Ключовим елементом для насолоди протягом років у здоровому стані є правильне харчування. Наше тіло змінюється з віком. Це призводить до того, що наші харчові потреби також змінюються. Наші харчові потреби змінюються залежно від того, чоловік ви чи жінка, певних захворювань, рівня активності та віку. З часом наш метаболізм сповільнюється, тому нам потрібно зменшити споживання калорій. Але ти знаєш одну річ? Споживання поживних речовин має залишатися незмінним. Який виклик! Стає дуже важливим зосередитися на споживанні їжі з високою харчовою цінністю та низьким споживанням енергії.
Незважаючи на те, що Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує населення як « людей похилого віку » у віці від 60 років, виходячи з харчових потреб, вчені поділяють їх на дві групи: від 51 до 70 років і від 71 року . Ведення здорового способу життя дуже важливо на всіх етапах життя, незалежно від того, молода людина чи дорослий. Однак, починаючи з 50 років, ви повинні приділяти більше уваги своєму харчуванню. Дієта має бути повноцінною, збалансованою, різноманітною та адаптованою до віку, статі, фізичної активності та клінічного стану кожної людини.
Зміст
Які харчові потреби в цьому віці?
У зв’язку зі збільшенням тривалості життя та прогресуючим старінням населення важливо знати харчові потреби цієї великої групи населення.
Починаючи з 50 років, організм відчуває деякі фізіологічні зміни, які визначатимуть, з одного боку, зміни на рівні складу тіла (зменшення м’язової маси, збільшення жирової маси та зменшення мінеральної щільності кісток), а з іншого боку, здатність до регенерації клітин (вона знижується і починають проявлятися перші ознаки старіння).
Однак за допомогою здорового харчування та регулярних фізичних вправ ці наслідки можна відстрочити або зменшити з часом. У цьому сенсі вам слід збільшити споживання певних мінералів і груп продуктів, за винятком випадків дефіциту, найкращим джерелом є сама дієта.
Також не варто виключати жодну групу продуктів, а краще вживати їх у відповідних пропорціях. Споживання має бути адаптоване до віку, ваги та фізичного стану кожної людини. Раціон також повинен бути гнучким і бажано дотримуватися плану, складеного дієтологами та дієтологами.
Ще важливіше бути «уважним, коли ви їсте» після 50 років. Це означає, що ви повинні думати та планувати все, що ви їсте та п’єте.
Харчові вимоги для дорослої людини старше 50 років.
Вуглеводи.
Ми знаємо, що вони повинні складати від 50 до 60% вашого раціону і повинні надходити з фруктів, овочів і цільного зерна. Ці продукти допоможуть вам досягти рекомендованого рівня вуглеводів. Обов’язково пийте достатню кількість води, щоб запобігти запорам, які часто зустрічаються у літніх людей. Якщо немає конкретних протипоказань, необхідно випивати в середньому вісім склянок води на добу. Намагайтеся уникати хліба, макаронних виробів і особливо цукерок і тістечок, які мають високу калорійність і низьку поживну цінність.
Клітковина.
Фрукти, овочі та цільні зерна допоможуть вам досягти рекомендованого рівня клітковини. Рекомендоване споживання становить 25 г для жінок і 38 г для чоловіків. Споживання клітковини пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.
Білок.
Зазвичай рекомендується один грам на кілограм ваги тіла. Необхідно збільшувати або зменшувати прийом залежно від клінічної ситуації.
Кальцій.
Рекомендоване споживання кальцію повинно бути досягнуто насамперед через споживання молочних продуктів, оскільки біодоступність кальцію (швидкість засвоєння) набагато вища, ніж у рослинної їжі. Загалом рекомендується споживання не менше 800 мг на день, і додаткова кількість (до 1200 мг) може знадобитися після 50 років і навіть більше в менопаузі.
Жири.
Вони повинні становити менше 10% вашого споживання калорій, і ви повинні вибирати ті, які є здоровими, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням і зменшити клітинне запалення — матір багатьох хронічних захворювань. Включіть у свій раціон омега-3 і 6 жирні кислоти, які в основному містяться в холодноводній рибі, такій як лосось, оселедець і сардини.
Вітамін D.
Зазвичай рекомендується споживання 15 мікрограмів на день (600 МО) і 30 хвилин освітлення на день. Прийом не рекомендований у популяції без факторів ризику, і немає даних, щоб рекомендувати системні добавки всім дорослим віком до 50 років для покращення здоров’я кісток, а також немає достатніх доказів на підтримку використання добавок вітаміну D для додаткових переваг для кістки.
Вітамін B12.
Впливає на енергетичний обмін, імунну функцію, відновлення ДНК і виробництво еритроцитів. Рекомендована добова доза становить 2,4 мкг. Ви знайдете його в продуктах тваринного походження. Тому його дефіцит зустрічається у людей, які дотримуються незбалансованого харчування, і у веганів.
