Зміст
Стрес і харчування.
Ви боретеся зі стресом, переїдаючи? У житті бувають різні стресові ситуації на роботі, навчанні, особистій та соціальній сферах, і це може позначитися на харчових звичках . У стресових ситуаціях можна спостерігати різне ставлення до їжі, наприклад незацікавленість, справжню відсутність апетиту або навіть примусове споживання їжі, що змінює моделі харчової поведінки та може вплинути на якість нашого життя.
Дивний збіг, коли англійське слово «stressed» було замінено на « stressed-desserts», багато гурманів використовують його для виправдання своїх випадкових кулінарних надмірностей. Коли вони відчувають емоційну нестабільність. Але не всі реагують на стрес однаково. У цей час одні люди більше їдять або під час стресу тяжіють до дуже апетитної, калорійної їжі, інші втрачають апетит. А харчові звички деяких людей взагалі не змінюються. Причини цих відмінностей складні. Наука припускає, що у людей взаємодія між поведінковими, екологічними та генетичними факторами визначає сприйнятливість людини до стресового харчування.
У багатьох людей секреція кортизолу може збільшити апетит і споживання їжі , особливо їжі з високим вмістом жиру або цукру. Хоча кортизол виконує багато функцій, він широко відомий як гормон стресу, оскільки його рівень підвищується у відповідь на інтенсивний тиск або сильну тривогу, викликаючи голод, накопичення жиру та зниження кровотоку до ділянок мозку, які регулюють споживання їжі.
Що таке стрес?
На психологічному рівні ми розуміємо таку реакцію людини на дуже складну ситуацію, яка перевищує її особисті можливості. Це природне попередження, яке допомагає нашому організму бути готовим до небезпечної ситуації. Це дуже корисна відповідь, але якщо це трапиться в будь-який момент або ми не зможемо це контролювати, це може стати проблемою.
Патології, пов’язані зі стресом:
- Імунна система: слабшає.Це піддає організм численним інфекціям. Навіть було показано, що вакцини менш ефективні для людей, які перебувають у стресовому стані ;
- Нервова система: занепокоєння, втрата сну та мотивації. Втрата пам’яті та здатності приймати рішення;
- Серцево-судинна система: підвищення артеріального тиску, частоти серцевих скорочень, жирів крові (холестерину і тригліцеридів) і глюкози крові (вночі).
Стрес має три важливі симптоми для стану харчування:
- Зміни апетиту, що може призвести до ситуацій надлишку або дефіциту поживних речовин;
- Проблеми з кишечником: роздратована товста кишка, виразки, діарея та блювота, що може вплинути на засвоєння поживних речовин;
- Метаболічні зміни: гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія, реактивний діабет та ін.
Все це є негативними факторами для розвитку ситуації, оскільки людина зі стресом бачить лише погіршення. Ви повинні дуже суворо ставитися до своїх звичок, щоб досягти покращень і уникнути рецидивів. Зазвичай споживають нездорову їжу та вживають велику кількість їжі, щоб замаскувати песимістичні думки та почуття, не відчуваючи насправді голоду; це може бути реакцією на стрес. Найпоширеніша зміна харчування у відповідь на стрес пов’язана зі швидкістю життя, що призводить до дуже швидкої їжі, пропуску сніданку та більшої вечері. Ці погані звички, окрім того, що породжені стресом, ще й культурно прищеплені суспільством.
Інші більш патологічні аспекти, пов’язані з розладами харчової поведінки, це: одержимість їжею, використання їжі як винагороди, імпульсивне вживання їжі, неконтрольоване вживання їжі. Нездатність припинити їсти або продовжувати їсти, навіть якщо ви почуваєтеся задоволеними. Почуття провини чи каяття після їжі, відключення. від психологічних сигналів голоду та насичення, коливань ваги, нездатності розпізнати причину прийому їжі та вживання їжі швидше, ніж зазвичай.
Стрес і харчування. Чи існують продукти, які викликають у нас стрес?
Стресові ситуації можуть призвести до нездорових харчових звичок, таких як високе споживання калорій, тривалі періоди голодування, дієта з високим вмістом насичених жирів, натрію та простих цукрів. Крім того, є продукти, які можуть посилити відчуття тривоги та стресу в організмі, наприклад алкоголь у великих кількостях, кава та енергетичні напої через вміст кофеїну. Вони діють на нервову систему, підвищуючи артеріальний тиск, що посилює відчуття тривоги в організмі.
У деяких людей надмірне споживання кофеїну може викликати тахікардію та труднощі із засипанням, що призводить до безсоння. З іншого боку, споживання солі (натрію) у великих кількостях може підвищити артеріальний тиск, що посилює стрес. У певної групи людей у відповідь на стрес виникає потреба споживати продукти або речовини, які стимулюють наш організм виробляти «ендогенні опіати» (ендорфіни та серотоніни), які викликають приємні відчуття, що компенсують стрес. Ці продукти зазвичай мають низьку харчову цінність. Деякі продукти, які можуть мати такі ефекти: шоколад, солодощі та продукти з високим вмістом насичених жирів.
