Целюліт.

Що таке целюліт?

Словом целюліт у сучасній косметології називають стан шкіри, при якому її рельєф порушено внаслідок нерівномірного накопичення підшкірно-жирової клітковини та проблем із кровообігом. На відміну від косметології, в медицині целюліт – це інший стан, пов’язаний з потенційно серйозною інфекцією, що вражає шкіру та підшкірну клітковину.

Жирові відкладення у вигляді целюліту, так званого «апельсиновою шкірою», зачіпають до 90% жінок та 10% чоловіків, будучи проблемою, яка погіршується головним чином сучасним способом життя. Целюлітні скупчення локалізуються найбільше в області стегон, стегон і живота, але часто можуть вражати і область гомілок і тильного боку рук.

Існує безліч теорій про те, що таке целюліт та наскільки це фізіологічний стан чи проблема зі здоров’ям. В цілому можна сказати, що межу між двома станами можна легко перейти, а при значному целюліті, що вже сформувався, відновити вихідний стан шкіри вкрай складно або неможливо. Таким чином, через специфічний шлях утворення целюліту він може зберігатися навіть після значного зменшення підшкірно-жирової клітковини і спостерігається навіть у відносно худих людей.

Як формується целюліт.

При формуванні целюліту найбільше уражаються жирові клітини самого поверхневого шару підшкірної клітковини (гіподерми). Цей шар структурно відрізняється від глибоких нижчих шарів жирової тканини за рахунок того, що жирові клітини в ньому розташовуються ділянками, навколо яких розташовуються вертикальні волокна сполучної тканини. Ці волокна беруть початок у дермі, спускаються через гіподерму і прикріплюються до розташованої нижче фасції. Таким чином, при значному збільшенні об’єму поверхневого шару жирових клітин вони відтісняють і піднімають шкіру, що лежить вище, а ці волокна натягують її, утворюючи поглиблення. Самі жирові клітини можуть збільшувати свій обсяг до 60 разів, що може суттєво змінити загальну структуру та рельєф підшкірної клітковини та призвести до утворення т.з. “помаранчевого” відтінку шкіри. У своєму зростанні, крім зміни рельєфу шкіри, жирові клітини також здавлюють кровоносні та лімфатичні судини і тим самим ускладнюють мікроциркуляцію шкіри. Таким чином, посилюючи проблему, ці порушення призводять до накопичення продуктів життєдіяльності та застою лімфи в підшкірній клітковині, що перетворює целюліт з естетичної проблеми на проблему обміну речовин та здоров’я.

Основні фактори які впливають на появу целюліту.

Причина появи целюліту найчастіше пов’язана з комплексом багатьох факторів. З одного боку, це внутрішні чинники, пов’язані з гормональними та метаболічними змінами, генетичною схильністю, окислювальним стресом та порушенням кровообігу в шкірі. З іншого боку, це фактори зовнішнього середовища, такі як неправильне харчування, нестача фізичної активності, незручний одяг, шкідливі звички (куріння, алкоголь), хронічний стрес. Таким чином, хоча більшу частину внутрішніх факторів уникнути неможливо, у поєднанні з сучасним та шкідливим способом життя розвиток целюліту може значно прискоритися та призвести до важкозворотних змін у нашому організмі.

Гормональні фактори.

Вважається, що гормони відіграють важливу роль у формуванні целюліту. Головним «винуватцем» вважається жіночий статевий гормон – естроген. Інші гормони, такі як інсулін, адреналін, норадреналін, гормони щитовидної залози та пролактин, також пов’язані з «апельсиновою кіркою».

Генетичні чинники

Індивідуальні особливості та генетичні відмінності, якими володіє кожна людина, такі як будова тіла, схильність до набору ваги, еластичність шкіри тощо, можуть бути істотним фактором появи целюліту. З цієї причини жінки з більш спортивною статурою, більш мужньою статурою та більш пружною шкірою та м’язами значно рідше страждають від проблем із целюлітом. І навпаки, жінки з більш тонкою шкірою та тенденцією до накопичення жиру в типово жіночій конфігурації (стегна) мають більшу схильність до утворення целюліту.

Неправильне харчування .

