Весняний авітаміноз – дуже звичний і часто вживаний термін, під яким люди помилково розуміють будь-яку нестачу вітамінів. Але в медицині різні ступені дефіциту мають свої терміни. Авітаміноз – захворювання , яке виникає внаслідок тривалого недоїдання, при якому не вистачає вітамінів . Поширений поліавітаміноз : одночасний дефіцит кількох вітамінів.
Гіповітаміноз – це часткова недостатність , яка часто виникає взимку і навесні, коли наш організм страждає від нестачі сонячного світла, фруктів і овочів. Симптоми гіповітамінозу виражені слабо і, як правило, коригуються полівітамінами і збалансованим харчуванням.
Гіповітаміноз може виникнути в будь-який час року. Але найчастіше ця проблема виникає ранньою весною: овочі та фрукти втрачають значну частину своєї поживної цінності під час тривалого зберігання, і люди захоплюються ситними, але не дуже корисними стравами – макаронами, картоплею, хлібом та ковбасами. Також до вітамінного дисбалансу призводять суворі дієти, зловживання алкоголем і голодуванням, куріння. Найефективнішим засобом профілактики, особливо навесні , є живі продукти, багаті вітамінами.
Зміст
Як компенсувати весняний дефіцит вітамінів?
Настає довгоочікувана весна – навряд чи знайдеться людина, яка б не чекала її з нетерпінням. Багато не можуть впоратися з тривалою застудою, засмучуються і скаржаться на головні болі . Які продукти допоможуть усунути дефіцит вітамінів і мінералів?
Багато овочів і фруктів з грядок вирощують в тепличних умовах, а значить, вміст вітамінів і мікроелементів в них нижче необхідної добової норми. Крім того, до кінця зими овочі та фрукти, які зберігаються на плодоовочевих базах, втрачають свою харчову цінність майже на 90%, що в першу чергу стосується вітамінно-мінерального балансу. Навіть якщо фрукти та овочі були у вашому раціоні всю зиму, не дивуйтеся, якщо ваш імунітет ослаб. Щоб повноцінно забезпечити організм вітамінами , необхідно щодня споживати близько 2 кілограмів фруктів, овочів або ягід.
Навесні організм відчуває нестачу вітамінів . Це пов’язано з тим, що запаси, накопичені восени в печінці, виснажуються, і організм їх потребує все більше – несприятливий вплив холоду, велика кількість інфекцій, з якими ми зіткнулися під час холоду, спричиняють підвищене споживання цих поживних речовин. Вітаміни (буквально « життєво важливі аміни» ) — це поживні речовини, які містяться в усіх органічних матеріалах. Вони необхідні для всіх без винятку біологічних процесів, що відбуваються в організмі: поглинання їжі, зростання, мислення, утворення клітин крові, підтримання імунітету, розмноження та ін.
Сезонні спалахи захворювань, спричинені нестачею вітамінів і мінеральних речовин, називаються гіповітамінозами . Ви можете визначити це самостійно за допомогою простого тесту. Якщо ви відповіли «так» хоча б на два пункти, то, швидше за все, у вас весняний авітаміноз.
- У вас частішають застуди?
- Легке нездужання швидко переходить у застуду, після якої організм довго відновлюється?
- Ви часто відчуваєте дискомфорт або апатію?
- Поганий настрій стає для вас нормою?
- Ви часто дратуєтеся і накидаєтеся на своїх близьких?
- Ви швидко втомлюєтеся і часто не можете закінчити розпочате?
- Ви стаєте неуважними, часто забуваєте важливі речі?
- У вас кровоточать ясна, коли ви чистите зуби?
- Ваша шкіра стала сухою, волосся ламким і тьмяним, а нігті шаруються?
- У вас загострення хронічних захворювань?
Щоб правильно поповнити свій раціон необхідними продуктами, необхідно з’ясувати, яких вітамінів і мікроелементів не вистачає вашому організму .
Вітамін А.
Нестача вітаміну А призводить до ламкості і тьмяності волосся, сухості шкіри, розшарування нігтів, зниження імунітету, а також до проблем з шлунково-кишковим трактом і зором (можливі «мушки» в очах і хворобливе сприйняття світла. Його також називають « вітаміном очей » і « шкіри » . Покращує обмін речовин в очах і шкірі, зміцнює імунітет. Джерела вітаміну А : абрикоси, морква, кропива, буряк , гарбуз, червоний перець, помідори та кукурудза.
