Зміст
Калорії і калорійність — не одне і те ж!
Тренд на знежирені продукти став дуже популярним за останні 10 років. Люди суворо стежать за кількістю жиру в своєму раціоні, твердо впевнені, що « жир наповнює їх ». Вважаючи, що калорії без жиру безпечні з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів є «найситнішою» дієтою з усіх можливих. Щоб зрозуміти, як ми можемо набрати вагу від знежирених продуктів , ми повинні спочатку уточнити, що таке ця « калорійність ».
Калорія — це одиниця вимірювання енергії, що міститься в їжі . Це енергія, необхідна для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Щоб виміряти калорійність харчових продуктів, у лабораторіях вимірюють зміну температури води за рахунок енергії, що виділяється при повному розпаді хімічних зв’язків у тому чи іншому продукті (наприклад, при розкладанні білків і жирів у курячому м’ясі). на хімічні елементи вуглець, водень і кисень).
Чи справді жир повніє в два рази більше ніж білки і вуглеводи?
Фізичними методами вимірювання калорійності продуктів вчені визначили, що в білках і вуглеводах міститься в середньому 4 калорії на грам ваги, а в жирах — 9. Ось звідси і вся омана. Вимірюючи калорійність продуктів в лабораторних умовах, не враховуючи реальні біохімічні процеси, що відбуваються в організмі, вчені прийшли до помилкового висновку, що жир повніє в два рази більше, ніж вуглеводи і білки. Але це не так!
Продукт, на упаковці якого вказано, що калорійність 100 ккал на 100 г, не обов’язково означає, що він дасть організму 100 ккал енергії . Калорійність продукту відноситься не до реальної, а до можливої кількості енергії , яку може отримати ваш організм. Якщо це вуглеводи , то ваш організм буде змушений або відразу використовувати всі 100 ккал енергії , або відкладати їх у вигляді жирових запасів . Якщо це білки або жири , то спочатку вони використовуються як будівельний матеріал для оновлення клітин, синтезу ферментів , гормонів і т. д., а вже потім будуть служити «паливом» або відкладатимуться на запас . форма жирової тканини.
Приклади.
Припустимо, лабораторний аналіз визначив, що в 200 г курки (білки і жир) міститься 380 ккал. Але в організмі, на відміну від лабораторних умов, куряче м’ясо не повністю розщеплюється на вуглець, кисень, водень та інші хімічні елементи. У шлунку і кишечнику білки і жири розщеплюються лише частково: білки — на амінокислоти , жири — на жирні кислоти . Після цього в організмі (м’язи, волосся, шкіра) будуть синтезуватися власні білки Після цього в організмі будуть синтезуватися ) і жири (мієлінова оболонка нервів, гормони і клітинні мембрани).
Білкові і жирові елементи курки розкладаються в організмі на хімічні елементи, при цьому хімічних зв’язків не відбувається, тобто не відбувається повного виділення всієї енергії, як при лабораторних дослідженнях. Лише невелика частина білків і жирів, що містяться в їжі, перетворюється в жирову тканину.
Калорії та жир. Чому необхідне збалансоване харчування.
На відміну від жирів і білків , вуглеводи самі по собі не можуть використовуватися як будівельний матеріал. Їх призначення — забезпечити енергією, необхідною для біохімічних процесів. Якщо в цей момент організму не потрібна енергія , то вуглеводи перетворюються в запаси енергії — легкодоступні (глікоген) і довготривалі ( жирова тканина ).
Сьогодні багато медичних працівників дійшли висновку, що обмеження загальної калорійності їжі є застарілим підходом у харчуванні. Все частіше лунають заклики обмежитися лише вживанням жиру . Але їх дефіцит у нашому меню ще небезпечніший для здоров’я, ніж обмеження калорійності страв . Як ми вже говорили, обмеження жиру майже неминуче призводить до дефіциту в організмі як жиру , так і білка — двох найважливіших груп поживних речовин.
Тепер ми детально зупинимося на процесах, які відбуваються в організмі здорової дорослої людини під час типової безжирової дієти (обмеження споживання жирів , без обмеження кількості вуглеводів у меню ).
Дефіцит жирів, надлишок вуглеводів.
Припинення вживання жирів , як правило, компенсується збільшенням вживання вуглеводів . Яйця на сніданок поступаються місцем каші зі знежиреним молоком , бананом і кавою. Обід складається з салату, хліба, чашки чаю або дієтичного лимонаду. На вечерю – паста з густим молочним соусом, хліб і келих вина. Харчуючись так, людина не завжди розуміє, що, зменшуючи жири , вона радикально припиняє вживання білків і так само радикально збільшує вживання вуглеводів і стимуляторів. Після такої їжі людина відчуває приємне відчуття легкості в шлунку: вуглеводи проходять через нього, не затримуючись. Вуглеводи та стимулятори викликають підвищення рівня серотоніну, який відповідає за настрій , і людина почувається спокійніше та ситіше.
