Протеїни для веганів і вегетаріанців — їх види та відмінності.

Вегетаріанці виключають м’ясо і рибу зі свого раціону з етичних міркувань. Деякі з них не їдять яєць. Вегани їдять не всі продукти тваринного походження: яйця, рибу, молоко, морепродукти. Іноді навіть від меду відмовляються. Водночас обидві групи людей можуть проповідувати здоровий спосіб життя та займатися спортом. А для спортивних результатів вам знадобиться білок — це правда!

Чому білок такий важливий?

Білки є одними з найважливіших речовин; поряд з жирами і вуглеводами вони є невід’ємною частиною щоденного раціону кожної людини. Життєві процеси, що протікають в організмі, багато в чому залежать від достатнього надходження в організм білків. Пам’ятайте, що ця поживна речовина є основним компонентом м’язів, внутрішніх органів, шкіри, волосся, нігтів тощо.

Окремо виділимо найважливіші функції, які виконує білок:

• зростання і відновлення м’язової тканини
• синтез ферментів, прискорення біохімічних реакцій
• регуляція обміну речовин
• зміцнення опорно-рухового апарату
• підвищення захисних функцій організму
• транспорт поживних речовин
• забезпечення організму додатковою енергією
• регуляція рівня цукру в крові та ін.

Усі білки , що потрапляють в організм, розщеплюються на амінокислоти , які, у свою чергу, є незамінними, та умовно незамінними. Дев’ять незамінних амінокислот вважаються найважливішими :лейцин , валін, ізолейцин, фенілаланін , лізин , метіонін, треонін, триптофан і гістидин. Вони не синтезуються організмом і потрапляють в нього виключно під час їжі. Тому, виходячи з усього вищесказаного, хочеться відзначити, що незалежно від типу харчування білок просто зобов’язаний бути присутнім в щоденному меню кожної людини будь-якого віку і статі.

Основні типи білків та їх характеристика.

Білки можна  умовно розділити на два основних види: тваринного і рослинного походження. Між ними є відмінності, які важливо враховувати при складанні веганського меню на кожен день.

Основна і найбільша відмінність між двома вищезгаданими типами білка полягає в амінокислотному складі. Тваринні білки містять більшу концентрацію незамінних амінокислот, ніж рослинні білки. Але відразу варто зазначити, що правильно спланована веганська дієта може повністю задовольнити потреби організму в білку та інших важливих поживних речовинах.

Регулярне вживання продуктів з оптимальним вмістом рослинного білка також допоможе в період набору маси і покриє потребу в білках і амінокислотах. Слід зазначити, що рослинний білок може покращити загальне самопочуття, підтримати роботу шлунково-кишкового тракту, а також запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки містить меншу кількість насичених жирів і холестерину.

Веганський і вегетаріанський протеїн: у чому різниця?

Виходячи з вищесказаного, можна розрізнити ці два поняття:

1. Вегетаріанський протеїн: будь-який продукт на основі сироватки, кислого молока, а також рослинного походження:
2. Веганський білок: тільки рослинні види.

Отже, якщо на упаковці написано Vegan, це означає, що всередині є рослинні типи білка . Щоб переконатися, можна подивитися на склад: в ньому не повинно бути яєць, сироватки, молока і казеїну . Тепер кілька слів про те, що входить до складу протеїну для веганів:

1. горох : до переваг можна віднести невелику кількість жиру (1,6 г), засвоюється майже 98% цього продукту; також очищається від сполук, які можуть викликати неприємні кишкові симптоми;
2. соєві боби : засвоюється 50-75% продукту, за властивостями найбільш наближена до тваринного білка; соєвий ізолят не містить жирів і вуглеводів;
3. коноплі : для виробництва використовуються сорти технічної коноплі без наркотичної дії; цей білок містить лише близько 50% білка , але решта містить багато амінокислот BCAA , Омега-3 , Омега-6 та інші корисні сполуки, в тому числі для схуднення ;
4. Рис – рідко зустрічається у продажу, легко засвоюється, містить вітаміни групи В і мінерали.

