Ми вже увійшли в осінь. Ви помітили, що ваш настрій змінився з настанням негоди? Листя опадає, а з ним і наш настрій. Кажуть, що осінь – одна з найсумніших пір року.
Можливо, з приходом холодів і дощів ви повторюєте фрази на кшталт «Мені лінь виходити», «Зимою сидіти вдома» або «Я думаю гірше, коли холодно». Сезонні перепади настрою є дуже поширеним розладом і мають різні причини. Сьогодні ми поговоримо про них і дамо вам кілька порад щодо боротьби з депресією та сумом.
Погана погода та несприятливі погодні умови можуть впливати на наш настрій. Найбільш поширеними симптомами є смуток, відсутність енергії або поганий настрій . Ці зміни настільки поширені, що ми навіть можемо спостерігати їх у природі. Сплячка, наприклад, є станом заціпеніння, який вражає багато видів. У деяких аспектах це схоже на зміни, які викликає в нас зима. Навіть значна частина флори сповільнюється протягом цих місяців.
Зміст
Чому це відбувається?
Менше світла, менше радості.
Осінь супроводжується зменшенням світлової частини доби, зниженням температури та поверненням до рутини після літа, що не завжди легко. В осінньо-зимові місяці природне освітлення різко зменшується, і це безпосередньо впливає на наш настрій. Мало того, що дні стали коротшими, але й погода неприємна.
Це нормально, коли наближається осінь. Ви можете помітити знеохочення, втому, труднощі з концентрацією, проблеми зі сном тощо. Сезонні зміни можуть мати прямий вплив на наше тіло та настрій, який зазвичай усувається протягом кількох днів.
Сонце стимулює нейромедіатори, такі як дофамін і серотонін. Останній відомий як « гормон щастя» і регулює наш настрій. Це природний засіб від тривоги або навіть депресії. З іншого боку, сонце підтримує синтез вітаміну D. Його дефіцит може погіршити деякі захворювання, такі як артрит, який негативно впливає на здоров’я та, у свою чергу, впливає на нас емоційно. Темрява також збільшує секрецію мелатоніну. Цей гормон полегшує сон і пов’язаний із сонливістю.
Біоритми та сезонні зміни.
Сезонні зміни також впливають на наші біоритми, оскільки впливають на наші звички. Коли гарна погода, ми зазвичай проводимо більше часу на вулиці та довше спимо. Ми виконуємо більше фізичних вправ, які вивільняють дофамін і додають нам більше енергії. Проте взимку ми більше займаємося вдома, що негативно впливає на організм і робить нас млявими. Також дуже часто порушується графік харчування, що впливає на наш біоритм.
Однак бажано стежити за симптомами, щоб визначити, чи ми стикаємося з так званим сезонним афективним розладом.
Що таке сезонний афективний розлад?
Сезонний афективний розлад — це тип депресії, пов’язаний зі зміною пори року, який зазвичай повторюється щороку приблизно в один і той же час. У більшості випадків симптоми з’являються восени і тривають до настання гарної погоди, хоча є також люди, у яких симптоми з’являються з настанням весни та протягом усього літа.
Цей розлад частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, і частіше зустрічається у молодих людей. Як правило, це більш поширене захворювання в районах, віддалених від екватора, де зміни кількості годин сонячного світла дуже виражені протягом року.
Деякі з найпоширеніших симптомів цього захворювання :
- Відсутність енергії, апатія, лінь;
- Смуток, песимізм і часті негативні думки;
- Дратівливість;
- Проблеми зі сном;
- Зміни ваги або апетиту;
- Труднощі з концентрацією або низька продуктивність у щоденних завданнях;
- Відсутність інтересу до занять, які зазвичай цікавлять нас, будь то соціальні чи дозвілля.
Крім того, сезонний афективний розлад, який виникає восени, зазвичай супроводжується іншими характерними симптомами, такими як надмірний сон, нав’язливе споживання багатої вуглеводами їжі та збільшення ваги.
Чому сезонні афективні розлади частіше зустрічаються восени?
Скорочення світлового дня безпосередньо впливає на секрецію мелатоніну і серотоніну, двох основних гормонів, що регулюють сон і настрій. Це робить нас менш активними та більш пригніченими. Крім того, повернення до роботи та рутини разом із приходом холодів означає, що ми менше ходимо на вулицю, а наше соціальне життя зменшується. Дні здаються більш одноманітними, і у деяких людей може посилитися почуття самотності чи ізоляції. З іншого боку, зимовий одяг зазвичай більш суворий і має більш нейтральні та темніші кольори, ніж літній одяг, що також може впливати на наш настрій.
Нарешті, з приходом осені ми можемо страждати від певних проблем зі здоров’ям через зміну температури та зниження наших захисних сил, наприклад, від застуди, через яку ми почуваємось слабшими та вразливими. Цієї осені ми також стикаємося з невизначеною перспективою, з дуже складною медичною та соціальною ситуацією, тому ці симптоми можуть погіршитися.