Нерегулярне та нераціональне харчування, особливо зловживання алкоголем, напоями, фаст-фудом та напівфабрикатами, є одними з основних причин ожиріння та утворення целюліту. Через ці продукти в організм надходить велика кількість насичених, трансжирів та вуглеводів, а також різні шкідливі речовини, які накопичуються у жирових клітинах. Насичені жири крім своєї високої калорійності відкладаються на стінках судин і таким чином перешкоджають нормальному кровообігу. Важливо знати, що дотримання екстремальних дієт також є частиною нераціонального харчування і замість того, щоб допомогти зменшити целюліт, насправді погіршують ситуацію. Причина цього в тому, що організм не ставить пріоритет целюлітні накопичення, і в багатьох випадках вони зберігаються і навіть стають помітнішими.

 Недостатня фізична активність.

Одним з важливих факторів утворення целюліту є зниження рухової активності і малорухливий спосіб життя. Статистика показує, що майже половина населення має мінімальну фізичну активність і проблема починається у шкільному віці. Таким чином, целюліт, що з’явився в ранньому віці, має набагато більше шансів прогресувати з роками і згодом його вкрай важко усунути. Саме з цих причин фізична активність є найважливішим профілактичним фактором не лише утворення целюліту, а й низки захворювань. Сама фізична активність за рахунок підвищення м’язового тонусу зменшує утворення целюліту, активізує кровообіг, а в процесі тренувань та руху сполучна тканина стає більш еластичною. Крім того, за рахунок поліпшення кровообігу і лімфотоку організм набагато краще позбавляється від шкідливих речовин, що накопичилися, і протидіє застійним процесам.

Алкоголь

Прийом алкоголю, особливо у великих кількостях, має прямий зв’язок із накопиченням кілограмів та утворенням целюліту. Причина цього, з одного боку, у тому, що алкоголь навантажує печінку, бо вважається токсичним, а з іншого боку, у тому, що сам алкоголь має високу калорійність. Таким чином, якщо поряд із калорійною їжею ми вживаємо ще й алкоголь, то печінка у пріоритетному порядку переробляє алкоголь, а жири відкладаються. Слід також знати, що вуглеводи, які не використовуються для отримання енергії, також перетворюються на жир і відкладаються у більш проблемних зонах.

Куріння

Навіть якщо ми цього не усвідомлюємо, шкода, що завдається шкірі курінням, не є незначною. Куріння звужує судини шкіри, що знижує її захисну та відновлювальну функцію. Також куріння негативно впливає на сполучну тканину, що збільшує ризик утворення целюліту. Куріння є одним з основних факторів ризику багатьох захворювань, у тому числі судинних

Прийом ліків та зловживання наркотиками

Зловживання наркотиками заважає багатьом природним процесам в організмі, особливо детоксикації організму, функції, яку природа змусила працювати з надзвичайною точністю. До групи таких наркотиків, якими зловживають, входять, окрім тих, які люди вільно приймають, снодійні, антидепресанти, седативні та болезаспокійливі засоби, але навіть деякі таблетки для схуднення та рослинні продукти. Це пов’язано з тим, що не всі трав’яні таблетки та добавки довели свою ефективність, але можуть мати різні побічні ефекти, про які слід знати. Ліки, такі як оральні контрацептиви, також пов’язані з утворенням целюліту через вміст гормонів, особливо естрогену.

Сучасний спосіб життя

Недолік фізичної активності, стреси та нездорове харчування в сукупності є основними факторами сучасного способу життя, що привертають організм до утворення целюліту та ожиріння. У зв’язку з тим, що все більше людей займаються статичною роботою та мають знижену рухову активність, в організмі порушуються природні процеси дренажу та кровопостачання тканин, а також ліполіз, що безпосередньо стосується накопичення целюліту. Таким чином, зниження фізичної активності у поєднанні з висококалорійною дієтою та стресами, крім збільшення накопичення жиру в організмі, також сприяють розвитку целюліту та порушенням кровообігу шкіри.

Недостатнє споживання води

Вода яка надходить в організм є дуже важливою для правильного функціонування всіх органів і систем, у тому числі видільної, лімфатичної системи та шкіри. Рекомендується приймати близько 30мл. води на кілограм маси тіла на день, тому що залежно від нашої фізичної активності та температури зовнішнього повітря кількість може змінюватись. Попри поширену думку, вживання більшої кількості води не призводить до її накопичення в організмі. Причина цього в тому, що більша кількість води стимулює нирки працювати та виводити з організму продукти життєдіяльності та солі, що утримують зайву кількість води. Тому фахівці рекомендують пити достатню кількість води та не переборщувати із сіллю в їжі. Крім виведення продуктів життєдіяльності, недостатнє споживання води негативно впливає на шкіру та гіподерму, зниження їх еластичності та гідратації. Це ще більше посилює проблеми, пов’язані з целюлітом, та сприяє його утворенню.

