6 міфів про жир на животі.

Ви коли-небудь зустрічали в Інтернеті рекламу, яка говорить: «Плоский живіт за тиждень» . Виявляється, таких і подібних обіцянок чимало. Теоретично це звучить чудово – плоский живіт і красивий живіт за тиждень або кілька тижнів.  На жаль, ці обіцянки зазвичай не збуваються, тому що вони ґрунтуються на міфах про жир на животі , які просто не відповідають дійсності.

Жир на животі такий самий, як і будь-який інший тип жиру в організмі.

Насправді жир на животі набагато небезпечніше. Він навіть має власну назву: вісцеральний жир (порівняно з підшкірним жиром, який є «видимим» жиром в інших частинах нашого тіла). Вісцеральний жир відповідає не тільки за жир на животі. Він утворюється в черевній порожнині — між або навколо внутрішніх органів. Пов’язаний з усіма видами проблем зі здоров’ям , включаючи діабет 2 типу , серцево-судинні захворювання, рак грудей, колоректальний рак, апное уві сні , високий кров’яний тиск і передчасну смерть.

Вісцеральний жир також безпосередньо пов’язаний із підвищенням загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого), зниженням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) та резистентністю до інсуліну. Які ознаки нездорової кількості жиру на животі? Обхват вашої талії. Виміряйте обхват талії, трохи вище стегна. Якщо він перевищує 89 см або більше у жінок і 102 см або більше у чоловіків, кількість вісцерального жиру у вашому тілі, ймовірно, сприяє згаданим ризикам для здоров’я.

Ризик хронічних захворювань вважається підвищеним, якщо окружність талії перевищує 80 см у жінок і 94 см і більше у чоловіків (не стосується дітей і вагітних).

Тренування для прессу – найкращий спосіб зменшити жир на животі.

На жаль, це не так. Зменшити кількість жиру лише в одній частині тіла неможливо!  Якщо, звичайно, під час схуднення ви активно тренуєтеся і розвиваєте м’язи преса , то ваш живіт з часом стане «плоскішим» , а живіт стане більш помітним. Але це станеться тому, що ваша фізична активність зменшить загальну кількість жиру у вашому тілі – в тому числі в середній частині.

Відповідно, якщо виконувати вправи для живота з ранку до вечора, шар черевного жиру зменшиться так само, як і при будь-якій іншій фізичній активності з таким же навантаженням/калорійністю.

Тому час, який ви проводите в тренажерному залі, краще витратити на розвиток усіх груп м’язів, оскільки:

• Зосередження на вправах для живота не допоможе вам зменшити шар вісцерального та підшкірного жиру на животі;
• М’язи преса використовуються практично в кожній вправі, тобто ви також тренуєте його під час силових тренувань , аеробіки тощо;
• Інакше уявіть, як би ви виглядали, якщо б на вашому тілі залишився добре натренований прес і нерозвинені м’язи.

Взагалі найефективнішим способом зменшення жиру є фізична активність, під час якої «спалюється» найбільше жиру – під час тренування в зоні низької інтенсивності пульсу.

Кардіо – найкращий спосіб позбутися жиру на животі.

Кардіо дійсно ефективно «спалює» жир , але які? Класичні кардіо вправи, такі як ходьба, біг і їзда на велосипеді в постійному темпі, безумовно, є хорошим способом спалити жир.  Але чи справді вони найкращі? Доведено, що високоінтенсивне інтервальне тренування ( HIIT ) є кращим для зменшення жиру в середньому відділі, оскільки воно спалює більше енергії за певний період часу, ніж класичні кардіотренування.

Крім того, високоінтенсивне інтервальне тренування виявляється більш ефективним саме для зменшення жиру на животі. Наприклад, дослідження, проведене у вересні 2019 року, порівнювало вплив HIIT і тренувань низької та помірної інтенсивності на загальний відсоток жиру в організмі та відсоток жиру в животі. Результати показали, що група HIIT втратила більше жиру в області живота та в цілому. Також поєднання кардіотренувань і силових вправ допомагає швидше зменшити кількість абдомінального жиру, адже крім «спалювання» жиру збільшується і м’язова маса. І чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій спалює ваше тіло, щоб підтримувати себе в спокої. Те ж саме можна сказати наступним чином – чим більше у вас м’язової маси, тим швидше ваш метаболізм. І чим швидший ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня, а отже:

• якщо ваша фізична активність не змінюється, за день «спалюється» більше жиру;
• якщо ваша фізична активність не змінюється, ви можете їсти більше, не побоюючись, що кількість жиру в організмі збільшиться;
• Жир утворюється менше/повільніше, якщо ваша фізична активність зменшується і ви їсте ту ж кількість, що й раніше.

