Яєчний білок вважається « золотим стандартом » білкового спортивного харчування . Коріння цього частково сягає тих часів, коли бодібілдинг тільки зароджувався, а спортивне харчування тільки починало зароджуватися. Спортсмени того часу з’їдали десятки яєць у пошуках невловимого білка.
Але навіть сьогодні яєчний білок не втрачає позицій , хоча сироватковий білок повільно наздоганяє. У цій статті ми розглянемо властивості яєчного білка , порівняємо його з іншими видами і відповімо на питання, який білок краще яєчний або сироватковий?
Зміст
Скільки білка і амінокислот в яєчному білку?
Яєчний білок містить багато амінокислот , які ми знаємо під абревіатурою BCAA , а саме незамінні лейцин , валін та ізолейцин . Це відрізняє яйця як продукт від, скажімо, популярної курячої грудки – в курці і птиці в цілому помітна нестача валіну , принципово важливого для росту м’язової маси.
Тут варто сказати, що для правильного харчування як спортсмена-професіонала, так і спортсмена-любителя важливо не стільки кількість з’їденого білка , скільки його різноманітність – за рахунок того, що різні продукти містять різний набір амінокислот .
У попередній статті ми писали про те, чому незамінні амінокислоти важливі та як їх приймати.
Тому, якщо ви прагнете отримувати необхідну кількість білка тільки зі звичайної їжі, то білкова їжа повинна бути максимально різноманітною – тобто додавати в курячу грудку молочні продукти, рослинні білки, рибу, яйця. Або – доповнюємо скорочене меню спортивним харчуванням – протеїновими коктейлями.
А якщо порівняти амінокислотний профіль яєчного протеїну та сироваткового протеїну, то можна побачити, що обидва види протеїну мають розкішний амінокислотний склад, що робить їх незамінними добавками для досягнення бажаних результатів. Але в деяких амінокислотах все ж є відмінності . Наприклад, BCAA в яєчному білку майже на 1 г більше через високий вміст ізолейцину , хоча валіну в яєчному білку менше, ніж у сироватковому білку . Крім того, в яєчному білку, на відміну від сироватки , значно менше таких важливих амінокислот , як глутамінова і аспарагінова , але в цілому незамінних амінокислот в яєчному білку більше , ніж в сироватці.
Порівняльна таблиця протеїну за вмістом амінокислот в яєчному та сироватковому протеїнах на порцію – 30 грам (середні значення):
| Амінокислоти | Сироватковий білок | Яєчний білок | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Незамінні та умовно незамінні | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Аргінін | 575 мг | 2013 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Валін (BCAA) | 1800 мг | 1400 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гістидин | 414 мг | 527 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ізолейцин (BCAA) | 1800 мг | 3092 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Лейцин (BCAA) | 3120 мг | 3092 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Лізин | 1786 мг | 1600 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Метіонін | 529 мг | 1137 мг | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| Всього BCAA | 6720 мг | 7587 мг |
| Повністю незамінний | 12561 мг | 15451 мг |
Яєчний білок засвоюється повільніше, ніж сироватковий протеїн , але швидше, ніж казеїн , що робить його більш універсальним при прийомі: як після тренувань, так і в міжтренувальний період. Існує думка, що при роботі над збільшенням м’язової маси дуже важлива швидкість засвоєння білка, і в цьому аспекті яєчний білок поступається швидкозасвоюваному сироватковому протеїну . Але все більше досліджень доводить, що принципової різниці в тому, як швидко необхідні амінокислоти надходять в організм після тренування, немає , головне – намагатися з’їсти цінний білок у найближчі 8 годин, запевняють дієтологи, коли йде процес відновлення.
Знову ж відзначимо, що якість білка і його амінокислотний склад важливіше швидкості засвоєння. З точки зору спортивних цілей, яєчний протеїн в першу чергу підходить для набору ваги , але він також підходить для харчування під час процесу очищення або схуднення , оскільки він майже повністю позбавлений жирів і вуглеводів.
Сироватковий протеїн або яєчний протеїн – що краще?
Повернемося до різноманітності амінокислот . У звичайній їжі ми досягаємо цього складним набором білкових продуктів – але отримуємо додаткові у вигляді інших поживних речовин, а саме жирів і вуглеводів.
Тут наочно видно другу частину відповіді на питання « який протеїн краще яєчний або сироватковий » – яєчний білок практично позбавлений жирів і вуглеводів . Сироватка , навіть високоочищена, все одно містить невелику кількість молочного цукру – лактози. Крім того, що це вуглеводи, які не потрібні ні для якої дієти, є ще сироваткові протеїни , які для людей з непереносимістю лактози. Якщо у людини непереносимість лактози, то в шлунково-кишковому тракті немає ферменту лактази і молочний цукор просто не засвоюється. Однак наслідки для людини досить неприємні – здуття живота, підвищене газоутворення, розлади травлення. Це не смертельно, але все одно викликає дискомфорт.
