрямований вперед.

Підходи та повторення: 4 підходи по 8-12 повторень.

Працюють м’язи:  спини і задньої поверхні плечей.

Жим гантелей лежачи.

Початкове положення: Візьміть гантелі і ляжте на спину на лаву. Розслабте руки з обох боків грудей. Долоні спрямовані вперед.

Виконання:  штовхніть гантелі вгору, поки не зведете їх разом, і видихніть. Не піднімайте тіло над лавою у верхній частині руху. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення. Вдихніть у цій частині руху.

Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень.

Працюють м’язи:  грудей, але також задіяні трицепси і передня частина плеча.

Альтернатива : якщо у вас немає тренажерної лави чи іншої стійкої основи, виконайте 3 підходи віджимань по 8-12 повторень.

Розведення гантелей лежачи.

Початкове положення:  Візьміть гантелі і ляжте на спину на лаву. Витягніть прямі руки над грудьми. Лікті не зчеплені, а трохи зігнуті. Долоні спрямовані одна до одної.

Виконання:  почніть опускати гантелі з боків тіла, тримаючи лікті злегка зігнутими, але нерухомими. Рух описує півколо і триває до тих пір, поки ви не відчуєте розтягнення м’язів грудей. Вдихніть у цій частині руху. Затримайтеся на мить і почніть піднімати гантелі одна до одної, поки вони не зустрінуться у вихідному положенні. У цій частині руху видихніть.

Підходи та повторення: 2 підходи по 12-15 повторень.

Опрацьовані м’язи:  Грудна клітка (внутрішня частина) і переднє плече.

Альтернатива : якщо у вас немає тренажерної лави чи іншої стійкої основи, виконуйте віджимання, широко розставивши долоні.

Жим гантелей від плеча стоячи.

Початкове положення:  Візьміть гантелі і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і розташуйте їх на рівні вух по обидві сторони голови. Долоні повинні бути спрямовані вперед.

Виконання:  піднімайте гантелі вгору, поки вони майже не зіткнуться над головою. У цій частині руху видихніть. Затримайтеся на мить, опустіть гантелі у вихідне положення та вдихніть. Навіть у верхній частині руху лікті не повинні бути повністю розігнуті, щоб зберегти навантаження на м’язи, не передаючи її на суглоби.

Підходи та повторення: 3 підходи по 10-12 повторень.

Опрацьовані  м’язи:  Передня і середня частина плечей.

Розгинання трицепса з гантелями

Початкове положення:  візьміть гантелі в руки і ляжте на спину. Підніміть руки вертикально, а потім зігніть їх у ліктях, поки гантелі не опиняться над головою.

Виконання: повністю розігніть руки в ліктях і видихніть. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення. Вдихніть у цій частині руху. Протягом всієї вправи плечі повинні залишатися нерухомими. Раджу вибрати розумну вагу і виконувати вправу з хорошою технікою, щоб не пошкодити лікті.

Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень.

Працювали м’язи: трицепси, але задіяні і передпліччя.

Альтернатива: якщо у вас немає тренажерної лави чи іншої стійкої основи, виконуйте вправу стоячи або сидячи.

Згинання гантелей на біцепс з положення стоя

Початкове положення:  Візьміть гантелі і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Розслабте руки в сторони від тіла.

Виконання: зігнути руки в ліктях, підняти гантелі вгору і видихнути. Рух закінчується, коли зап’ястя досягають приблизно ¾ шляху до плечей. З цього положення опустіть вагу назад у вихідне положення. Вдихніть у цій частині руху. Під час руху намагайтеся зберігати максимально випрямлену поставу, не розгойдуйте корпус і не рухайте ліктями. Вправу можна виконувати обома руками одночасно або по черзі кожною рукою.

Підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень (для кожної руки).

Працювали м’язи:  біцепси, але задіяні і передпліччя.

Підйом тулуба з гантеллю перед грудьми

Початкове положення:  ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Тримайте гантель перед грудьми.

Виконання: повільно підніміть верхню частину спини, рухаючись від верхніх м’язів живота. Намагайтеся не відклеювати поперек від землі. У цій частині руху видихніть. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення, зберігаючи ритм і не прискорюючи рух.

Підходи та повторення: 3 підходи по 15-20 повторень.

Опрацьовані м’язи:  черевні.

Додаткові інструкції.

Важливо пояснити, що це не кругове тренування , тому ви повинні виконати всі підходи вправи, перш ніж переходити до наступного.

Якщо ви з легкістю виконуєте всі повторення вправи, додайте більше ваги. І навпаки – якщо вам не вдається виконати зазначену кількість повторень, зменшіть вагу.

Час відпочинку між підходами становить 30-60 секунд, якщо ваша ціль — спалити жир, і 60-90 секунд, якщо ваша мета — наростити м’язи.

Кардіо після тренування.

Якщо у вас залишилася енергія, ви можете закінчити 15-20 хвилинами кардіотренування (завжди після силового тренування, не раніше). Якщо ваша мета — схуднення, я рекомендую 3-4 кардіотренування на тиждень, а якщо ви хочете набрати м’язову масу — 1-2 рази на тиждень.

Читайте також: Кардіотренування – все, що вам потрібно знати

Програма тренувань вдома з гантелями. На закінчення.

Ця базова вправа з гантелями допоможе вам чудово почати. Як бачимо, дороге обладнання, сучасні тренажери та розкішний тренажерний зал далеко не обов’язкові для якісного тренування. Найголовніше, що вам потрібно — це бажання і наполегливість. І, звісно, ​​правильна техніка виконання!

Беріть гантелі та починайте тренуватися сьогодні! Незабаром ви самі переконаєтеся, що воно того варте. Я бажаю вам удачі, і я впевнений, що ви не пропустите тренування протягом наступних 4 тижнів.