Як відомо, йод дуже важливий для нормального функціонування щитовидної залози та організму людини в цілому. Супутні захворювання, що виникають при дефіциті йоду в організмі :
- Хронічна втома
- Дефіцит йоду та набряки
- Порушення менструального циклу
- Дефіцит йоду та зниження імунітету
- Залізодефіцитна анемія
- Надмірна вага
- Знижений інтелект
Йод дуже важливий для нормальної життєдіяльності. Однак організм не може виробляти його самостійно, а це означає, що ви повинні отримувати цей елемент зі свого раціону. Дефіцит йоду може призвести до депресії , погіршення функції мозку та збільшення ваги. Щоб уникнути всіх цих жахів, ми з’ясували, в яких продуктах міститься високий вміст йоду.
Як згадувалося вище, йод відіграє фундаментальну роль у нормальному функціонуванні щитовидної залози. І чим краще вона функціонує, тим вищий рівень метаболізму. Крім того, йод забезпечує ефективне спалювання калорій , перетворюючи їх на енергію, а не на жир. Зміцнює коріння волосся, запобігаючи таким чином випадінню волосся та імунітет; знижує ризик раку та багатьох інших. Вагітним жінкам слід особливо ретельно стежити за рівнем йоду в організмі. Згідно з висновками Всесвітньої організації охорони здоров’я, недостатня кількість цього елемента є однією з основних причин розумової відсталості новонароджених у всьому світі.
Вміст йоду в харчових продуктах залежить від багатьох факторів , але головне те, що отримати норму йоду досить легко навіть далеко від моря. Продукти, що містять йод, будуть дуже несподіваними і точно знайдуться на кожній кухні! Дефіцит йоду можна поповнити за допомогою їжі.
Зміст
Журавлина.
Невелика кисла ягода містить величезну кількість антиоксидантів , цінних вітамінів, елементів та речовин, включаючи вітамін С та вітамін К , які сприяють кращому засвоєнню кальцію , клітковини та йоду . 100 грамів журавлини містять приблизно 350 мікрограмів йоду. Додавайте журавлину до випічки, салатів та соусів – і ваша щоденна норма йоду буде забезпечена.
Полуниця.
Шкода, що зараз, взимку, немає смачної та соковитої полуниці , але обов’язково варто врахувати: ця солодка червона ягода містить достатню кількість йоду – в одній чашці майже 10% від добової норми, близько 13 мікрограмів. Крім того, полуниця зміцнює імунну систему завдяки вітаміну С, регулює кров’яний тиск і, згідно з дослідженнями, знижує рівень «поганого холестерину».
Чорнослив.
Просто заради величезного переліку важливих властивостей, його неодмінно варто додати до свого раціону: чорнослив запобігає виникненню серйозних захворювань (наприклад, раку); регулює рівень цукру в крові, що може врятувати вас від діабету 2 типу та ожиріння; знижує рівень холестерину та зміцнює кістки. Згідно з дослідженням 2013 року, проведеним Гарвардською школою громадського здоров’я, вживання продуктів, що містять цей рослинний пігмент, покращує настрій і робить людей щасливішими. А лише п’ять шматочків чорносливу містять 13 мікрограмів йоду – це приблизно 10% вашої добової потреби в йоді , але вони також захищають від раку, діабету, ожиріння, знижують рівень холестерину та зміцнюють кістки. Окрім йоду , цей сухофрукт багатий на вітамін К та бета-каротин.
Креветки.
Більшість морепродуктів мають високий вміст йоду , і серед усіх мешканців неосяжного морського світу можна виділити креветок . 100 грамів цих ракоподібних містять близько 40 мікрограмів йоду – тобто 27% рекомендованої добової дози. Але креветки – чудовий варіант вечері не лише з цієї причини – вони майже єдине джерело потужного антиоксиданту астаксантину. Астаксантин був особливо корисним для покращення роботи мозку та центральної нервової системи. Згідно з дослідженням, астаксантин позитивно впливає на пам’ять людини. та знижує ризик захворювань мозку. Креветки також містять інші поживні речовини, такі як вітамін B12 , селен і фосфор , які необхідні для правильного функціонування щитовидної залози та мозку.
Тріска.