При дефіциті вітаміну А ви помітите блідість, сухість і лущення шкіри, лупа, прищі на обличчі, ламкість нігтів, боязнь яскравого світла, розмитість зору в темряві («куряча сліпота»), почервоніння очей.
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
20 г яловичої печінки; 1 середня морква, 200 г гарбуза, 1 середній пучок шпинату, 300 г свіжої зеленої капусти, 700 г помідорів.
Вітамін С.
Якщо ви часто застуджуєтесь, а також помічаєте кровоточивість ясен, сині губи, бліду та суху шкіру, фізичну втому, то вам не вистачає вітаміну С. Джерела вітаміну С: морси, компоти із заморожених фруктів і ягід, зелений чай, натуральні соки з м’якоттю.
Навесні росте перша кропива – концентрат вітаміну С. Не пропустіть можливість приготувати з неї відвар і пити не менше трьох столових ложок на день, краще з медом.
Вітамін С є головним захисником організму. Стимулює утворення основних білків сполучної тканини – колагену та еластину , які є опорними компонентами шкіри, кісток, хрящів і стінок судин; бере участь у синтезі гормонів; сприяє кращому засвоєнню заліза, тому нормалізує кровотворення; активізує захисні сили організму; перешкоджає появі пухлин.
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
2 апельсина; 3 ківі; 3 грейпфрута; 300 г свіжої зеленої капусти; 400 г печінки.
Вітамін D (кальциферол).
Його ще називають «кістковим» вітаміном. Забезпечує засвоєння кальцію і фосфору. Дефіцит цього вітаміну викликає млявість, втому, біль у м’язах, появу карієсу, у дітей спостерігаються судоми, дратівливість, пітливість, відставання в рості та деформація кісток (рахіт).
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
10 крапель риб’ячого жиру; 50 г оселедця; 100 г сьомги; 500 г молока; 10 яєць.
Вітамін Е (токоферол).
«Статевий» вітамін . нормалізує обмін речовин в статевих залозах; омолоджує клітини; виводить токсини з жирової тканини. Дефіцит спостерігається при статевій слабкості, безплідді, в’ялості шкіри, розсіяності.
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
30 г соняшникової олії; 100 г мигдалю; 200 г волоських горіхів; 300 г арахісу; 15 яєць.
*добова доза для дорослих. Дітям до 6 років – 1/5 дози для дорослих, від 6 до 12 – 1/3, від 12 до 15 – 1/2, від 15 років і старше – дози для дорослих. Вагітним жінкам необхідно 1,2 дорослі дози.
Йод.
Дефіцит йоду призводить до болю в серці, руйнування зубної емалі, підвищеної тривожності, розладів сну, зниження апетиту. Джерела йоду : страви з морепродуктів, особливо з осетрини, морська капуста, яблучне насіння.
Дієтолог радить щодня розжовувати 10 яблучних зерен.
Вітамін B1.
Дефіцит вітамінів групи В призводить до погіршення емоційного стану, швидкої розумової стомлюваності, втрати апетиту, депресії, запорів, м’язової слабкості, болю в ногах при ходьбі, задишки, серцебиття. Головний «нервовий» вітамін . Прискорює метаболізм вуглеводів, жирів і білків; живить нерви і м’язи.
Джерела вітаміну B : сухі пивні дріжджі (2 столові ложки на день), містять близько 17 вітамінів.
Вівсяна каша допомагає кишечнику, контролюючи засвоєння жиру організмом. Крім вітамінів, вівсянка містить калій, магній, фосфор, хром , залізо, марганець, йод . Містить рідкісний компонент кремній, який запобігає випаданню волосся і зміцнює їх коріння.
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
Півсклянки насіння соняшнику; 80 г фісташок; 100 г свинини; 150 г гречаної каші; 200 г чорного хліба.
Вітамін В2 (рибофлавін).
Основний вітамін енергетичного обміну: перетворює жири і вуглеводи в енергію.
Дефіцит рибофлавіну виражається в появі слабкості, сухості і синюшності губ, тріщин і кірочок в куточках рота, яскраво-червоного язика, лупи, боязні яскравого світла, почервоніння очей (кон’юнктивіт).
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
50 г печінки; 200 г мигдалю; 200 г сиру; 220 г грибів; 400 г лосося.
