Амінокислоти набувають все більшої популярності серед спортсменів, і не тільки професійних. Але найчастіше їх сприймають як добавку лише для набору ваги, не звертаючи уваги на інші ефекти. Як приймати амінокислоти для схуднення ми розповімо в цій статті.
Зміст
Як відбувається процес схуднення?
Щоб спалити зайвий жир, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте . Або навпаки – споживайте менше, ніж витрачаєте. Отже, перший підхід полягає в тому, щоб додати фізичну активність до свого розпорядку дня. По-друге, це зниження споживання калорій.
Краще, звичайно, поєднувати ці методи. І не доводьте жодного з них до фанатизму. Якщо це спорт, то без травм і виснажливої втоми; якщо це дієта , то ніякого голодування , збалансоване харчування, регулярне харчування .
Деяким людям, які легко худнуть , достатньо просто зменшити кількість калорій, наприклад, з 1800 до 1400, і неважливо, що в них міститься. Але це не зовсім правильно. Зменшити калорійність варто за рахунок простих вуглеводів і насичених жирів. Їжте часто, але маленькими порціями.
І, звичайно, зробіть акцент на збільшенні білка у своєму раціоні. Взагалі дієтологи стверджують, що майже кожна третя людина страждає від білкового недоїдання .
Амінокислоти є «будівельними блоками», з яких складається сам білок. І саме вони беруть участь у формуванні м’язової маси і допомагають схуднути . Так, їх можна отримати зі звичайної їжі. Але спортивне харчування вже містить очищені речовини, які легше засвоюються і швидше діють.
Тому найкращі амінокислоти для схуднення знаходяться у формі спортивних добавок.
Для чого потрібні амінокислоти в процесі схуднення?
Про амінокислоти в цілому ми вже неодноразово писали в наших статтях. Тепер зупинимося на тих, які конкретно допомагають схуднути:
Незамінні амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин — або комплексна комбінація BCAA 2:1:1 — прийняті відразу після тренування, захищають м’язи від руйнування. А організм, щоб заповнити втрати енергії, розщеплює свій внутрішній білок і запаси підшкірного жиру.
- L-карнітин , який вважається жироспалюючим , також формально відноситься до амінокислот . Насправді він бере участь у процесі схуднення , доставляючи жири до місця їх розщеплення інтенсивніше, ніж цей процес зазвичай відбувається, і тому посилює ефект фізичної активності для схуднення .
- Триптофан і тирозин пригнічують почуття голоду , регулюючи рівень гормону інсуліну в крові. Тому ці амінокислоти можна використовувати для схуднення без тренувань , тільки на тлі обмеженої дієти. Крім того, триптофан має певну заспокійливу дію, яка може зменшити рівень стресу, спричинений дієтою та занепокоєнням щодо надмірної ваги.
- Аргінін зазвичай рекомендують використовувати для збільшення ваги, оскільки він стимулює вироблення гормону росту. Але в поєднанні з великими навантаженнями він також підходить для схуднення , особливо жінкам, так як знижує рівень тестостерону.
Які амінокислоти вибрати чоловікам і жінкам для схуднення?
У світі спортивного харчування існує думка, що в силу фізіології жінкам для схуднення потрібні якісь особливі амінокислоти. Але це правда лише частково. З одного боку, потреби чоловіків у білку в середньому вищі, і жировий прошарок втрачається легше.
З іншого боку, основна відмінність полягає в тому, що чоловікам не потрібні амінокислоти для схуднення просто тому, що вони рідше ставлять собі за мету схуднути. Тоді як жінки рідше звертають увагу на силові та інтенсивні тренування.
Тому ми не рекомендуємо вибирати спортивні добавки виключно за статтю. Набагато важливіше орієнтуватися на інші показники: загальний рівень фізичної активності, співвідношення м’язової і жирової маси, бажаний ритм схуднення , при інтенсивних тренуваннях або аеробних навантаженнях.
Отже, як приймати амінокислоти для схуднення?
BCAA слід приймати відразу після тренування, так як їх основна функція — відновлення м’язів після тренування. Але ви можете випити порцію амінокислот на ніч, щоб забезпечити свій організм енергією до ранку. Ви також можете випити порцію BCAA вранці перед сніданком — це рекомендується у вихідні дні. Одна порція – 5 грамів на 150-200 мл води.
L-карнітин приймається за схожою схемою, тільки дозування різна — 1-2 грами в залежності від ваги. П’ють його і поза тренувального режиму — карнітин позитивно впливає на серце і судини, знижуючи рівень шкідливого холестерину в крові. Він зміцнює суглоби, волосся і нігті, а також стимулює нервову систему. Останнім часом його навіть призначають літнім людям для кращої роботи мозку.
Приймайте тирозин і триптофан по 0,5 — 1,5 грама чотири-п’ять разів на день перед їжею або додаючи в протеїновий коктейль. Оскільки триптофан викликає сонливість, не слід пити його вранці, краще вдень. Ці дві амінокислоти зручніше купувати в капсулах.
Аргінін або комплекс ААКГ, що його містить, слід застосовувати з обережністю і тільки в поєднанні з важкими фізичними навантаженнями. На це варто звернути увагу, якщо ви багато часу приділяєте інтенсивним фізичним навантаженням. Також його вживають безпосередньо перед тренуванням і перед сном по 3-4 грами. Розбавляти його можна будь-яким напоєм, але для ефективності схуднення краще несолодким.
Доповнюючи свою спортивну програму і дієту для схуднення амінокислотами , ви досягнете якісних і, головне, стабільних результатів.