Тріска є чудовим джерелом білка для тих, хто стежить за своїм харчуванням: біла риба містить мало жиру та калорій , але багато вітамінів та елементів, включаючи йод . Одна порція (100 грамів) містить приблизно 110 мікрограмів йоду або 113% рекомендованої добової норми споживання. Піретрум також багатий на кальцій, магній, калій, фосфор, вітамін Е та вітаміни групи В, особливо вітамін В12, який бере участь у нормальному функціонуванні серцево-судинної системи.
Тріска містить джерела йоду та має відносно низьку калорійність, але містить широкий спектр мінералів та поживних речовин, включаючи йод . А також більше інформації про споживання йоду та його стан в Ісландії протягом 60-річного періоду, і все це у нежирній рибі .
Тунець.
Тунець — жирніша риба, ніж тріска , але від цього не менш корисна. Серед цінних властивостей тунця – його здатність запобігати інсульту. Недавні дослідження показують, що ті, хто вживає тунець чотири-п’ять разів на тиждень, мають на 30% нижчий ризик інсульту. Тунець містить багато калію, фосфору, кальцію, магнію, заліза та йоду (близько 18 мкг у 100 грамах).
Грудка індички.
Ще одне чудове та корисне джерело йоду . Індичку люблять усі : і спортсмени за більшу кількість білка , і ті, хто худне, за низький відсоток жиру. Але індичку варто їсти також через високу концентрацію поживних речовин: кальцію, калію, цинку , заліза, фосфору, йоду (близько 37 мікрограмів на 100 грамів) та вітамінів групи В.
Картопля.
Багато людей намагаються уникати вживання картоплі , оскільки вона містить багато крохмалю, що може призвести до збільшення ваги. Але іноді все ж потрібно включити картоплю до свого раціону: вона містить залізо, фосфор, кальцій і цинк. Усі вони разом сприяють покращенню здоров’я кісток; вітамін B6, який правильно метаболізує білки та жири і запобігає нервовим розладам; а також калій, магній та йод . Одна середня картоплина містить близько 60 мікрограмів йоду , що становить майже половину добової норми. Але краще їсти картоплю в запеченому вигляді, ніж у вигляді пюре, до якого додано вершкове масло та незбиране молоко.
Біла квасоля.
Страви з квасолі не тільки смачні та багаті на йод, але й дуже корисні : квасоля багата на клітковину , про користь споживання якої ми вже добре знаємо. Однак, квасоля має низький глікемічний індекс, що надзвичайно важливо для діабетиків, оскільки рівень ГІ сприяє підвищенню/зниженню рівня цукру в крові. Окрім клітковини та білка , біла квасоля багата на магній , мідь, цинк, фолієву кислоту , яка необхідна для створення нових клітин в організмі та підтримки їх у хорошому стані, і, звичайно ж, йод – 100 грамів квасолі містять трохи більше 30 мікрограмів.
Морські водорості.
Морські водорості – справжній чемпіон за вмістом йоду, нарівні з журавлиною – 300 мкг на 100 грамів, що вдвічі перевищує добову норму! Крім того, морська капуста має лише 25 калорій (на 100 грамів), майже не містить жирів і вуглеводів – справжня знахідка для тих, хто постійно худне.
Комбу.
Комбу – це бурі морські водорості , які можна придбати сушеними або у вигляді дрібного порошку. Їх часто використовують у японській кухні, наприклад, у традиційному бульйоні під назвою даші. Морські водорості загалом багаті на йод , а комбу зокрема . Згідно з дослідженнями, 100 г комбу містить до 298,4 мг йоду. А це перевищує рекомендовану добову дозу (150 мкг) у 1989 разів!
Вакаме.
Вакаме , також відома як ундарія периста або мійоке, — це ще один вид бурих водоростей , що мають злегка солодкуватий смак. Японці використовують їх для приготування місо – традиційної ферментованої пасти з бобів, рису та пшениці. Середня кількість йоду в 100 г вакаме становить 6,6 мг йоду, що міститься в звичайних комерційних їстівних морських водоростях, що в 44 рази перевищує рекомендовану добову норму споживання. Однак вміст цього елемента залежить від мінливості вмісту йоду у звичайних комерційних їстівних морських водоростях, залежно від місця вирощування цих морських водоростей. Наприклад, вакаме з Азії містить більше йоду, ніж морські водорості з Австралії та Нової Зеландії.