Стадії целюліту

Залежно від методу класифікації стадії та ступеня целюліту можуть різнитися. Зазвичай для опису течії целюлітоутворення використовують чотири стадії, які приблизно збігаються зі ступенями целюліту.

1. На першій стадії целюліту спостерігаються в основному порушення кровообігу, пов’язані із затримкою кровообігу, лімфотоку та скупченням рідини в підшкірній клітковині. Зовнішньо шкіра без видимих змін, але при захопленні шкірної складки спостерігається нерівний рельєф і ямочки. Цей етап найбільш сприятливий для вжиття заходів щодо запобігання подальшому розвитку целюліту.
2. На другій стадії целюліту поглиблюються застійні процеси та набряки в шкірі, а разом з ними навантаження на венозну та лімфатичну систему. Жирова тканина потовщується, і на шкірі починають утворюватися горбки. Нерівності та провали в проблемних зонах стають помітними при напрузі м’язів або вертикальному положенні тіла.
3. На третій стадії целюліту жирові скупчення та набряки в тканинах здавлюють капіляри та викликають порушення кровообігу шкіри. Починаються процеси, пов’язані з розростанням сполучної тканини, яка інкапсулює скупчення жирових клітин, утворюючи невеликі вузлики. Шкіра виглядає нерівною, блідою, часті крововиливи та синці, які повільно зникають. Після цього етапу прибрати целюліт стає вкрай складно.
4. При четвертій стадії целюліту процеси третьої стадії поглиблюються і триває утворення сполучної тканини. Дрібні вузлики зливаються в окремі щільні ділянки. Шкіра на уражених ділянках бліда, холодна, хворого виду. Целюліт сильно виражений на всіх уражених ділянках тіла, при дотику шкіра тверда та ущільнена. При натисканні її часто відчувається біль.

Види целюліту

Можна знайти різні класифікації типів целюліту, але завжди пов’язані з його структурою, консистенцією і локалізацією. Загалом за відчуттями при захопленні шкіри целюліт ділиться на м’який і твердий, але часто до них додається третя – набряклість. Крім цих типів можна зустріти безліч інших варіацій, таких як склеротична, жирова, локальна, компактна, спортивна, але їх все ж таки можна віднести до двох основних типів.

М’який целюліт

Головне, що визначає м’який тип целюліту, це застій лімфи та набряклість шкіри. Саме тому деякі автори розглядають набряковий целюліт як підвид легкої форми. При легкому целюліті шкіра холодна та липка, а уражені ділянки виглядають пухнастими. Цей тип целюліту більш поширений і зазвичай охоплює великі області стегон та живота. Характеризується тим, що, на відміну від ригідної, істотно не пов’язана з м’язами, що підлягають, і легко захоплюється. Залежно від того, чи пов’язано це із затримкою лімфи або накопиченням жиру, м’який целюліт може мати різну структуру, зовнішній вигляд та консистенцію. Як правило, якщо з часом не вживати жодних заходів, порушення кровообігу поглиблюються, збільшуються застійні явища, може потовщуватись целюліт.

Жорсткий целюліт

Для твердого целюліту характерно, що шкіра ущільнена, нерівна, а целюліт є суцільною масою. Твердий целюліт важко відокремити від підлягающих м’язів, він болючий, у його структурі спостерігаються ущільнені вузлики. Цей тип целюліту менш сприятливий для терапії та не зникає навіть після значної втрати ваги. Через зміни сполучної тканини та ущільнень його часто відзначають як фіброзний.

Спортивний целюліт

Особливим типом целюліту є спортивний целюліт. Його можна віднести до жорсткого типу целюліту, але він виникає тільки у активних спортсменів і лише в зонах найбільшого м’язового навантаження. Дослідження показують, що спортсмени набагато рідше страждають від типового целюліту на стегнах, але страждають від цього типу локалізованого целюліту. Причина його в напружених до межі м’язах, що використовують велику кількість кисню і утворюють багато вільних радикалів. Вільні радикали, що утворюються при цьому, впливають на всі тканини, включаючи шкіру і гіподерму.

Як визначається тип целюліту?

