Безсоння, випадкове, періодичне або хронічне, вважається одним із найбільших лих сучасного суспільства. На фізіологію та психіку кожної людини безпосередньо впливає якість щоденного сну. Тому важливо вчасно вирішувати проблеми, пов’язані з безсонням, а також навчитися корисним звичкам підтримувати здоровий і повноцінний сон протягом усього життя.
У наступних рядках ми познайомимо вас з основними причинами безсоння та з тим, як недолік сну впливає на ваш фізичний і психічний стан. Ми обов’язково дамо вам науково підтверджені поради щодо покращення сну, щоб ви могли відновити життєві сили, здоров’я та гарний настрій.
Як безсоння впливає на організм
Наукові дослідження безсоння, які вражають дітей і дорослих, однозначно показують, що недостатній сон призводить до зміни гормонального балансу в організмі. Функція мозку та фізична витривалість також страждають. Хронічний недосип призводить до розвитку багатьох захворювань (серцево-судинних, аутоімунних та ін.) і різко підвищує ймовірність збільшення ваги, ожиріння та діабету. У короткостроковій перспективі людина, яка не висипається, може помітити зміни у своєму настрої, концентрації та фізичній працездатності. У довгостроковій перспективі безсоння послаблює імунну систему, схиляє до різного роду захворювань і буквально блокує репродуктивні здібності.
Ступені безсоння
Проблеми зі сном можуть виникати на різних етапах життя людини. Безсоння зустрічається як у підлітків, так і у дорослих.
Розлади сну можуть бути:
- Випадкове – внаслідок хвороби, хвилювання, погодних умов, подорожі чи інших подій, незалежних від людини;
- Тимчасове – безсоння, яке з’являється на певний час, але відносно швидко проходить, не сильно впливаючи на загальну якість життя;
- Хронічний – безсоння, що триває тривалий час, заважає нормальному життю і потребує медичної допомоги.
Безсоння може проявлятися як:
- Труднощі з засипанням вночі;
- Труднощі з засипанням після нічного пробудження;
- Часті пробудження вночі;
- Нездатність заснути (легке занурення з наступним раптовим пробудженням або повне неспання).
Фізіологічні та психологічні побічні ефекти, що супроводжують безсоння:
- нічна пітливість;
- м’язові судоми;
- прискорене серцебиття
- спрага
- часте сечовипускання
- страх
- спантеличеність
Причини безсоння.
Майже все в повсякденному житті та звичках людини може викликати порушення сну. Від неправильного харчування та вживання кофеїну та алкоголю, через переживання стресу до прийому деяких ліків. Можливо, ви переживаєте період у своєму житті, коли депривація сну спричинена надзвичайними обставинами, як-от догляд за хворою людиною чи дитиною. Відповідно до цього, вагітність також є однією з поширених причин порушення сну.
Стресове безсоння
Ми виділили стрес в окремий підрозділ статті, тому що це найважчий і важко піддається впливу фактор безсоння. Згідно з дослідженнями, хоча б раз у житті людина відчуває зміни режиму сну, викликані тривогою, страхом, депресією, пережитим або поточним стресом.
У цих випадках тіло і мозок не можуть розслабитися. Посилюється виділення гормонів кортизолу і адреналіну, що перешкоджає нормальній роботі всіх інших механізмів і систем в організмі.
Безсоння може перерости в опівнічне безсоння; засинання, що супроводжується різким поштовхом; сняться кошмари; напади паніки; серцебиття; пітливість; невміння «знайти місце». Ніби немає фізичних причин, чому ви не можете заснути, але ваше тіло не розслабляється, а розум не припиняє працювати.
Поради при безсонні
Як з’ясувалося, кожна людина на тому чи іншому етапі свого життя може зіткнутися з проблемами сну. Вчені, лікарі, психологи та психоаналітики не припиняють працювати в ім’я відновлення здорового сну у людей різного віку та з різними супутніми захворюваннями.
Ось протокол боротьби з безсонням, до якого фахівці зі сну дійшли після десятиліть досліджень і спостережень. З його допомогою ви зможете відновити свій сон.
