Вітамін D є одним із чотирьох жиророзчинних вітамінів, відомих людині. Інші три – це вітаміни А, Е та К. У сьогоднішній статті ми розглянемо значення вітаміну D. З’ясуємо, які функції він виконує в нашому організмі, а також як запобігти наслідкам його недостатнього надходження. Дізнайтеся 7 важливих речей, які нам потрібно знати про водорозчинний вітамін і наше здоров’я.
Зміст
Що таке вітамін D і чому він такий важливий?
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який також має властивість гормону. Людське тіло виробляє його природним чином, коли ми зазнаємо прямого впливу сонячного світла.
Але його також можна отримувати не тільки через сонячне світло. Він природно міститься в деяких продуктах, інші збагачені ним, і він доступний як харчова добавка. Вітамін D може зменшити зростання ракових клітин, допомогти контролювати інфекції та зменшити запалення. Багато органів і тканин нашого тіла мають рецептори для вітаміну D, що вказує на його важливу роль не тільки у підтримці здоров’я кісток але і всього організму в цілому.
Яку роль він відіграє у здоров’ї нашого організму?
Вітамін D особливо важливий для здоров’я. Він потрібний для мінерального гомеостазу (балансу) в організмі. Його основна біологічна функція полягає у підтримці нормального рівня кальцію та фосфору в крові. Він сприяє засвоєнню кальцію, тим самим допомагаючи формувати та підтримувати міцні кістки. Його споживання в достатній кількості особливо важливе для нормального росту та розвитку кісток та зубів. Вітамін D підтримує нормальну функцію нервової, м’язової та імунної систем. Це також підвищує нашу стійкість до деяких захворювань.
Які позитивні ефекти від прийому сонячного вітаміну?
Вітамін D, який приймається в достатній кількості, забезпечує захист та знижує ризик розвитку остеопорозу, гіпертонії, раку та деяких аутоімунних захворювань. Він змушує імунні клітини організму виробляти антитіла, тим самим зміцнюючи нашу імунну систему. На сьогоднішній день понад 500 досліджень підтверджують роль вітаміну в імунному здоров’ї.
Як згадувалося вище, вітамін D належить до групи жиророзчинних вітамінів. Відомо, що при сумісному прийомі вітамінів А і D вони взаємно покращують їх засвоєння та дію в організмі людини.
Вітамін А стимулює зростання клітин та підтримує здоров’я очей. Спільним для вітамінів А і D є те, що обидва вітаміни беруть участь у метаболізмі кісток та підтримують імунну систему.
Дефіцит вітаміну D
Тривалий дефіцит вітамінів пов’язаний із розвитком таких аутоімунних захворювань, як:
- Діабет
- Астма
- Ревматоїдний артрит
Дефіцит вітаміну D також може призвести до втрати щільності кісток. Це, у свою чергу, може сприяти розвитку остеопорозу та переломів (переломів кісток).
Тяжкий дефіцит жиророзчинного вітаміну може викликати й інші захворювання:
У дітей часто зустрічається рахіт – рідкісне захворювання, при якому процес твердіння кісток уповільнюється і вони часто деформуються.
У дорослих: важкий дефіцит вітаміну призводить до остеомаляції – тобто. розм’якшення кісток. При цьому захворюванні порушується мінералізація кісткової тканини і вона втрачає свою стійкість.
Симптоми дефіциту вітаміну D у дорослих включають:
- Втома, біль у кістках і м’язах
- Сильний біль у кістках або м’язах/слабкість
- Переломи ніг, таза та стегна
Причинами дефіциту вітаміну D :
- Недостатнє вживання вітаміну.
- Мальабсорбція – порушення резорбції поживних речовин, при якому не засвоюється достатня кількість вітаміну, що надійшов з їжею.
- Недостатня дія сонячних променів.
- Печінка або нирки не можуть перетворити вітамін на його активну форму в організмі.
- Прийом ліків, які заважають нашому організму перетворювати чи засвоювати жиророзчинний вітамін.
Основні фактори які впливають на дефіцит вітаміну D.
Багато людей можуть отримувати достатню кількість вітаміну D, піддаючись впливу сонячного світла та вживаючи продукти, що містять його. Більшість людей страждають на дефіцит, особливо в зимові місяці. Тоді погода холодніша, а вплив сонця значно менший у порівнянні з теплими літніми днями.
У групі підвищеного ризику дефіциту вітаміну D знаходяться:
- Літні люди
- Грудне вигодовування немовлят та вагітні жінки
- Тим, хто страждає від ожиріння
- Люди, які не отримують достатньої кількості сонячного світла
- Люди з синдромом мальабсорбції жирів (наприклад, муковісцидозом) або запальними захворюваннями кишківника (наприклад, хворобою Крона) схильні до більш високого ризику дефіциту сонячного вітаміну.
Чинники, які можуть зменшити кількість жиророзчинного вітаміну, синтезованого нашим організмом під впливом сонячного світла, наступні:
- Якщо ми живемо ближче до полярних регіонів, особливо у зимові місяці
- Ми використовуємо сонцезахисний крем
- Наша шкіра пігментована темніше
- Рівень забруднення повітря високий
- Хмарність у регіоні, де ми живемо, більш щільна
Скільки видів вітаміну D існує?