Тип целюліту визначають, натискаючи на ділянку шкіри між великими та вказівними пальцями рук. Якщо область м’яка, це швидше за все, легкий целюліт. І навпаки, якщо целюліт схожий на щільну, холодну масу і важко піддається переміщенню, то, ймовірно, він відноситься до твердого типу. Проте слід враховувати, що у різних ділянках тіла целюліт може мати різну структуру. Крім того, два основні типи целюліту можуть мати різну консистенцію та текстуру. Визначення типу целюліту важливо, перш за все, для вжиття заходів щодо його лікування і часто вельми суб’єктивно.

Найкращі вправи для боротьби з целюлітом

Вправи працюють проти целюліту декількома способами – вони допомагають спалювати жир, дренують проблемні зони та захищають м’язи від гіпотрофії (втрата м’язової маси). Регулярна фізична активність є особливо важливою з віком, оскільки м’язова маса поступово зменшується за рахунок накопичення жирової тканини. Поєднання низької фізичної активності та високовуглеводної дієти є одним із найбільш ризикованих для розвитку целюліту.

Ключ до гармонійного формування тіла та спалювання зайвого жиру лежить у поєднанні аеробних вправ та силових тренувань. Аеробні вправи самі по собі є одними з найефективніших для спалювання жиру, але без силових тренувань для надання об’єму м’язам ми ризикуємо, що шкіра залишиться в’ялою і не виглядатиме добре. Крім вправ, які ми робимо, це також залежить в основному від конкретної еластичності шкіри кожної людини та ваги, яку ми втратили. Тому до вправ, що використовуються для боротьби з целюлітом, відносяться як аеробні вправи (біг, підйом сходами, аеробіка), так і вправи з обтяженням і ті, що залучають м’язи проблемних зон.

Зазвичай тренування починають з аеробних вправ протягом 20-30 хвилин, потім переходять до переважно силових занять ще на 20-30 хвилин. Для досягнення більш швидких результатів аеробні тренування слід виконувати щодня, а силові не менше 3 разів на тиждень. Силові тренування у жінок не призводять до значної гіпертрофії м’язів, як у чоловіків, через низький рівень тестостерону. Однак навіть невелике накопичення м’язової маси збільшує загальні енергетичні витрати організму, і він починає спалювати більше калорій.

Базові аеробні вправи

Піднімання сходами

Коли справа доходить до високоефективних кардіовправ, спрямованих на спалювання жиру, підйом сходами є одним із найкращих. При підйомі та спуску сходами в основному навантажуються м’язи проблемних зон, що ще більше збільшує ефект від цієї вправи. Біг на похилій поверхні, а також степер та бігова доріжка з регульованим нахилом у тренажерному залі можуть мати аналогічний ефект. При підйомі сходами спалюється від 8 до 15 ккал на хвилину, а при спуску в середньому 5 ккал.

Швидка ходьба

Одним із універсальних кардіовправ, яке можна використовувати людям з надмірною вагою, є швидка ходьба. На відміну від інших аеробних вправ, таких як стрибки та біг, які сильно навантажують кісточки та коліна, швидка ходьба дає відносно рівномірне навантаження на всі м’язи та суглоби. Ходьбу можна розпочинати у повільному темпі та поступово збільшувати швидкість, даючи організму час на адаптацію та запобігаючи травмам. Для максимальної ефективності слід розвивати швидкість 6-7 км/год, яку слід підтримувати протягом 20 хв. Швидка ходьба спалює в середньому близько 5 ккал на хвилину.

Їзда на велосипеді

На додаток до високої ефективності, їзда на велосипеді є одним із найприємніших способів залишатися у формі. Під час їзди велосипедом в основному навантажуються м’язи стегон і сідниць, де найчастіше розташовується целюліт. Для максимальної ефективності їзда велосипедом може виконуватися з помірною або високою інтенсивністю протягом 30-60 хвилин. Якщо у вас немає власного велосипеда, такого ефекту можна досягти на заняттях по спінінгу або на велотренажері в тренажерному залі. Під час інтенсивної їзди велосипедом спалюється від 5 до 8 ккал на хвилину.

Стрибки зі скакалкою

Одним з популярних кардіовправ, пов’язаних зі спалюванням великої кількості калорій і швидким схудненням, є стрибки зі скакалкою. Стрибаючи через скакалку, можна спалити до 300 ккал за 30 хвилин, якщо ви ніколи не займалися цією вправою, можна почати з серії по 2-3 хвилини з відпочинком між ними. У міру збільшення вашої витривалості, ви можете збільшити цей час до 10 хвилин. Хоча стрибки зі скакалкою є високоефективною вправою, людям із зайвою вагою вони не рекомендуються, а розминка перед ними обов’язкова.

