Ефективні вправи для схуднення спини

Знаєте, яка частина тіла є символом мужності у хлопців, стрункості та витонченості у дівчат? Ні за що не здогадаєтеся: це спина! Погодьтеся, що некрасиві складки в цій галузі та “вуха” на попереку псують вигляд ззаду. Сьогодні вирішуватимемо цю проблему. І вправи для схуднення спини нам у цьому допоможуть.

Як прибрати жир зі спини

Жирові відкладення на спині переважно пов’язані із зайвою масою тіла. Можливо, ви трохи засмутитеся. Однак схуднути тільки в одному місці не вдасться (якщо це не радикальний метод — пластична операція).

 

Комплексні заходи

Щоб досягти гарного силуету, потрібний різносторонній підхід. І насамперед на допомогу прийде харчування. Про це я зараз докладно не говоритиму. Важливо збалансувати свій раціон. Другий метод – це правильна постава. Фахівці кажуть, що поява складок пов’язана із сутулою спиною. А тепер згадайте, як ви проводите свій робочий день? Зігнувшись за столом, правда? Так ось, деякі групи м’язів у такій позі напружені, інші розслаблені. І згодом вони стають в’ялими. Третє – фізичні заняття. Вони включають будь-які тренування. Це і біг, ходьба, плавання, стретчинг і т.д. Саме про ефективні вправи для схуднення спини, які проробляють спину, йтиметься у другому розділі. Також варто згадати, що є четвертий метод, який допомагає в корекції фігури. Це процедури догляду: масаж, обгортання, лазні, ванни. Однак вони самостійно не спалюють жир, але добре підтягують шкіру.

Тема: Правильне харчування для росту м’язів.

Спинка як картинка

Вправи для спини можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. У ньому, до речі, є спеціальне обладнання, яке опрацьовує певні групи м’язів. Сьогодні я розповім про непогані вправи для тренування вдома.

Базові

Віджимання

Тренери кажуть, що це дуже простий та ефективний спосіб привести своє тіло у гарну форму. Ця вправа одночасно для рук, плечей, спини та грудей.

Приймаємо горизонтальне положення і упираємось прямими руками в підлогу. Тулуб має утворити пряму лінію. Тримаємо тіло у напрузі. Згинаємо руки і опускаємося вниз майже до підлоги, але не торкаємось його. Піднімаємося нагору і розгинаємо руки повністю. Робимо повтор 10-15 разів.

Порада спеціалістів. Якщо вам важко даються віджимання, можна спробувати полегшений варіант. Наприклад, з колін або від стіни. Але тільки на перший час, далі треба навантажувати організм (у міру).

Підйом тазу лежачи

Ця вправа включає роботу спину, сідничні, черевні м’язи. Лягаємо спиною на підлогу. Ноги згинаємо в колінах, стопи ставимо рівно на підлозі. Руки витягуємо вздовж тіла. Починаємо піднімати стегна та корпус, при цьому спираємось на ступні та плечі. У верхній точці слід затриматися на кілька секунд і плавно опуститися на килимок. Повторення 10-12 разів.

Човен

Вихідне становище: лягаємо на живіт. Руки витягуємо вперед, долоні дивляться вниз. Ноги тримаємо прямо. Починаємо виконувати підйом рук та ніг на висоту 40 см від підлоги. У цей час опора для тіла — область живота та тазу. Потрібно постаратися витягнутися і розтягнути тіло, спрямувавши руки та ноги у різні боки. Потім повільно опускаємося у вихідне положення. Повторити 20 разів.

З обтяженням

Тут знадобляться гантелі. Яка вага – вирішувати вам. Проте тренери радять починати з мінімального навантаження – 2 кг (одна гантеля).

Тяга гантелей з нахилом

Встаємо і розташовуємо ноги на ширині плечей. Беремо гантелі. Трохи згинаємо ноги в колінах. Нахиляємо корпус уперед, спину тримаємо прямо.