Вітамін B5 (ніацин)
Головний вітамін психіки. Регулює метаболізм амінокислоти триптофану, що забезпечує ясний розум. Дефіцит ніацину проявляється дратівливістю, занепокоєнням, посмикуванням рук, тремтінням пальців, судомами.
Що їсти, щоб компенсувати дефіцит?
50 г арахісу; 100 г печінки; 200 г кураги; 250 г сьомги; 300 г печериць.
Як доповнити раціон?
Зелень
Ранньою весною в магазинах дуже мало натуральних овочів і фруктів, тому в цей період варто звернути увагу на темну зелень, оскільки в ній багато вітамінів і мінералів , які допоможуть організму швидше відновитися і набратися енергії. До речі, а ви знали, що їх можна виростити і вдома, на підвіконні? Основною стравою дня повинні стати овочеві салати з різними видами трав . При цьому не забувайте про цибулю: вона допомагає залізу краще засвоюватися.
Морепродукти.
Крім зелених овочів, зверніть увагу на морепродукти. Наприклад, печінка тріски містить багато вітаміну D , без якого кальцій не засвоюється. Морепродукти корисні тим, що містять повноцінні білки – основний будівельний матеріал для клітин і тканин організму.
Паростки зерна.
Ще один цінний продукт – пророщені зерна, які допомагають заповнити дефіцит вітамінів А, Е і В. Крім того, в злаках є калій, який відповідає за еластичність м’язів, і цинк , без якого вітамін А практично не засвоюється. Злаки можна пророщувати в домашніх умовах. Найкраще пророщувати пшеницю, жито, овес і сочевицю, оскільки ці злаки невибагливі. Придбати їх можна в аптеках або в магазинах у відділах дієтичного харчування.
Насіння потрібно замочити в глибокій мисці на 8-12 годин. Потім ретельно промийте водою, покладіть назад у миску й накрийте блюдцем. Через 12 годин повинні з’явитися сходи.
Включати паростки в раціон необхідно поступово : додавайте по 1-2 чайних ложки в мюслі, смузі, фруктові та овочеві салати, сир або йогурт. Крупу слід ретельно пережовувати з соком або чаєм. Тому через кілька місяців ви можете збільшити кількість споживаних паростків до максимально рекомендованої кількості 3-4 чайних ложок на день.
Вітаміни не можна зберігати на майбутнє, їх потрібно приймати щодня. Рекомендується щовечора, не вдаючись у математичні підрахунки, згадувати меню на день, щоб дізнатися, яку групу вітамінів ви «обійшли» у своєму раціоні. І якщо ви в певний день не їли, наприклад, рибу, печінку, горіхи, то подбайте про свій раціон вітамінами групи В.
Вітаміни для вагітних і в період грудного вигодовування.
Вагітним і годуючим мамам гостро необхідно поповнити запаси вітамінів: їх організм працює за двох. Небезпека: надмірне надходження вітамінів А і D в тканини ембріона може викликати вади розвитку скелета , мозку, очей і неба. Тому компенсувати авітаміноз можна тільки під наглядом лікаря і спеціальними вітамінами для вагітних, не перевищуючи доз, рекомендованих в анотації.
Більше інших вітамінів вагітним жінкам потрібні вітаміни Е і В9 (фолієва кислота). Недостатнє надходження цих та інших вітамінів у жінку під час вагітності може спричинити вроджені вади розвитку, недоношеність, порушення фізичного та розумового розвитку дітей.
Вітаміни для дітей навесні.
Дитячий організм буквально кричить від вітамінів: «дайте!». Це пов’язано з їх активним ростом і побудовою нових тканин. Щоб діти не випльовували таблетки, виробники дбають про те, щоб прийом вітамінів був не тільки корисним , але й приємним , тому випускають препарати у формі сиропів і жувальних таблеток , які зазвичай дуже популярні серед дітей . У них також є спеціальні дитячі дози (якщо дитина приймає дорослі вітаміни, це швидко призведе до передозування). Купуйте дітям ці форми вітамінів. Більше всього дітям потрібні вітаміни D і A – вони забезпечують нормальний ріст органів і розвиток кісток.
Вітаміни для людей похилого віку.
Організм людей похилого віку виснажений хронічними захворюваннями, прийомом ліків, характеризується поганим засвоєнням вітамінів з кишечника. Сивим людям особливо не вистачає вітамінів В1 і В2. Вітамін D допоможе їм позбутися від вікового остеопорозу . А щоб довше залишатися молодими, потрібно вживати більше вітаміну С.