Норі.
Норі – це різновид червоних морських водоростей . Їх зазвичай використовують у суші-ролах. Але на відміну від бурих водоростей, норі містить значно менше йоду: 100 г містить від 1,6 до 4,3 мг цього елемента. Варіабельність вмісту йоду у звичайних комерційно доступних їстівних водоростях, Оцінка споживання йоду японцями на основі споживання водоростей у Японії: аналіз на основі літератури. Однак це все ще майже в 29 разів більше, ніж добова потреба.
Молоко.
Для більшості людей, які не їдять морепродукти , молоко є основним джерелом дефіциту йоду . Це правда, що його кількість у цьому напої залежить від концентрації йоду в норвезькому молоці та молочних продуктах з раціону великої рогатої худоби. У середньому 100 г молока містить джерела харчового йоду : хліб, коров’яче молоко та суміші в районі Бостона від 44 до 84 мікрограмів йоду, тобто 30–56% рекомендованої добової норми.
Йогурт.
Не тільки молоко, але й продукти з нього можуть наситити вас йодом . Наприклад, 100 г натурального йогурту містить 37,5 мікрограмів йоду , що становить приблизно 25% від рекомендованої добової норми.
Сир кисломолочний.
Сир також є гарним джерелом йоду . 100 г цього продукту містить 26 мікрограмів йоду, що становить приблизно 17% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, сир має антиоксидантні та антилістерні властивості, не гірші за порцію омлету.
Сир.
Майже всі види сиру досить багаті на йод , але чеддер і моцарела містять найбільше. Отже, 100 г чеддеру містить близько 40 мкг йоду , тобто 27% від добової норми.
Йодована сіль.
Однак, сіль також містить натрій , що не дуже корисно. Однак дослідження показують, що це навряд чи завдасть вам шкоди. Йодована сіль містить приблизно 4733 мікрограми йоду на 100 г солі. Щоб зменшити споживання натрію в раціоні, рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки (2300 мг) цього продукту на день – він містить 109 мікрограмів йоду, або 73% від добової норми.
Йодована сіль зберігає свої властивості не більше 3-4 місяців, навіть у закритих ємностях. З такої солі під час інтенсивного кипіння випаровується багато йоду . При різних способах приготування втрати продукту коливаються від 22 до 60%. Якщо в раціоні явна нестача йоду, ваш ендокринолог може призначити спеціальні вітамінні та мінеральні препарати, що містять йод. Для збагачення раціону йодом зараз випускаються спеціально марковані харчові продукти, в які додається від 10 до 30% добової потреби цього мікроелемента.
Якщо у вас є симптоми, схожі на ознаки йододефіциту , вам слід звернутися до ендокринолога. Після дослідження гормонального фону лікар зможе зробити висновок про нестачу цього мікроелемента. Вагітним жінкам слід проконсультуватися з ендокринологом щодо профілактики йододефіциту. У дитини симптоми йододефіциту зазвичай виявляє спостерігаючий педіатр. Щоб запобігти цьому стану, корисно проконсультуватися з дієтологом щодо правильного харчування .
Цікаві факти.
Йод – це природний хімічний елемент. Він природним чином присутній у деяких продуктах харчування та доступний як харчова добавка. Йод необхідний для нормального функціонування щитовидної залози, особливо до та під час вагітності, а також у матерів, що годують грудьми, для нормального розвитку мозку у плода та новонародженого.
Щитовидна залоза визначає частоту серцевих скорочень, скільки з’їденої їжі буде зберігатися у вигляді енергетичних резервів, а скільки – у вигляді жиру, і чи замерзне людина на холоді чи ні. Ефективним методом профілактики йододефіциту є заміна звичайної солі йодованою , без збільшення кількості споживаної солі.
Фактори, що перешкоджають засвоєнню йоду.
Деякі продукти містять речовини, які перешкоджають засвоєнню йоду , тому не слід вживати їх разом із вищезазначеними:
- Соя
- Лляне насіння
- Сира капуста та броколі
- Занадто багато хлорованої води
Заморожування та інтенсивна термічна обробка зменшують кількість йоду в продуктах на 40-60%. Якщо доповнення щоденного споживання йоду з їжі неможливе, експерти радять приймати харчові добавки, що містять йод, після консультації з лікарем.