Степ-аеробіка

Люди, які не люблять однакові високоінтенсивні вправи, часто зупиняються на різних заняттях аеробікою. Степ-аеробіка – один з оптимальних варіантів аеробних тренувань, що включає різноманітні вправи з різною інтенсивністю, що значно навантажують нижню частину тіла. Аеробіка спалює від 5 до 7 ккал на хвилину, а оптимального спалювання жиру вона повинна становити щонайменше 30 хвилин.

Біг

Однією з найпопулярніших вправ підтримки форми є біг. Оскільки це одна з найприродніших вправ для тіла, біг крім спалювання жиру також сприяє зміцненню кісток та сухожилля. Якщо спочатку не витримуєте тривалий біг, добре розділити тренування на інтервали по 10-15 хвилин, між якими є 5-хвилинні перерви. Біг спалює від 7 до 10 ккал за хвилину.

Базові силові вправи

Підйом ніг із положення лежачи

Дуже гарна вправа із використанням ваги власного тіла. При підйомі обох ніг одночасно із положення лежачи значно навантажуються м’язи живота та м’язи стегна. Для максимальної ефективності вправу слід виконувати повільно та плавно.

Ляжте на спину і одночасно повільно підніміть обидві ноги, поки вони не досягнуть кута 90 градусів по відношенню до підлоги. Якщо вам це важко або ви відчуваєте напругу в попереку, трохи зігніть ноги в колінах, не змінюючи вигину в попереку. З крайнього верхнього положення почніть повільно опускатися вниз. Зробіть 10-15 повторень. Щоб отримати велике навантаження, вправу можна робити, трохи піднявши ноги над землею.

Ця вправа повинна в основному задіяти м’язи живота та м’язи навколо кульшового суглоба. Якщо у вас проблеми з попереком або ви відчуваєте біль під час виконання, пропустіть цю вправу.

Станова тяга з гантелями

Одна з базових вправ будь-якого силового тренування, спрямоване насамперед на м’язи проблемних зон при целюліті – сідничні, чотириголові м’язи, м’язи живота і спини.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара гантелей, підібраних за вагою під вашу фізичну форму. Встаньте прямо, ноги трохи на ширині плечей, за гантелями, що стоять на підлозі. Злегка сядьте з прямою спиною і візьміть гантелі.

Повільно встаньте, повністю випрямивши спину та напружуючи талію. Повторити 10-15 разів, поєднуючи вдих і видих при кожному повторенні. Якщо ви просунуті, то можете виконувати вправу і зі штангою, але після пояснення точної техніки у інструктора в тренажерному залі.

Присідання з гантелями

Ще одна популярна вправа для підтяжки сідниць та стегон – присідання з гантелями. Ця вправа, яка також насамперед націлена на нижню частину тіла, також допомагає тонізувати чотириголовий м’яз, прес і спалювати калорії.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, у кожній руці по гантелі. Повільно присідайте, поки стегна не будуть горизонтально підлозі, потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи з 10-15 повторень.

Випади з гантелями

Для максимальної ефективності та підтяжки стегон присідання та інші вправи також можуть містити випади з гантелями.

Встаньте в те саме вихідне положення, що й для присідання з обома гантелями в руках. Зробіть крок уперед правою ногою на 50-60 см попереду лівої. Повільно опускайте тіло вниз, доки права нога не зігнеться в коліні під кутом 90 градусів, а ліва нога не буде злегка зігнута і спиратися на пальці ніг. Зробіть десять повторень, потім поміняйте ногу. Ця вправа має багато варіацій, але якщо ви новачок, краще почати з цієї — найлегшої варіації.

Віджимання на фітболі для внутрішньої поверхні стегон

Якщо ви хочете мати красиві стегна, вправи з фітболом, як це, може бути дуже корисним. Ляжте на спину та підніміть ноги вертикально вгору. Помістіть фітбол між обома ногами та стисніть, щоб зафіксувати його на місці. Упріться руками в підлогу для опори, а стегнами повільно стискайте і відпускайте м’яч, але не гублячи його. Ви робите 3 підходи до 15 повторень.

Додаткові поради

• Поєднуйте фізичні вправи з правильним харчуванням
• Пийте достатньо води
• Носіть зручний одяг
• Після тренування зробіть антицелюлітний масаж
• Використовуйте антицелюлітну косметику
• Робіть контрастні процедури з душем у ванній щодня (чергуючи гарячий і холодний струмені води)