Починаємо згинати руки в такий спосіб, щоб лікті дивилися тому. Руки у своїй повинні бути збоку лише на рівні грудної клітини. Лопатки намагайтеся наблизити один до одного. Потім повільно опускаємо гантелі та повторюємо вправу 15 разів.

 

Пружинка

Вихідна позиція: підводимося прямо, опускаємо руки з гантелями вниз, долоні дивляться один до одного. Корпус тіла нахиляємо наперед. Починаємо заводити гантелі за спину. Протягом 30 секунд необхідно виконувати пружні ривки руками назад. Потім відпочити 10 секунд та повторити вправу 10 разів.

 

Розведення у нахилі

Встаємо на підлогу, ноги – на ширині плечей. Необхідно нахилитися так, щоб кульшові суглоби утворили кут 90 градусів. Корпус при цьому знаходиться паралельно до підлоги. Руки розташовані вздовж тіла, долоні із гантелями розгорнуті всередину. Руки трохи згинаємо у ліктях, а гантелі зводимо під грудьми. Потім слід напружити верхній відділ спини і розвести гантелі убік. Потім повільно опускаємо їх. Повторюємо 10-15 разів.

Тема: Вправи на груди з гантелями

З йоги

Поза кобри

Вихідна позиція: Лягаємо на підлогу обличчям униз. Ноги витягнуті, а стопи притиснуті один до одного. Коліна напружені. Руки розташовуємо окремо від грудей долонями вперед. Потім упираємося руками в підлогу і повільно піднімаємо корпус доти, доки лобкова кістка не торкатиметься підлоги. Тут важливо рівномірно розподілити навантаження на тіло. Витягуємо груди вперед і вгору одночасно. При цьому плечі відводимо назад та вниз. Затримуємось на 30 секунд і повільно повертаємось у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Лук

Лягаємо на живіт. Згинаємо ноги таким чином, щоб вони торкнулися стегон. Прогинаємося назад і хапаємо руками обидві кісточки (по черзі). Коліна необхідно тримати трохи розведеними. Потім піднімаємо гомілки, сильно відтягуючи руки. Живіт тримаємо на підлозі, а грудну клітку треба підняти якнайвище. Голову відводимо назад (тіло має бути схожим на натягнутий лук). Тримаємося у такому положенні 30 секунд. Повертаємось у вихідну позицію. Повторити вправу 5 разів.

Кішка

Вихідна позиція: встаємо на килимку рачки. Долоні щільно фіксуємо на підлозі. Пальці спрямовані наперед. Ноги зігнуті під прямим кутом. Округлюємо спину, а таз спрямовуємо всередину. Голову нахиляємо, а підборіддя щільно притискаємо до грудей. М’язи преса повинні бути напружені, а спина розтягуватися. Тримаємося у такому положенні 30 секунд. Потім повільно повертаємось у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Небагато рекомендацій

Фахівці кажуть, що перед виконанням фізичних вправ потрібно дотримуватися таких правил:

• Не забувати про п’ятихвилинну розминку. Вона допоможе розігріти тіло та уникнути травмування.
• Виконувати вправи слід у зручному взутті та одязі.
• Після тренування важливо зробити розтяжку. Вона допоможе м’язам швидше відновитись.
• Для того, щоб досягти позитивного результату, необхідно тренуватися 3-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин.

Читати також: Дієта для схуднення

Що запам’ятати

Існує безліч вправ для корекції обсягів. Можна вибрати базові, з йоги, із застосуванням різних спортивних атрибутів або ж виконувати готові комплекси (їх можна з легкістю знайти в Мережі). Вправи для схуднення спини підходять як чоловікам, так  і жінкам. Проте варто пам’ятати, що вони ефективні лише за правильному підході.

Перед початком занять важливо вибрати зручне взуття та виконати розминку. А наприкінці основних вправ – розтяжку.

Не забувайте, що неможливо локально позбавитися складок на спині. Важливо дотримуватися принципів правильного харчування та регулярно займатися спортом. І тоді ви досягнете своєї мети без шкоди здоров’ю.