Дехто їсть все підряд і залишається струнким, інші набирають вагу, просто дивлячись на їжу . Дієтологи впевнені, що у всьому винен тип метаболізму . Якщо він швидкий, то тобі нема чого боятися — твоя струнка фігура зав’язана рушником. Якщо ваш тип метаболізму помірний, ви, найімовірніше, не наберете вагу, але й не схуднете . Життя людей з уповільненим метаболізмом – це вічна боротьба за гармонію. Як нам виграти цю битву?
Зміст
Їжте достатню кількість білка.
Білки повинні становити до 35% вашого добового споживання калорій. Чому білки? По-перше, вони необхідні для утворення гормонів і ферментів , які просто прискорюють обмінні процеси. По-друге, для розщеплення білка організму доводиться добре працювати і витрачати додатково 150-200 ккал. Найбільш вдалими в цьому плані є білкові продукти, які мають волокнисту структуру, а саме м’ясо (курка, індичка, баранина, телятина). Дієтологи радять харчуватися чотириразово, при цьому в три прийоми включати білок. Відмовтеся від простих вуглеводів і зосередьтеся на фруктах і овочах.
Не забувайте про правильні вуглеводи
Ті, хто хоче зберегти вагу, схуднути або наростити м’язову масу, чули, що для цього потрібен білок, і часто споживають його у величезних кількостях. Це призводить до зрушення кислотно-лужної рівноваги організму в кислу сторону. При такому значенні pH сповільнюється робота ряду гормонів і ферментів, в тому числі беруть участь в синтезі м’язових волокон і розщепленні жирів.
Тому в раціоні повинні бути присутніми складні вуглеводи. Найкраще їх отримувати з овочів і фруктів. Добова норма становить близько 450-500 гр. Що стосується зернових, то ними краще не зловживати, навіть цільнозерновими. Дієтологи віддають їм лише 5-7% добової калорійності. Важливо спланувати щоденний раціон.
Порахуйте калорії.
Багато хто знає, що для схуднення необхідно знизити калорійність свого раціону . При цьому вони помилково вважають, що чим більше вони себе обмежуватимуть, тим швидше скинуть ненависні кілограми.
Однак дієта з мінімальною калорійністю (500-800 ккал) серйозно знижує швидкість метаболічних процесів. Насправді таке неправильне харчування пригнічує діяльність щитовидної залози , гормони якої просто підтримують обмінні процеси на певному рівні. Тому, якщо ви маєте намір схуднути, важливо правильно розрахувати добові витрати енергії і знизити їх не більше ніж на 500 ккал.
Їжте частіше.
Найкраще — 5-6 разів на день невеликими порціями. Не дивуйтеся, але кожен раз, коли ви їсте, ваш метаболізм прискорюється . Невеликі прийоми їжі підтримуватимуть швидкість вашого метаболізму досить високою протягом дня.
Виспатися.
При недосипанні (3-4 години сну) люди набирають вагу. Під час сну виробляється ряд гормонів , які беруть участь у розщепленні жирів. Зокрема, брак сну різко знижує рівень лептину , гормону, який регулює споживання енергії та апетит. Нестача сну — найвірніший спосіб уповільнити метаболізм і набрати вагу. Тому, щоб не вставляти палки в колеса власного метаболізму – висипайтеся. У боротьбі із зайвою вагою сон так само важливий, як фізичні вправи та збалансоване харчування. Організм компенсує недосипання підвищеним апетитом.
Почніть з домашніх тренувань.
Займіться спортом. Виберіть щось і урізноманітніть своє повсякденне життя спортом. Будь-яка фізична активність прискорює метаболізм. Професійні фітнес-гуру рекомендують інтервальні тренування для прискорення метаболізму. Вони побудовані за принципом чергування інтенсивних вправ з більш розслабленими. Однак новачкам і людям з великою вагою важко захопитися цим режимом. Для початку добре прогулятися. Намагайтеся щодня ходити не менше 30-40 хвилин, при цьому кожні п’ять хвилин змінюйте темп ходьби — від повільного до середнього, потім до швидкого (для досвідчених). Якщо немає протипоказань, можна чергувати біг в середньому темпі з ходьбою.
