Вітамін D. Що ми повинні знати про цей вітамін.

Є багато цікавих фактів про вітамін D. Знайомство з ними допоможе нам значно покращити якість життя та стати щасливішим. Буквально.

 Чому вітамін D такий важливий для нас?

Його особливість в тому що організм може виробляти його самостійно. Тому він поводиться в нашому організмі не як більшість вітамінів, а скоріше як гормон – месенджер, який регулює важливі фізіологічні процеси. По суті, вітамін D є жиророзчинною сполукою, що складається з вітамінів D1, D2 і D3.

Як приймають вітамін D?

Він синтезується всередині організму, коли ультрафіолетові промені сонячного світла досягають шкіри та викликають синтез вітаміну D. Іншими способами, якими ми можемо отримати цей цінний вітамін, є вживання певних продуктів та прийом дієтичних добавок.

Споживання вітаміну D змінюється протягом усього життя — від народження до старості. Наше тіло потребує його на кожному етапі, щоб бути здоровим і нормально функціонувати.

Перш ніж вказати добову рекомендовану дозу, важливо відзначити деякі нюанси.А саме те що існують різні одиниці, які використовуються для вимірювання вітаміну D.

Наприклад :

• нг/мл – нанограм на мілілітр
• нмоль/л – наномоль на літр
• мкг/л – мікрограм на літр
• IE або IU – міжнародні одиниці

Вітамін Д у нормі

Добова доза вітаміну D, що рекомендується, може бути наступною:

Доза вітаміну д для дітей

• Немовлята від 0 до 12 місяців – 400 МО (10 мкг)
• Дітям від 1 до 18 років – 600 МО (15 мкг)

Доза вітаміну д для дорослих

• Дорослі до 70 років 600 МО – (15 мкг)
• Дорослі віком від 70 років 800 МО – (20 мкг)
• Вагітні або жінки, що годують – 600 МО (15 мкг)

Індивідуальне споживання вітаміну D залежить від віку, стану здоров’я та працездатності людини. Тому перед вживанням важливо проконсультуватись із лікарем.

 Діти та вітамін D.

Вітамін особливо необхідний для правильного розвитку дитячих кісток, а також для їхньої сили та потужності. Найкращим джерелом для немовлят є грудне молоко, тому важливо, щоб мати не страждала на дефіцит вітаміну D. Сильний дефіцит цього вітаміну у дітей може призвести до рахіту та м’якості кісток. Тому щоб уникнути неприємних наслідків, необхідно забезпечити дітей необхідними добавками вітаміну D.

 

Вітамін D. Основні переваги.

Серед важливих фактів про вітамін D – його основна функція – допомагати організму засвоювати кальцій. Ось чому це так важливо для здоров’я кісток та зубів. Приймається для профілактики рахіту у дітей та остеопорозу у дорослих.

Серед цікавих фактів про вітамін D не можна перерахувати деякі його переваги:

• Зупиняє накопичення кальцію в кровотоку, серці та нирках.
• Зміцнює мозкову діяльність та ряд систем в організмі: серцево-судинну, імунну, нервову та дихальну.
• Знижує ризик бактеріальних та вірусних інфекцій.
• Знижує високий кров’яний тиск та регулює рівень інсуліну.

 

Основні ознаки дефіциту вітаміну D.

Мабуть, одним із небагатьох очікуваних фактів про вітамін D є те, що близько 80% європейців страждають від його дефіциту, що призводить до ускладнень багатьох захворювань. Є низка основних ознак ,через які можна побачити його дефіцит.

Для дітей та немовлят:

• дратівливість
• пітливість
• біль у кістках
• м’язова слабкість
• деформація нижніх кінцівок

У дорослих:

• біль у кістках
• біль у м’язах
• зниження щільності кісткової тканини
• хронічна втома
• депресивні думки чи стани
• низький імунітет

Гостра недостатність вітаміну D

Деякою мірою гостра недостатність цього вітаміну виявляє серйозні симптоми. Основною ознакою серйозного дефіциту цього вітаміну у людей похилого віку може бути ламкість кісток і сильних болях в м’язах.

 

Як найкраще отримувати вітамін D?

Одним із добре відомих фактів про вітамін D є те, що його також називають «сонячним вітаміном».

Щоб отримати достатню кількість його через сонце, бажано піддавати своє тіло впливу прямих сонячних променів протягом певного періоду часу. У людей зі світлою шкірою цей період становить 15 хвилин, а у людей із темнішою шкірою – близько 30 хвилин.