Їжа, яка складається в основному з вуглеводів , перетворюється на жири , які поступово використовуються для забезпечення клітин організму енергією . У перервах між прийомами їжі, щоб підтримувати постійне надходження глюкози в мозок, організм використовує запаси глікогену з печінки, а для роботи м’язів — м’язовий глікоген. Виснаження запасів глікогену призводить до швидкої втрати ваги . Людина « худне » , не втрачаючи жирових запасів , сприймаючи початкову втрату ваги як успіх дієти, людина переконується в ефективності і продовжує їсти печену картоплю. рис , дієтичні сухарики.
Що станеться при високому вмісті вуглеводів в меню?
При високому вмісті вуглеводів в меню запаси серотоніну швидко не виснажуються, тому дієту з низьким вмістом жирів можна продовжувати довше, ніж низькокалорійну, не відчуваючи погіршення стану. Крім того, при цій дієті ви худнете більше, ніж при низькокалорійній . Але обмеження жиру в меню викликає більш виразні і небезпечні порушення в обміні речовин , ніж загальне обмеження калорій . Коли загальна калорійність обмежена , людина все одно споживає всі 4 групи харчових елементів, навіть якщо їх недостатньо. Але при безжировому харчуванні організм починає відчувати дефіцит одночасно двох груп важливих поживних речовин — білків і жирів . Через це він змушений отримувати необхідні поживні речовини з власних м’язів і кісток.
Фізична активність ще більше прискорює втрату ваги , але спалюється не стільки жир , скільки глікоген, кістки і м’язи. Згодом у людини, яка обмежила кількість жиру у своєму раціоні, з’явиться жир на животі та талії . Увімкнувся «лічильник інсуліну», який сигналізує про постійне підвищення рівня цього гормону. Причиною гормонального дисбалансу є незбалансоване харчування .
Щоб зменшити самознищення, організм повинен уповільнити метаболізм. Знежирена дієта з надлишком вуглеводів може призвести до двох типових наслідків: або низька вага з підвищеним відсотком жиру в організмі , або надмірна повнота . У жодному з цих випадків склад тіла, тобто співвідношення жирової та нежирної тканини , не буде близьким до ідеального, навіть якщо стрілка на вашій шкалі вказує на «ідеал» ваги .
Калорії та жир. Чому на знежиреній дієті одні «худнуть», а інші набирають вагу?
Результат дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів залежить від багатьох факторів. Вони включають:
- Вік
- Рівень статевих гормонів
- Кількість вуглеводів у раціоні
- Кількість білків і жирів в меню
- Фізична активність
- Стан обміну речовин на момент переходу на знежирену дієту .
Приклад 1. Дитина, яка не досягла статевої зрілості
Якщо дитина, в організмі якої відсутні статеві гормони, переходить на знежирене харчування з більшою кількістю вуглеводів , то порушиться процес її статевого дозрівання. Рівень гормонів буде нижче норми. У дитини буде спостерігатися збільшення кісткової і м’язової тканини, характерне для періоду статевого дозрівання, але буде занадто слабкою.
Приклад 2. Здорова доросла людина з нормальним гормональним статусом.
На цей вид харчування переходить доросла людина, яка ніколи в житті не сиділа на дієті . На початку спостерігалося зменшення маси її тіла . Коли дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів поєднується з фізичною активністю , маса тіла зменшується ще швидше, тому вона може стати занадто худою. Далі події можуть розвиватися у двох напрямках:
- Якщо рівень статевих гормонів значно збільшується, жирові запаси відкладаються в області талії і живота.
- Якщо рівень статевих гормонів значно знижується, втрата ваги продовжується і може виникнути виснаження.
Приклад 3. Дорослий, який багато разів сидів на дієті.
Хронічний «дієтоман» характеризується уповільненим обміном речовин і дисбалансом статевих гормонів. При переході на знежирене харчування маса тіла зменшується і збільшується запас жиру.
Приклад 4. Людина похилого віку.
При переході на такий спосіб харчування люди похилого віку, в організмі яких відсутні або майже відсутні статеві гормони, втрачають м’язову масу до виснаження.
Тим, хто хоче максимально покращити своє здоров’я та досягти ідеальної композиції тіла (співвідношення м’язової маси та жирової тканини ), слід робити наступне:
Вони харчуються так, що в їх меню повинні бути присутніми жири, білки і овочі без крохмалю, а кількість вуглеводів відповідає стану обміну речовин і рівню фізичної активності на даний момент.
Для боротьби зі стресом:
- Обмежте вживання стимуляторів
- Займатися спортом
- При необхідності пройти замісну гормональну терапію.
