Дієта DASH. План здорового способу життя для серця.

Що таке DASH-дієта? Абревіатура DASH розшифровується як «Dietary Approaches to Stop Hypertension» і означає дієтологічний підхід до лікування гіпертонії, оскільки вона спрямована насамперед на зниження артеріального тиску. Основними особливостями DASH-дієти є низький вміст солі (хлориду натрію), холестерину та насичених жирів, а також високий вміст фруктів, овочів, харчових волокон, калію, кальцію та магнію.

Чому DASH-дієта корисна для здоров’я?

Декілька великих досліджень показали, що DASH-дієта може допомогти знизити артеріальний тиск, а також забезпечити інші переваги для здоров’я.Є дві версії дієти DASH: одна версія обмежує кількість натрію до 2400 мг на день, а інша версія з низьким вмістом натрію обмежує щоденне споживання натрію до 1500 мг. Надмірне споживання харчової солі (хлориду натрію) збільшує ризик високого артеріального тиску, серцевого нападу чи інсульту, і навіть захворювання нирок.

Переваги дієти DASH

Основною метою дієти DASH є зниження артеріального тиску шляхом споживання їжі з низьким вмістом натрію та жиру. Це може бути корисно для людей з проблемами артеріального тиску. Однак це також здоровий і повноцінний профілактичний підхід до харчування, який також може запобігти можливому серцевому нападу чи інсульту у здорових людей. Крім того, немає особливих побічних ефектів від дотримання плану харчуваня. Якщо у вас високий кров’яний тиск, варто стежити за споживанням солі в своєму раціоні.

Деякі дослідження показують, що дієта DASH є більш ефективною, ніж інші дієти, у зниженні ваги. Це також ефективний спосіб підвищити рівень «хорошого» холестерину, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань і деяких форм раку.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує цей план харчування, оскільки в ньому надається перевага  овочам, фруктам і цільнозерновим продуктам. Також дієта включає знежирені або нежирні молочні продукти; усуває транс-жири; обмежує червоне м’ясо, солодощі та цукор; і обмежує споживання солі. Оскільки дієта DASH отримує приблизно 40 відсотків калорій із вуглеводів (переважно з фруктів, овочів і цільного зерна), ви отримуєте те, що AHA вважає добре збалансованим планом харчування. Крім того, дотримуючись вказівок дієти DASH щодо вживання їжі з низьким вмістом натрію, ви зменшите затримку рідини у всьому тілі, включно зі стінками артерій, що допоможе вам легше дихати.

Ризики дієти DASH.

Незважаючи на те, що дієта DASH є добре збалансованим планом харчування для більшості людей, ви повинні переконатися, що ви дотримуєтеся її з розумом. Ось деякі запобіжні заходи:

• Якщо у вас хронічна хвороба нирок, радимо проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, оскільки ця дієта може містити багато фосфору та калію.
• Крім того, людям з подагрою може знадобитися уникати певних джерел білка на цій дієті, наприклад, м’ясо. У книзі «DASH diet For Dummies» зазначається, що вегетаріанці, як відомо, можуть мати проблеми зі здоров’ям через обмеження білка або переїдання сої.
• Щоб переконатися, що вегетаріанці отримують достатню кількість йоду, вони повинні додавати до свого раціону морські овочі, такі як комбу, норі та вакаме, дотримуючись цієї програми.
• Вагітні жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день і повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свої харчові звички.
• Високий вміст клітковини та низький вміст жиру в дієті DASH може призвести до таких побічних ефектів, як судоми та діарея.

Щоб уникнути таких ризиків, ви можете вибрати версію з меншим вмістом клітковини або проконсультуватися з лікарем щодо окремих побічних ефектів. Будьте обережні, щоб повністю не виключати цілі групи продуктів зі свого раціону, оскільки це може призвести до відчуття знедоленості та переїдання.

Витоки дієти DASH

Цей дієтичний підхід був розроблений спільно з Національним інститутом серця, легенів і крові (NHLBI) у відповідь на дослідження, що пов’язує рівень артеріального тиску зі споживанням натрію. Як виявилося, споживання занадто великої кількості солі може спричинити затримку рідини в організмі; це змушує ваше серце працювати інтенсивніше, ніж потрібно, підвищуючи рівень артеріального тиску.

Що їсти, коли ви сидите на дієті DASH

Продукти, дозволені в дієті DASH, включають свіжі фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, нежирну птицю та м’ясо без шкіри, рибу та молюски, яйця, бобові (квасоля, горох та сочевиця), насіння та горіхи, корисні для серця жири, такі як канола. олія та оливкова олія, цільні зерна, коричневий рис та інші цільні зерна, такі як хліб і макарони.

Дієта DASH дозволяє обмежити споживання червоного м’яса, солодощів і цукру. Ця дієта зосереджена на поживних продуктах з високим вмістом клітковини з низьким вмістом насичених жирів, холестерину та натрію. Дієта DASH пропонує збільшити споживання клітковини з 35 грамів на день для 2000-калорійної дієти DASH до 50 грамів на день для 2500-калорійної дієти DASH.

Продукти, рекомендовані в плані харчування

• Фрукти
• Овочі
• Цільного зерна
• Риба
• Птиця (з домашніх тварин)
• Нежирні молочні продукти
• Квасоля та бобові
• Горіхи та насіння
• Рослинні олії

Продукти, яких слід уникати під час дієти DASH

Дієта DASH не допускає необмеженої кількості груп продуктів або інгредієнтів. Дозволені продукти обмежені вмістом жиру (без транс-жирів), рівнем холестерину (не більше 2 грамів на день), вмістом цукру (без додавання цукру) натрію (близько 2400 мг/день). Продукти, які слід обмежити у розмірі порцій, включають: сіль (менше 2300 мг/день); Алкоголь: слід вживати лише в помірних кількостях але краще взагалі відмовитись від нього; червоне м’ясо; молочні продукти з високим вмістом жиру.

Обмежте ці продукти в плані харчування DASH

• Жирне м’ясо
• Оброблене м’ясо
• Перероблені харчові продукти 
• Підсолоджені напої
• солодощі
• Шкідлива їжа (нездорова їжа)
• Транс жири

Ми сподіваємося, що ця стаття була інформативною та корисною; ми точно отримали задоволення від написання цього (це, мабуть, видно). Будь ласка, не соромтеся поділитися цим з людьми, які вам небайдужі та бажають знати більше про здоров’я.