Однак потрібно бути дуже обережним із перебуванням на сонці – воно може призвести до передчасного старіння шкіри і навіть розвитку раку. Негативні наслідки пов’язані з тим, що вітамін D виробляється шкідливими ультрафіолетовими променями, від яких ми можемо захиститись за допомогою сонцезахисного крему. Тому, на жаль, хоча це найпоширеніший спосіб, це не найефективніший спосіб отримання вітаміну.

 

 Природні джерела вітаміну D

З їжею ми можемо отримати близько 10% вітаміну та близько 90% за рахунок впливу сонячних променів у теплу пору року.

Вміст вітаміну D у м’ясі та рибі:

• Тунець – 100 г тунець – до 268 МО
• Лосось – 155 г філе відвареного лосося – 1040 МО
• Риба-меч – шматочок риби-меч – 706 МЕ
• Оселедець – відварне філе середнього розміру – 306 МО
• Олія печінки тріски – близько 450 МО у чайній ложці (4,9 мл)
• Печінка яловича – 100 г – 560 МО

Гриби:

• Гриби майтаку – 50 г – 562 МО
• Гриби шиїтаке – 50 г – 77 МО

Порція двох великих курячих яєць містить 88 МО вітаміну D. Більшість сирів містить від 8 до 24 МО вітаміну D на 50-грамову порцію.

Деякі виробники додають вітамін D до певних продуктів і таким чином збагачують їх. Це можуть бути молоко, фруктові соки, вівсянка, маргарин, тофу та різноманітні каші. Їм важливо пам’ятати, що вони є збагаченими, але не природним джерелом вітаміну.

Людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, а також людям з непереносимістю певних продуктів, складніше отримати цінний вітамін через їжу. Тому найбільш успішним способом отримання вітаміну D є дієтичні добавки.

Звичайно, добре зробити свій вибір після рекомендації лікаря або фармацевта, тому що різноманітність продуктів настільки велика, що нам складно прийняти оптимальне рішення.

Чи можливе передозування?

Надмірне перебування на сонці не викликає передозування вітаміном D. Практично неможливо передозувати вітамін D, отриманий із природних джерел – через їжу чи сонячне світло. Найімовірніший спосіб перестаратися – це прийом добавок, хоча це трапляється вкрай рідко. Дослідження 2019 показало, що прийом дози 10 000 МО у дорослих не призводить до токсичності або ускладнень. Але якщо вони виникають, то на це можуть вказати ранні симптоми.

Наприклад такі як:

• нудота
• блювота
• втрата апетиту
• слабкість
• спрага
• нервозність
• високий кровяний тиск

Велика кількість вітаміну сонця також може збільшити вміст кальцію в крові, що може призвести до подальшого пошкодження серця, кровоносних судин і нирок.

 

Закінчимо ще кількома фактами про вітамін D.

1. Вітамін D для тонусу та гарного настрою. Бувають випадки, коли депресія та втома можуть бути ознакою низького рівня вітаміну D. Більше того, дослідження показало, що прийом добавки з вітаміном D покращував настрій у жінок з діабетом 2 типу (група, яка належить людям з вищим ризиком депресії, ніж населення загалом).

 

2. Гриби є природним рослинним джерелом вітаміну D. Як і люди, гриби природним чином виробляють вітамін D. Вони мають унікальну здатність збільшувати кількість «сонячного вітаміну» під впливом ультрафіолету або сонячних променів.

 

3. Отримання достатньої кількості вітаміну може покращити рівень цукру в крові. Згідно з дослідженням 2019 року, опублікованим у Європейському журналі ендокринології, після шести місяців прийому добавок з вітаміном D значно покращується чутливість до інсуліну у людей з ризиком розвитку діабету 2 типу, а також у людей, у яких нещодавно було діагностовано діабет. Дослідники навіть припустили, що вітамінні добавки можуть допомогти уповільнити розвиток діабету 2 типу.

 

4. Вітамін D відіграє у нормальному функціонуванні всіх систем організму. Він робить свою дію через певну хімічну структуру всередині клітини. Це так званий рецептор вітаміну D, який присутній майже у кожній тканині організму і розташований у ядрі клітини. Таким чином, вітамін D може прямо чи опосередковано впливати більш ніж на 900 генів.

 

5. Якщо ми живемо у великому місті, можливо складніше отримати достатню кількість «вітаміну сонця». Причина цього в тому, що у великих містах більше забруднень та високих будівель, що різко знижує кількість вітаміну D, що надходить до нас від сонця. Крім того, люди у багатолюдних містах проводять значно більше часу у приміщенні або працюють у нічну зміну, що ще більше обмежує кількість сонячного світла.

 

Ми сподіваємося, що ці факти про вітамін D допомогли вам легко знайти найбільш відповідне і повне джерело для вас.