Заняття з власною вагою вважаються природними та безпечними, не те що вправи зі штангою. Вони здатні допомогти кожному, незважаючи на рівень фізичної підготовки. З такими тренуваннями можна знайти стрункий і підтягнутий силует. Важливо тільки дотримуватися.
Зміст
Чотири основні правила
Під час занять необхідно пам’ятати про такі принципи:
- Дихання. Потрібно виконувати ритмічні та глибокі вдихи, а не поверхневі (як це здебільшого роблять новачки). Необхідно вдихати, коли робите легку частину вправи та видихати на зусилля.
- Правильна техніка виконання вправ. Саме від неї залежить позитивний результат тренування. Перш ніж виконувати той чи інший рух, уважно вивчіть його (можна переглянути відео в інтернеті).
- Не треба поспішати. Всі вправи (за винятком кардіо) потрібно виконувати в стабільному темпі, але не дуже повільно.
- Викладайтеся на всі 100%. Якщо після вправи ви більше не можете зробити повторення, значить ви виклалися на повну. Однак не потрібно доводити себе до знемоги. Травматизм вам ні до чого, правда? Просто проводьте заняття якісно, з максимальною віддачею.
Різноманітність вправ
Існує дуже багато варіантів занять із власною вагою. Їх можна виконувати як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Далі я розповім вам про найпопулярніші тренування.
Циклічний тренінг
По-іншому – кругова. Це такий тип занять, у якому використовуються вправи на всі групи м’язів по черзі, утворюючи тим самим своєрідне коло. Середня тривалість тренування – 30-40 хвилин. Можете ознайомитися з нею докладніше:
7 вправ, 4 кола, відпочинок між колами – 1 хвилина
- 50 стрибків на місці з піднятими руками
- 10 берпі (див мал.1)
- 30 секунд стільчик біля стіни
- 20 класичних присідань
- 10 скручувань (на прес)
- 6 берпі
- 1 хвилина планки
Мал.1. Вправа Берпі
Кругове тренування підходить як для чоловіків, так і для дівчат.
CrossFit
Цей вид тренінгу зародився ще 20 років тому. Але особливою популярністю користувався в останню п’ятирічку. Кросфіт дозволяє знайти силу і витривалість і досягти чудової фігури. Для новачків початкові заняття тривають лише 20 хвилин. І це їм, повірте, вистачає. “Бувалі” обмежуються 40-хвилинним тренуванням. Нижче наведу комплекс вправ для чоловіків. Його можна виконати або у спортивному залі, або на вулиці (на обладнаному тренажерами майданчику).
Мерф (названа на честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфі, який героїчно загинув в Афганістані).
1,5 км біг
100 підтягувань на турніку
200 віджимань
300 класичних присідань
1,5 км біг
Усі ці вправи (крім кардіо) можна виконувати з невеликим відпочинком.
Спліт-тренінг
Тут фахівці за основу взяли ідею бодібілдингу щодо роздільної програми. Кожен тренувальний день необхідно використовувати конкретні частини тіла, але не всі м’язи. У разі дні краще розділити на “прокачування” грудних м’язів, спини, ніг тощо.
Нижче наведу таблицю, де розписані вправи.
| День | Частина тіла | Вправи |
| 1 | Прес, плечі та грудні м’язи | Різні віджимання
Усі види скручувань |
| 2 і 4 | Ноги | Присідання. Ягодичний місток. Випади |
| 3 | М’язи преса та спини | Різні підтягування. Планка |
Якщо якусь із цих вправ вам складно виконувати, необхідно робити їхню меншу кількість повторень. Наприклад, 5-6 разів. Рухи, що тренують м’язи меншого розміру (наприклад, сідничний місток) потрібно виконувати 10-15 разів. За все тренування важливо виконати 3-4 підходи. Щоб урізноманітнити вправи, можна їх робити під різним ухилом (до того ж так будуть опрацьовуватися різні м’язові групи).
Насамкінець
Перш ніж закінчити свою статтю, я хочу вам нагадати про важливі правила перед тренуванням:
- необхідно вибрати зручний одяг для занять (кросівки обов’язкові!). Екіпірування не повинно сковувати рухів. Добре, якщо вона буде дихає і добре вбирає вологу;
- розминка дуже важлива. 5-7 хвилин легких вправ на все тіло перед початком тренування буде достатньо. Так ви не розігрієте м’язи, допоможете уникнути травмування;
- не забувайте про вправи на розтяжку. Ця важлива частина повноцінного тренування допоможе вашим м’язам відновитися швидше.
Що запам’ятати
Заняття із власною вагою є безпечними та природними з погляду еволюції. Ще в кам’яному столітті люди, рятуючись чи полюючи хижаків, звикли бігати, лазити, повзати, загалом, виконувати різні вправи на всі групи м’язів.
Щоб тренування принесло заповітні результати, важливо дотримуватися деяких правил. До них відносяться: правильне дихання, правильна техніка виконання, помірний темп і 100% віддача.
Ви можете виконувати будь-які тренування (кругові, кросфіт, спліт, силові), які тільки вам припадуть до душі. Головне – регулярність занять. Тільки тоді можна помітити чудові зміни у фігурі.
Не забувайте перед початком занять виконати вправи на розминку, а наприкінці – на розтяжку. Вибирайте зручний одяг. Кросівки – важливе спортивне взуття. Вона допоможе уникнути травматизму.
Пам’ятайте, щоб мати гарну фігуру, необхідно збалансовано харчуватися. Саме вашого раціону на 80% залежать ваші параметри.
Дуже корисна і пізнавальна інформація.