Кардіотренування – все, що вам потрібно знати

Поширеним способом схуднення вважаються кардіотренування. Але неправильно вважати, що тільки біг і кардіо обладнання вам в цьому допоможуть . Кардіотренування можна виконувати навіть за допомогою вправ з власною вагою , особливість яких виражається в режимі виконання і в певних зонах пульсу .

Що таке кардіотренування?

Кардіотренування – це вид фізичних навантажень , який збільшує частоту серцевих скорочень в певних межах, прискорює обмін речовин, посилює роботу серця, тим самим покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем, забезпечує спалювання жиру для отримання енергії.

Такі тренування є аеробними вправами, при яких вправи виконуються в присутності кисню протягом тривалого часу. Кардіотренування зазвичай виконується з частотою серцевих скорочень від 60 до 80% від максимальної (220-вік = частота серцевих скорочень).

Такий пульс допомагає зміцнити серцево-судинну систему, а жир використовується для отримання енергії. У разі зниження пульсу кардіосистема отримує відновлення, а не тренувальне навантаження. А коли ЧСС перевищує 80-85%, доступ кисню і спалювання жиру припиняється, а навантаження на серце збільшується і переходить в анаеробну.

Навіщо потрібні кардіотренування, в чому їх користь?

По- перше, ці вправи покращують роботу серця і судин, зміцнюючи і підвищуючи їх еластичність. Артеріальний тиск нормалізується, серцевий м’яз і судини нормально функціонують з посиленням кровообігу за рахунок збільшення пульсу. Ці вправи є своєрідною профілактикою і лікуванням вегето-судинної дистонії і запобігають виникненню гіпертонічної хвороби.

По-друге, фізичні вправи підвищують тонус скелетних м’язів. Динамічне навантаження передбачає виконання кардіо вправ у режимі витривалості . Це пов’язано з такими навантаженнями, як стрибки на скакалці , веслування іеліптичний тренажер або пліометричні вправи. Всі види таких навантажень виконуються в швидкому темпі з ЧСС до 80%.

По-третє, заняття допомагають спалити підшкірний жир , а значить – схуднути . Підтримуючи пульс у правильній зоні, енергія для тренувань витрачається з жиру.

Типи кардіотренувань: що відноситься до кардіотренувань?

Існують різні види кардіотренувань , незважаючи на популярність кардіо обладнання:

Види кардіонавантажень – біг, ходьба, їзда на велосипеді, лижі та ковзани, кардіотренажери, кардіоаксесуари, стрибки, інтервальні тренування.

• Ходьба – це також кардіонавантаження , залежно від темпу, підтримання пульсу в режимі аеробного навантаження. Ускладнюються тренування за допомогою прогулянок в гори або на схил (бігова доріжка).
• Біг, велосипед, лижі і ковзани – це теж кардіо , звичайно, за умови необхідної частоти серцевих скорочень . Ці тренування проводяться на свіжому повітрі і є тривалими – від 40 до 60 хвилин. Свіже повітря забезпечує найкраще надходження кисню та спалювання жиру, на відміну від закритого приміщення.
• Кардіо обладнання– спортивне обладнання, яке може імітувати деякі види кардіотренувань на відкритому повітрі в приміщенні . Вони включають: бігові доріжки, велоергометри, еліптичні тренажери, гребні тренажери,степери.
• Спортивні аксесуари, наприклад, гірки, що забезпечують імітацію катання з одного боку в інший, стрибки на скакалці – також відноситься до кардіотренувань . Навіть хулахуп відноситься до кардіотренажерів , збільшуючи частоту серцевих скорочень при тривалому обертанні, обруч сприяє спалюванню жиру і тренує серцево-судинну систему.
• Вправи з власною вагою, що стосуються пліометричних рухів , стрибків, як-от джампінг, стрибки з платформи або мотузки, бурпі, випади тощо. Хоча ці вправи використовуються для підвищення вибуховості, їх також можна використовувати для розвитку витривалості.
• Інтервальне тренування – чергування кардіотренувань (біг або кардіотренажери) з пліометричними та силовими вправами з інвентарем, з високою повторюваністю, також є різновидом кардіо.

Як правильно і коли краще робити кардіо?

Час проведення занять залежить від обраного виду кардіо і наявності обладнання або тренажерів .

Кардіо вранці

Кардіо можна тренувати вранці, вдень, ввечері і поєднувати два тренування. Цей час доби найбільше підходить для занять на кардіо обладнанні, біг або ходьба натщесерце. Тривалість цих заходів не повинна перевищувати 30 хвилин. Вибирайте тренажер, не вдавайтеся до інтервальних тренувань з силовими вправами або з власною вагою .

Кардіо протягом дня

• У цей час доби можна виконувати будь-які кардіотренування , особливо інтервальні .
• Їсти потрібно не пізніше ніж за годину до тренування .
• Їжа після тренування має бути легшою і повинна забезпечувати вас білком і складними вуглеводами.
• Тренування не повинно тривати більше години.

Кардіо вечір

Це підходящий час для будь-якого виду кардіо , відмінність від кардіо протягом дня полягає в харчуванні. На ніч організм не повинен запасатися вуглеводами, щоб не накопичувати підшкірний жир. Тому після кардіо слід вживати нежирні білкові продукти.

Два кардіотренування – вранці та ввечері

Ще один вид кардіотренувань , який посилює метаболізм , прискорює процес спалювання жиру . Кожне з цих тренувань має тривати півгодини. Ранкове тренування можна проводити натщесерце , а вечірнє – перед сном і не вживаючи їжі перед сном.

Програма кардіо тренувань

День 1

Приклад інтервального кардіотренування для виконання на вулиці або в приміщенні:

• Розминка: 5-10 хвилин;
• Присідання на швидкість – 1 хвилина;
• Біг – 3 хвилини;
• Махи ногами (ножниці) – 1 хв.;
• Біг – 3 хвилини;
• Берпі – 1 хвилина;
• Біг – 3 хвилини;
• Віджимання – 1 хвилина;
• Біг – 3 хвилини;
• Платформа або стрибок у довжину – 1 хв.;
• Спокійна ходьба для відновлення серцевого ритму – 5-10 хв.

День 2

Приклад тренування в тренажерному залі на кардіотренажерах :

• 20 хвилин на біговій доріжці, починаючи з ходьби в інтервальному режимі;
• 20 хвилин на еліптичному тренажері – інтервальне тренування;
• 20 хвилин на степпере – інтервальне тренування.

День 3

Приклад тренувань зі скакалкою в приміщенні – вдома або у фітнес-клубі:

• Стрибки на скакалці – 2 хв.;
• Вправа на прес – 1 хв.
• Повтор 10 циклів. В кінці робиться розтяжка.

Висновок

Виконуючи аеробні вправи (аеробні тренування), наприклад, чергуючи з інтервалами бігу абокардіотренажери, ви можете зміцнити своє серце, а також спалити багато калорій з жиру . Найголовніше – стежити за пульсом (60-80% від ЧСС) і тривалістю тренування – не менше 40 хвилин, але не більше 1 години. Займайтеся кардіо 3-4 рази на тиждень, не забувайте про відновлення.