Отримайте більше денного світла
Закриті в офісах, магазинах і квартирах, більшість людей не отримують достатньо денного світла. Він є основою приводу та регуляції добового ритму – цілодобового внутрішнього годинника, який регулює процеси в нашому організмі. Велике дослідження показало, що 83% людей з діагностованою безсонням подолали стан, вийшовши на вулицю та отримавши денне світло. Повідомлялося про поліпшення всіх аспектів сну – тривалості, якості та регулярності.
Максимально обмежте синє світло ввечері
Вплив сильного світла у вечірній час (лампи, телевізори та мобільні пристрої) порушує природний циркадний ритм. Світло вводить мозок в оману, що зараз ще день, і обмежує вироблення мелатоніну, гормону, який відповідає за сон. Щоб зменшити синє світло ввечері, рекомендуємо відкласти телефони та планшети за 2 години до сну; встановлюйте програми для затемнення екрана, такі як f.lux; при необхідності використовувати сині світлозахисні окуляри з помаранчевим склом; вимкніть основне освітлення будинку і замініть його м’яким світлом нічників і свічок.
Не вживайте кофеїн пізно вдень і ввечері.
Напої з кофеїном додають енергії та бадьорять, оскільки вони стимулюють вивільнення кортизолу (гормону стресу). Ви ж не бажаєте подібного ефекту ввечері перед сном. Згідно з дослідженням , випивання чашки кави за 6 годин до сну може ускладнити засинання та негативно вплинути на нічний сон.
Обмежте тривалий післяобідній сон
Якщо ви не маленька дитина чи літній дорослий, то післяобідню дрімоту можна не включати у ваш розпорядок дня. Існує спосіб відновити енергію, виспавшись протягом дня, і він відомий як «потужний сон». Цей тип короткого сну (порядку 15-20 хвилин) виявився ефективним у відновленні роботи мозку. Кожна хвилина, наведена вище, починає негативно впливати на людей активного віку.
Вибудуйте розпорядок лягати спати та вставати
Послідовність вставати та лягати спати в один і той же час є ключем до підтримки хорошого режиму сну (знову ж таки, це циркадний ритм). Тіло любить передбачуваність і повторюваність. Дотримуйтесь режиму відходу до сну навіть у вихідні, особливо якщо ви страждаєте від безсоння.
Приймайте добавки мелатоніну (тільки після консультації з лікарем)
Мелатонін є ключовим гормоном, пов’язаним зі сном, який повідомляє мозку, коли пора розслабитися та відпочити. Добавки мелатоніну призначають людям, які страждають безсонням. Доведено, що прийом мелатоніну перед сном допомагає швидше заснути та рідше прокидається вночі. Добавки мелатоніну також можуть допомогти при зміні часових поясів, коли циркадний ритм потрібно адаптувати до нових часових поясів.
Перед прийомом даного виду добавки обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Приймайте такі харчові добавки, як:
Гінкго білоба.
Натуральний продукт, який допомагає розслабитися, зменшити стрес і спонукає до спокійного сну;
Магній.
Він відповідає за правильне функціонування понад 600 процесів в організмі. Організм отримує магній із зовнішніх джерел, і якщо є дефіцит, ви можете відчути багато змін у здоров’ї, одним із яких є безсоння. Випийте магнезію перед сном і насолоджуйтеся міцним сном;
Валеріана.
Можна приймати валеріану у вигляді настоянки або таблеток. Приймається перед сном і забезпечує швидкий заспокійливий і відновлювальний відпочинок вночі;
Потужні харчові добавки від безсоння
Для більш безпечного та більш комплексного прийому добавок у разі випадкового, періодичного або хронічного безсоння ми пропонуємо вам спробувати харчові добавки , що містять багато речовин, які підтримують сон;
Чай від безсоння
Щоб заспокоїти нервову систему і підготувати мозок до сну, починайте випивати чашку розслаблюючого чаю перед сном . Благотворно впливають на нервову систему трав’яні відвари з лаванди, м’яти, меліси, хмелю, розмарину.