Існує 2 види вітаміну D:
- Ергокальциферол (вітамін D2) – форма ергокальциферолу (D2) часто використовується як харчова добавка. Вітамін D2 міститься у продуктах рослинного походження, таких як дикі гриби, та у збагачених продуктах, таких як молоко та злаки.
- Холекальциферол (вітамін D3) – холекальциферол (D3) – це зустрічається в природі форма вітаміну D, яка синтезується в шкірі з ендогенного або харчового холестерину під впливом сонячного світла. Вітамін D3 надходить в основному з тваринних джерел, таких як риб’ячий жир, жирна риба, печінка та яєчні жовтки. Під впливом сонячного проміння наша шкіра виробляє вітамін D3. Ось чому його також називають сонячним вітаміном.
Їхня сила зазвичай вимірюється в міжнародних одиницях «МЕ», зазначених на етикетці харчової добавки.
Чи можемо ми отримати необхідну кількість на день тільки з їжею?
Сонячний вітамін природно міститься в таких продуктах, як:
- лосось
- сардини
- оселедець
- консервований тунець
- креветки
- олія печінки тріски
- теляча печінка
- яєчний жовток
- звичайні гриби та оброблені ультрафіолетом
І в продуктах, збагачених ним, таких як:
- свіжий та йогурт
- крупи та овес
- апельсиновий сік
Людина навряд чи може отримати її достатню кількість, просто піддаючись впливу сонячного світла або вживаючи їжу, що містить його. Для більшості людей найкращий спосіб отримати добову норму жиророзчинного вітаміну, що рекомендується, — це приймати добавки з вітаміном D.
Скільки вітаміну D ми маємо приймати?
Добова доза для різних вікових груп у міжнародних одиницях (МЕ), що рекомендується:
- Новонароджений до 12 місяців: 400 МО
- Діти 1-13 років: 600 МО
- Підлітки 14-18 років: 600 МО
- Вітамін D для дорослих 19-70 років: 600 МО
- Дорослі 71 рік і більше: 800 МО
- Вагітні та годуючі жінки: 600 МО.
При певних станах здоров’я та недоліках лікар може призначити більші дози, ніж рекомендовано для віку.
Як пити вітамін Д?
Жиророзчинний вітамін приймають у вигляді харчової добавки згідно з інструкцією, вказаною на упаковці. Найкраще засвоюється при прийомі після або під час їжі з високим вмістом жирів. Як харчову добавку приймайте по 1 капсулі/пігулці на день. Ви також можете знайти рідкий вітамін D.
Коли нам потрібно споживати додаткову кількість вітаміну D?
Люди, у яких діагностований дефіцит вітаміну D, знайдуть багато переваг, якщо почнуть приймати його як добавку до свого раціону.
Люди, яким необхідно приймати додаткову кількість вітаміну D, поділяються на такі групи:
- Немовлята, які перебувають на грудному вигодовуванні. Грудне молоко є недостатнім джерелом вітаміну.
- Літні люди – їхня шкіра більше не може ефективно виробляти вітамін під впливом сонячних променів. Крім того, нирки мають знижену здатність перетворювати його на активну форму.
- Люди з темною шкірою менше можливостей виробляти сонячний вітамін.
- У людей з порушеннями (хвороба Крона, глютена хвороба) знижено засвоєння вітаміну.
- Опасисті люди – жирові відкладення мало зв’язуються з вітаміном D і не дають йому потрапити в кров.
- Переніс операцію із шлункового шунтування.
- Люди з остеопорозом, хронічними захворюваннями нирок/печінки, гіперпаратиреозом (надмірна присутність гормону, що контролює рівень кальцію в організмі).
- Люди із саркоїдозом, туберкульозом, гістоплазмозом або іншими гранулематозними захворюваннями.
- Люди, які приймають препарати, що впливають на метаболізм жиророзчинних вітамінів. Це протигрибкові препарати, ВІЛ/СНІД, глюкокортикоїди та інші.
Зверніться до лікаря, якщо ви схильні до ризику дефіциту вітаміну D. Дефіцит вітаміну діагностується за допомогою аналізу крові, який може визначити його наявність в організмі людини.
Висновок
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який виконує безліч важливих функцій в організмі людини.
Він міститься у продуктах, що містять його природним чином, але його також можна знайти у харчових продуктах, збагачених цим вітаміном. Його також можна отримати під впливом сонячного проміння у теплі місяці, а взимку бажано доповнити за допомогою їжі чи дієтичних добавок.
Його нестача в організмі пов’язана з розвитком аутоімунних та інших захворювань. Він життєво необхідний, і при його нестачі в організмі обов’язковий прийом у вигляді харчової добавки.
Цікавий факт: перебування на сонці в скляному офісі або керування автомобілем, на жаль, не допоможуть вам отримати вітамін D, оскільки шибка повністю блокує ультрафіолетове світло UVB*.
*УФ-промені ушкоджують зовнішні шари шкіри. Вони безпосередньо пошкоджують ДНК, викликають більшість видів раку шкіри, але також можуть сприяти передчасному старінню шкіри.