Математика виглядає приблизно так: збільшення м’язової маси на 1 кг може збільшити швидкість метаболізму в стані спокою приблизно на 20 калорій на день. І якщо ваші м’язи працюють, добова надбавка калорій буде набагато вище.

Є продукти та напої, які спалюють жир на животі.

Ти знаєш що Їх НЕ ІСНУЄ! «Схуднення без зусиль» — чудова казка для наївних, яким ліньки встати з дивана, відійти від телевізора чи інших екранів і зробити щось справжнє для свого здоров’я та зовнішнього вигляду. Але є кілька порад щодо здорового харчування , які можуть допомогти. Наприклад, середземноморська дієта, яка наголошує на фруктах, овочах, цільному зерні та корисних жирах, зменшує жир на животі ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Їжа з високим вмістом клітковини (наприклад, овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи тощо) також допомагає зменшити вісцеральний жир . Наприклад, збільшення споживання розчинної клітковини на 10 грамів на день може зменшити жир на животі майже на 4 відсотки. З іншого боку, є продукти, яких слід уникати, якщо ви хочете схуднути . Це, в основному, всі продукти з високою обробленістю, тому що вони зазвичай містять більше калорій, солі та всякого роду лайна (синтетичних інгредієнтів). Глікемічний індекс цих продуктів також зазвичай вищий.

Коригуючий одяг і різні пояси – ефективний спосіб позбутися від жиру на животі.

Незалежно від того, що говорять (рекламують) знаменитості та реклами в інтернет-магазинах і соціальних мережах, носити різного роду корсети, пояси або обтягуючий одяг – не дуже гарна ідея. У рекламі все звучить добре – миттєва втрата ваги або схуднення, зниження апетиту, покращення постави тощо. Але чи правдиві ці твердження та наскільки вони здорові? Ви дійсно хочете, наприклад, знизити апетит, стиснувши живіт? Проблема не лише в тому, що незручні ці ремені тощо. Їх використання також може мати серйозні побічні ефекти, такі як стиснення органів у неприродне положення або обмеження розширення грудної клітки під час дихання (організм отримує менше кисню).

Носіння тісної білизни, корсетів і поясів може на деякий час зробити вас стрункішими, але коли ви їх знімете, ваше тіло повертається до своєї природної форми. Тривале носіння всього цього також може спричинити проблеми зі здоров’ям, на лікування яких знадобляться час, гроші та нерви.

Єдиними факторами, які викликають жир на животі, є нездорове харчування та низька фізична активність.

Дієта та фізичні вправи, безумовно, дуже важливі , але жир на животі також може залежати від:

1. Режим сну. Нестача сну може призвести до переїдання , оскільки якщо ви не відпочили, рівень стимулюючого апетит гормону греліну зростає, а рівень гормону, що пригнічує апетит, лептину знижується;
2. Генетика . Ваші гени впливають на те, скільки і де ваше тіло хоче зберігати жир. Однак це не означає, що якщо ваше тіло схильне накопичувати більше жиру в області живота, ви обов’язково будете зберігати жир там. Харчуючись здорово та займаючись фізичною активністю, ви можете запобігти збільшенню ваги;
3. Стрес . Коли ви відчуваєте стрес, рівень кортизолу в організмі підвищується, а підвищений рівень кортизолу може призвести до більшого накопичення жиру в середній частині;
4. З віком ми все менше рухаємося, що призводить до зменшення м’язової маси та збільшення жиру в нашому тілі. У жінок це також пов’язано зі зниженням рівня естрогену.

Втрата жиру не є лінійним процесом. Навіть якщо ви харчуєтеся здоровою і корисною їжею і регулярно займаєтеся спортом, за деякі тижні ви втратите вагу більше, а за інші – менше. Протягом кількох тижнів вага може навіть збільшитися (як правило, під час менструації або в результаті затримки води).

Вага тіла – не найкращий спосіб оцінити свій прогрес. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, збалансована дієта, вибір здорової їжі та фізичні вправи – це єдині речі, які працюють. Якщо ви хочете мати плоский живіт і красивий прес, вам потрібні лише дві речі:

1. Необхідно позбутися від зайвого шару підшкірного жиру – і це можна зробити, не мучуючи кожен день м’язи преса, а за допомогою правильного харчування і регулярних кардіотренувань;
2. Тренувати прес необхідно, але достатньо 2-4 тренувань на тиждень (3-4 підходи по 15-20 повторень). Якщо ви збільшите кількість вправ і/або повторень, ви не досягнете результату швидше.