Обмежте алкоголь у вечірній час
Вечірнє вживання алкогольних напоїв може негативно позначитися на засипанні і спокійному сні. Дослідження показують, що алкоголь викликає хропіння, часті пробудження, може погіршити такі стани, як апное уві сні, і впливає на секрецію мелатоніну.
Не вечеряй пізно і не переїдай
Їжа пізно ввечері може негативно вплинути як на сон, так і на природне вивільнення гормонів мелатоніну та hGH (гормон росту людини). Згідно з деякими дослідженнями , вживання вуглеводної їжі за 4 години до сну допомагає зменшити ймовірність безсонної ночі. Інші дослідження наполягають на тому, що вам не обов’язково їсти вуглеводи ввечері, щоб добре виспатися, краще зосередьтеся на овочах і білковій їжі.
Найкраще спати прохолодно
Температура вашого тіла та приміщення, в якому ви спите, має величезний вплив на якість вашого сну. При безсонні рекомендується всіма силами забезпечити прохолоду в кімнаті, де ви ночуєте. Близько 20°C вважається ідеальною температурою для відпочинку – не тільки для дорослих і дітей, а й для немовлят. Будь-який градус вище рекомендованої температури може призвести до проблем зі сном.
Кімната повинна бути максимально темною
Ми суспільство, якому потрібна темрява. Сучасний світ створений так, що ми можемо бачити світло скрізь і в будь-який час – вуличне освітлення, ресторани, мобільні пристрої, домашні освітлювальні прилади в кожному куточку дому. Щоб заснути, необхідно забезпечити собі темряву, яка заспокоїть організм і підтримає природні розслаблюючі та відновлювальні процеси організму. І при найменшому джерелі світла вночі мозок плутається і думає, що це день. Якщо ви не хочете вимикати абсолютно все світло вдома, можете спробувати спати з маскою для сну.
Перед сном прийміть теплий душ або ванну
Тепла вода розслабляє і трохи знижує артеріальний тиск – це відмінний спосіб підготувати організм до відпочинку і сну. Скільки правди таїться в казці «Спати, як купано».
Розслабтеся і помедитуйте перед сном
Спробуйте створити режим перед сном. Приглушити світло, охолодити кімнату, прийняти теплий душ або ванну, почитати хорошу книгу – чудові способи підготувати тіло до відпочинку. Щоб розслабити мозок, думки та психіку, радимо спробувати помедитувати перед сном. Щоб відчути на собі дію цієї давньої практики, не обов’язково робити довгі й глибокі медитації. Навіть 5 хвилин зосередження на диханні під легку музику можуть заспокоїти тіло та позбутися безсоння.
Не лежіть довго в ліжку
Один із провідних експертів зі сну, доктор Метью Уокер, радить не проводити години неспання в ліжку, намагаючись заснути. Це не допоможе. Якщо ви не можете заснути протягом 20-30 хвилин, встаньте і почніть щось інше – почитайте книгу, погуляйте по вітальні, послухайте тиху і заспокійливу музику. Тут важливі три речі: не вмикати світло (нехай атмосфера навколо вас буде приглушеною), не вмикати телефон і не залишатися в ліжку (ви знаходитеся в ньому лише тоді, коли спите).
Зверніться до лікаря, якщо ви підозрюєте апное уві сні або інші стани, які заважають нормальному сну
Хронічне безсоння може бути спричинене недіагностованою проблемою зі здоров’ям. Поширеним станом є апное уві сні, яке характеризується нерегулярним і порушеним диханням. Люди з апное сну перестають дихати під час сну, і це призводить до частих пробуджень протягом ночі. Згідно з медичними дослідженнями, майже 24% чоловіків і близько 9% жінок у всьому світі скаржаться на це захворювання.
Висновок
З цієї статті ви дізналися, що викликає безсоння і як з цим боротися. Щоб отримати більше корисних статей на теми здоров’я, слідкуйте за нашим блогом .
Comment on “Безсоння. Як покращити сон”