Крім того, існує більш рідкісна, але не менш серйозна проблема непереносимості молочних білків, до яких відносяться сироватка і казеїн. У цьому випадку слід шукати інші білкові добавки. Заміна молочної сироватки на рослинну – соєву, горохову або конопляну – не особливо коректно. Амінокислотний склад рослинних білків набагато менш придатний для повноцінного харчування спортсмена. Крім того, соєвий білок містить фітоестрогени, що робить його непривабливим для чоловіків-спортсменів.
І тут на допомогу приходить яєчний білок. Вживаючи такий білок , людина отримує чистий білок з високою харчовою цінністю – адже надлишок жирів і вуглеводів не заважає його засвоєнню. Єдиним істотним недоліком яєчного білка в порівнянні з сироваткою є його смак і запах. Не всім подобаються органолептичні властивості яєчного білка, він має характерний для яєць запах і смак, які складно подолати смаковими добавками в протеїновому коктейлі . Крім того, при збиванні яєчний білок утворює багато піни, що також може підійти не всім.
Порівняльна таблиця переваг і недоліків сироваткового і яєчного білка:
| Сироватковий білок | Яєчний білок | |
| Амінокислотний профіль | Гаразд | Чудово |
| Швидкість поглинання | Високий | Вище середнього |
| Повнота поглинання | Гаразд | Високий |
| Лактоза* | Містить | НЕ містить |
| Жири* | 2,7 г | 0 г |
| Вуглеводи* | 5,7 г | 0,2 г |
| Розтягнення нирок | Середній | Мінімальний, через слабке зв’язування води |
| Необхідність додаткової клітковини | Середній | Високий, інакше є ризик запору |
Яєчний білок: рецепти.
Якщо говорити про сироватковий протеїн , то існує безліч рецептів різноманітної випічки та десертів з ним . Але багатьох цікавить, чи можна використовувати яєчний білок для цих цілей? Тут потрібно враховувати різницю: адже яєчний білок ближче не до сухого молока чи борошна (які ми замінюємо сироваткою), а до самих яєць , яєчного порошку . Тому, якщо приготувати білкові млинці або млинці, використовуючи тільки яєчні білки, вийде щось більше схоже на омлет.
Відповідь на питання, що можна приготувати з яєчного білка, насправді лежить на поверхні. Це зефір і меренги. Для солодкого – цукру та цукрової пудри – ми рекомендуємо безкалорійні підсолоджувачі на основі натуральних інгредієнтів.
Ви також можете замінити яєчним білком в десертах з пташиного молока і білкових кремах. Ви можете частково замінити самі яйця – приблизно третину – в десертах, таких як млинці, вафлі або торти.
Щоб уникнути проблем з травленням при активному вживанні протеїнових коктейлів і дієти з високим вмістом білка в цілому, завжди рекомендується стежити за кількістю клітковини в раціоні. Це особливо важливо з яєчними білками, щоб уникнути перевантаження шлунково-кишкового тракту.
Рецепт кукурудзяних млинців з яєчним білком:
- Кукурудзяне борошно – 120 г;
- Яєчний білок – 15 грам (1 мірна ложка);
- Яйця – 2 шт.;
- Безкалорійний підсолоджувач – за смаком;
- Кефір 1% – 500 мл.
Збити міксером або шейкером. Тісто має бути консистенції американських млинців. Також можна додати харчові волокна, але тоді їх потрібно буде розбавити водою. Випікати на сковороді з антипригарним покриттям.
Плюси і мінуси яєчного білка.
Отже, підведемо підсумки.
Переваги яєчного білка включають:
Оптимальний амінокислотний склад, що включає як незамінні амінокислоти (лейцин, валін і особливо ізолейцин), так і незамінні.
Хороша засвоюваність і висока харчова цінність.
Середній період травлення, що забезпечує гнучкість.
Відсутність непотрібних поживних речовин – жирів і вуглеводів, в тому числі лактози, непереносимість яких може створити серйозні труднощі при споживанні сироваткового протеїну.
Недоліки яєчного протеїну.
До недоліків яєчного протеїну, крім смакових характеристик, можна віднести певну трудомісткість і, як наслідок, високу вартість виробництва – сироватку і казеїн виробляють із сировини, що залишилася після виробництва сиру. А для виробництва яєчного спортивного харчування потрібне окреме виробництво. Відповідно, ціна яєчного протеїну трохи вище сироваткового. Але якщо придивитися, то є за що платити.
Comment on “Яєчний білок. Плюси і мінуси.”