Нарешті, важливо сказати, що деякі амінокислоти, такі як триптофан (м’ясні та молочні продукти) і різні вітаміни ( фолієва кислота, вітаміни групи В, вітамін С ), що містяться у фруктах, овочах і злаках, беруть участь у синтезі ендорфінів і серотонінів. , однак ми не можемо приписати цю антистресову роль одній їжі, оскільки це залежить від багатьох факторів.
Тому ключовим є здорове харчування, тобто достатнє, різноманітне, збалансоване, адекватне та безпечне харчування.
Стрес і харчування. Важливість формування здорових звичок.
Для людини зі стресом дуже важливо виробити звичку не тільки щодо харчування, але й на загальному рівні. Складіть графік сну, виходу на роботу, їжі, тощо. Таким чином, не буде несподіванок або потрясінь через те, що ви не встигли виконати завдання. Крім того, ваше тіло та розум будуть вам вдячні.
Яким має бути наш раціон?
Харчування може бути хорошим інструментом для запобігання стресу та тривожності . Для цього ми даємо вам сім ключів до того, якою має бути антистресова дієта:
- Жодної ультраобробленої їжі та нездорових оброблених жирів, таких як маргарини;
- Жодних стимуляторів: кава, какао, кола, гострі спеції… Кориця, хоч і вважається збудливою пряністю, може бути дуже корисною при лікуванні стресу;
- Не містить токсинів, таких як алкоголь або тютюн;
- З низьким вмістом солі: слід зменшити споживання солі, ковбас, напівфабрикатів, концентрованих бульйонів, заправок, соусів, печива, круп тощо. Ці продукти можуть підвищити артеріальний тиск. Гіпертонія є побічним ефектом стресу, який також може погіршити ситуацію, викликаючи у людини більше тривоги;
- Високий вміст «здорових» жирів: жирні кислоти типу омега-3 мають доведений позитивний ефект проти багатьох нервових розладів. Вони присутні в оливковій олії, жирній рибі, авокадо, горіхах, насінні та ін.;
- Багаті поліфенолами: вони мають позитивний ефект при лікуванні депресії та тривоги. Крім того, вони запобігають виникненню підвищеного артеріального тиску, гіперхолестеринемії. Прикладом цього є ресвератрол, присутній у червоних фруктах, таких як червоний виноград, чорниця тощо. Він в основному зосереджений у шкірці. Яскраві фрукти, як правило, є хорошим джерелом поліфенолів. Включіть протизапальні продукти, такі як буряк, куркума, овес або продукти, багаті омега-3;
Щодо того, чи існують антистресові продукти , можна сказати, що жодна поживна речовина не може мати антистресовий ефект. Проте вітаміни A, C і E, як видається, мають прямий вплив на утворення вільних радикалів, борючись із окислювальним стресом в організмі, що пов’язано з скоріше молекулярним, ніж психологічним/психологічним механізмом.
Деякі продукти, які сприятливо впливають на тривогу та стрес.
- Нут: знімає дратівливість і є природним антидепресантом завдяки солям літію, які він містить. Сочевиця знижує нервову напругу;
- Мигдаль: багатий вітамінами групи B, включаючи фолієву кислоту (B9). Вони врівноважують нервову систему, сприяють зниженню стресу і покращують настрій;
- Часник: його слід їсти сирим, щоб отримати всі його переваги (намазавши його на хліб або в соусах, як-от моджо). Сприяє зниженню стресу і депресивних процесів. Покращує настрій;
- Куркума: натуральний барвник. Ми знаходимо його в комерційних продуктах як барвник для паельї, хоча цей формат не такий здоровий, як якщо ми змішуємо прянощі самостійно вдома (часник, лавровий лист, шафран, перець, куркума). Він також є частиною східної суміші спецій, відомої як «каррі». Численні дослідження показали здатність куркуми зменшувати стрес, зменшувати дратівливість і тривогу, а також модулювати депресію. Його слід споживати з продуктами, багатими на фосфоліпіди, такими як яйця або горіхи, щоб отримати користь від їхніх властивостей. Останні дослідження показують переваги вживання його разом з меленим перцем;
- Споживання каррі може бути хорошим способом забезпечити використання його властивостей;
- Чорниця: регулярне вживання допомагає зменшити негативні наслідки, викликані стресом і виробленням вільних радикалів;
- Зелений чай: його сполуки допомагають полегшити негативні наслідки, спричинені психологічним стресом. Крім того, кілька його компонентів діють, пригнічуючи негативний вплив кофеїну на нервову систему.
Стрес і харчування. Висновок.
На завершення ми можемо сказати, що стрес може загострювати та підтримувати 5 основних проблем громадського здоров’я: надмірне вживання алкоголю, куріння, наркотики, малорухливий спосіб життя та неправильне харчування, що призводить до високого рівня ожиріння та серцево-судинних захворювань. Ось чому життєво важливо боротися з цими неадекватними звичками способу життя, прагнучи до здорового харчування, вільного від тютюну, алкоголю та наркотиків, на додаток до активного способу життя.