Теоретично організм потребує від 1 до 2,5 г білка на 1 кг ваги спортсмена. Якщо споживати менше білка, м’язова маса не буде рости. Якщо ви їсте більше, частина цього буде зберігатися у вигляді жиру. При цьому організму не так важливо походження білків : рослинне чи тваринне. Спортивних результатів і збільшення ваги можна досягти як за допомогою білка казеїну , так і соєвого ізоляту.

Що потрібно знати про рослинний білок?

Такі види білка, як конопляний і рисовий, містять додаткові корисні для організму речовини . Вони дозволяють зменшити жирність, надати красивий вигляд шкірі та волоссю, нормалізувати обмін речовин. Але інші види рослинних білків також можуть бути корисними. Вегетаріанський білок може допомогти запобігти ознакам старіння та покращити зовнішній вигляд шкіри, волосся та нігтів. Він також часто містить клітковину, необхідну кишечнику для нормального функціонування. А рослинний білок не виділяє токсинів при перетравленні, на відміну від зразків тваринного походження.

Білок найвищого ступеня очищення називається ізолятом. 100% очищення від домішок дозволяє видалити будь-які сполуки, крім сироваткового і казеїнового білка. Рекомендується, що спортсмени з непереносимістю молока можуть вживати сироватковий ізолят. Але на практиці деякі спортсмени цікавляться спортивним харчуванням на основі рослинних білків саме через харчову алергію.

Основна проблема рослинних білків полягає в тому, що вони містять лише частину необхідних організму амінокислот . Тоді як сироваткове спортивне харчування багате BCAA . Ви також навряд чи знайдете креатин в продукті з сої або гороху : навіть сама назва цієї корисної для росту м’язів речовини відсилає до слова «м’ясо». Тому при прийомі рослинних протеїнів необхідно додавати амінокислотні комплекси BCAA або EAA , а також креатин .

Соєві боби: друг чи ворог?

Соєвий ізолят передбачає очищення цього виду білка від будь-яких сполук, включаючи жири і вуглеводи. Але деякі все ж бояться його приймати: вся справа в соєвих куместанах, які відносяться до класу фітоестрогенів. Це група речовин, які «поводяться» в організмі людини як гормон естроген . Невелика кількість естрогену виробляється не тільки жіночим, але і чоловічим організмом. Але його надлишок призводить до наступних наслідків: депресії, сексуальної дисфункції, гінекомастії (збільшення грудей), мігрені , зниження концентрації тестостерону і навіть зменшення м’язової маси.

Сьогодні вчені відновили сою. По-перше, очищений соєвий ізолят не містить домішок . По-друге, фітоестрогени в організмі знешкоджуються печінкою. Причому в сої їх міститься мізерно мала кількість. Також генетично модифіковані соєві боби не використовуються у виробництві фітнес-добавок.

Також точаться дискусії щодо ефективності соєвого білка порівняно з сироватковим білком. Дослідження Дугласа Калмана не виявили різниці; це було встановлено в ході дослідів Філіпса, Танга, Мура і Велдгорста. Це може бути пов’язано з тим, що сироватка містить BCAA, які сприяють росту м’язів, а також креатин.

Чи можливі стани дефіциту у веганів?

Багато людей часто задаються питанням , чи вегани піддаються високому ризику дефіциту білка. Звичайно, ймовірність дефіциту білка може виникнути так само, як і у людей, які споживають тваринний білок. Тут все багато в чому залежить від того, наскільки серйозно ви підійдете до питання складання щоденного меню.

Доведено, що класичні вегетаріанські дієти забезпечують організм більш ніж достатньою кількістю білка та амінокислот. Щоб задовольнити потребу в білку , перевагу слід віддавати продуктам з високим вмістом білка , таким як сочевиця, нут, соєві боби, кіноа тощо. Крім того, численні дослідження та позиції дієтичних асоціацій ще раз звертають увагу на те, що збалансована веганська дієта підходить людям на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, годування груддю, раннє дитинство та підлітковий вік, і не заважатиме заняттям спортом.

Скільки білка повинні отримувати вегани?

Принципової різниці в тому, якому типу протеїну ви віддаєте перевагу, немає; Добова потреба однакова для всіх. Людям з мінімальними або помірними фізичними навантаженнями достатньо вживання 1-1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. Людям, які активно займаються спортом, цього нутрієнта потрібно більше — від 2 г на кілограм ваги і навіть більше.