Антиоксиданти.
Присутні в продуктах, що містять вітаміни A, C або E. Їх функція полягає в усуненні вільних радикалів, які викликають окислювальний стрес, тому включення їх у свій раціон допоможе вам уповільнити старіння.
Фолієва кислота.
Щоб досягти адекватного внеску, пропонується збільшити споживання природних джерел (темні листові овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, крупи, арахіс, фундук, печінка).
Поради щодо здорового харчування.
- Вибирайте різні здорові продукти під час кожного прийому їжі. Це включає порції фруктів, овочів, білка та цільного зерна;
- Уникайте нездорових калорій, таких як тістечка, печиво, чіпси, газована вода та алкоголь;
- Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та холестерину. Уникайте насичених і трансжирів. Насичені жири тваринного походження (червоне м’ясо, молочні продукти). Транс-жири містяться в оброблених харчових продуктах. Це такі харчові продукти, як упакована випічка;
- Контролюйте розміри порцій. Зауважте, що порція м’яса має розмір приблизно як колода карт. Це нормально час від часу насолоджуватися картоплею фрі. Тільки не їжте механічно;
- Додайте в їжу корисні спеції, якщо ваші смаки змінилися. Не додавайте сіль;
- Навчіться читати етикетки. На упакованих продуктах є харчові етикетки. Ці етикетки повідомляють вам, що таке порція, а також кількість калорій, загальний вміст жиру, холестерину, натрію, вуглеводів і білка на порцію.
- Прагніть отримувати правильні поживні речовини у своїй їжі щодня.
Кілька продуктів, щоб зберегти здоров’я.
Дотримання здорового харчування служить не тільки лікуванням, але і профілактикою. Фактично, це знижує шанси страждати від таких захворювань, як діабет, гіпертонія або гіперхолестеринемія. Підтримання збалансованого харчування, яке забезпечує необхідні поживні речовини, сприяє належному виконанню всіх функцій організму.
Загалом люди старше 50 років повинні щодня вживати овочі та фрукти, бобові та споживати білки високої біологічної цінності, які містяться в нежирному м’ясі, рибі та яйцях. А також уникайте простих цукрів і насичених жирів.
Червоні плоди.
Включення червоних ягід у ваш раціон забезпечує вас клітковиною, вітаміном С, протизапальними та антиоксидантними флавоноїдами.
Авокадо.
Нещодавно авокадо перестав бути примхою для гурманів і став надзвичайно насиченим поживними речовинами суперпродуктом, який, окрім інших переваг, зменшує запалення та допомагає здоров’ю серця . Дослідження Гарвардського університету показало, що ті, хто їв принаймні дві порції авокадо на тиждень, мали менший ризик серцево-судинних захворювань.
Молочні продукти.
Вони є чудовим джерелом білка та кальцію.
Зелені листові овочі.
Такі овочі , як капуста, рукола, брокколі або шпинат, багаті клітковиною та вітаміном К, фолієвою кислотою та кальцієм.
Риба і морепродукти.
Є риба , яка багата здоровими омега-3 жирними кислотами . Риба є джерелом білка з низьким вмістом жиру, незамінних жирних кислот з багатьма корисними ефектами, особливо на серцево-судинному рівні. Вони містяться у великій кількості в таких рибах, як лосось, тріска або тунець. Вони також містять велику кількість вітаміну B12.
Для підтримки здоров’я рекомендується вживати таку рибу, як лосось, тріска, тунець і форель, а також деякі молюски, які є джерелом білка з низьким вмістом жиру, необхідного літнім людям для підтримки м’язів.
Риба також є хорошим джерелом вітаміну B12, поживної речовини, що міститься лише в продуктах тваринного походження, які стає важче засвоюватися з віком.
Горіхи та насіння.
Горіхи містять білок і клітковину , і можуть дати вам відчуття ситості. Але вони попереджають, що не всі створені рівними і ними не можна зловживати. Крім того, разом з насінням вони є важливим джерелом здорових жирів. Волоські горіхи або мигдаль, наприклад, забезпечують корисні для серця жири.
Волоські горіхи, лляне борошно та насіння чіа містять омега-3 жири ALA, які перетворюються на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Порівняння, проведене в університетському дослідженні, показує, що з’їдання хот-дога або ковбаси може коштувати 36 хвилин здорового способу життя, тоді як з’їдання порції горіхів дасть вам ще 26 хвилин.
Бобові.
Бобові — суперпродукти , повні клітковини та білка, а також низькокалорійні. Високий вміст клітковини підвищує ситість і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну, зменшити стрибки після їжі та підвищити резистентність до інсуліну. Все це робить бобові ідеальними продуктами для контролю ваги.
Починаючи з 50 років, ви повинні приділяти більше уваги своєму харчуванню, щоб забезпечити правильне постачання організму вітамінами, амінокислотами, мінералами та іншими речовинами , необхідними для нормального виконання своїх функцій.