Що ми можемо зробити, щоб полегшити вплив осені на наш організм і підняти настрій?
- Щодня виконуйте вправи, щоб збільшити дозу дофаміну. Ми рекомендуємо робити це на відкритому повітрі та в денний час, щоб спробувати поглинути якомога більше сонця;
- Дотримуватися збалансованого харчування. Намагайтеся дотримуватися розпорядку дня з фіксованим графіком. Так ви краще спатимете, а організм адаптуватиметься до розкладу;
- Подбайте про свій відпочинок. Збільшуючи виробництво мелатоніну, наше тіло має менше енергії, тому необхідно буде адаптувати години сну та відпочинку до нових потреб;
- Скористайтеся перевагами сонячного світла. Світлова частина доби скорочується, але це не означає, що ми не можемо її максимально використати. Рекомендується зосереджувати свою діяльність у світлий час доби та займатися поза домом, навіть якщо холодно;
- Підготуйте свій дім до осені. Важливо мати вдома хороше освітлення, яке відволікає нас від нестачі світла зовні та містить елементи, які освіжають середовище, такі як рослини, яскраві кольори тощо.
Трави, які допомагають боротися з депресією.
Існують природні засоби від депресії.
Золотий корінь/родіола рожева.
Ця трава пов’язана з різними потенційними перевагами для здоров’я, якщо її приймати у формі добавки. До них належать зменшення симптомів депресії та покращення реакції на стрес, що може допомогти організму адаптуватися до стресових ситуацій.
Родіола рожева може надавати антидепресивну дію завдяки своїй здатності покращувати зв’язок між нервовими клітинами. Деякі дослідження показують, що використання родіоли може принести користь людям з депресією, впливаючи на рецептори нейромедіаторів і молекулярні мережі, що може сприятливо впливати на настрій.
Шафран.
Шафран — це яскраво забарвлена спеція, повна антиоксидантних сполук , у тому числі каротиноїдів кроцин і кроцетин. Цікаво, що шафран є перспективним природним засобом лікування депресії . Дослідження показали, що він підвищує рівень нейромедіатора серотоніну, який покращує настрій, у мозку. Хоча точно невідомо, як відбувається цей процес, вважається, що шафран пригнічує зворотне захоплення серотоніну, утримуючи його в мозку довше.
Добавки від депресії.
Омега-3 жирні кислоти.
Омега-3 жири є незамінними жирами , а це означає, що ви повинні отримувати їх зі свого раціону. Деякі дослідження показують, що добавки омега-3 можуть допомогти в лікуванні депресії. Загалом добавки омега-3 добре переносяться і є здоровим доповненням до вашої дієти, якщо в ній немає жирної риби.
Вітамін D.
Вітамін D є важливою поживною речовиною, яка виконує багато важливих функцій у вашому організмі. На жаль, багато людей не мають достатнього рівня вітаміну D, включаючи людей з депресією.
Дослідження показують, що люди з депресією частіше мають низький або дефіцитний рівень вітаміну D. Люди з цим захворюванням, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D, ніж загальна популяція, а люди з найнижчим рівнем, як правило, мають значущі симптоми депресія.
Вітамін D може боротися з депресією за допомогою кількох механізмів, включаючи зменшення запалення, регулювання настрою та захист від нейрокогнітивної дисфункції.
Вітаміни групи В.
Вітаміни групи В відіграють важливу роль у неврологічних функціях і регуляції настрою . Вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту, В12 і В6, необхідні для виробництва і регуляції нейромедіаторів, таких як серотонін, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) і дофамін. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну B12 і фолієвої кислоти може збільшити ризик депресії, а прийом добавок з цими поживними речовинами може допомогти зменшити симптоми депресії.
Цинк.
Цинк є мінералом, який має вирішальне значення для здоров’я мозку та регуляції шляхів нейромедіаторів . Він також має антиоксидантні та протизапальні властивості. Дефіцит цинку тісно пов’язаний з підвищеним ризиком депресії та тяжкістю симптомів депресії.
Магній.
Магній є важливим мінералом, який може принести користь людям з депресією . Дефіцит магнію поширений серед людей з депресією, і дослідження показують, що прийом добавок магнію може зменшити симптоми депресії.
Креатин.
Креатин — це органічна кислота, яка , серед інших функцій, відіграє важливу роль у підтримці енергії мозку . Вважається, що змінені рівні енергії мозку беруть участь у розвитку депресії. Деякі дослідження показують, що прийом 2-10 грамів креатину на день може зменшити симптоми у людей з депресією.
Важливо відрізняти кілька днів апатії від цього типу розладу, тому що, якщо його не діагностувати належним чином, це може призвести до інших проблем, таких як соціальна ізоляція, проблеми з роботою, зловживання наркотиками, тривога, розлади харчової поведінки та навіть суїцидальна поведінка.
